摘要：想必大家都体验过“发饭晕”——吃饱喝足后头晕晕的想打瞌睡，尤其是吃了米饭、白粥、白面包之类能让血糖快速升高的主食后效果更明显。这时候给个枕头，很快就能进入梦乡了……

2025年05月30日 22:22北京

想必大家都体验过“发饭晕”——吃饱喝足后头晕晕的想打瞌睡，尤其是吃了米饭、白粥、白面包之类能让血糖快速升高的主食后效果更明显。这时候给个枕头，很快就能进入梦乡了……

那按照这个道理，是不是晚上就该尽量吃血糖指数高的食物，从而夜里收获更好的睡眠呢？这个问题的答案没这么简单。

吃高质量的碳水的人

睡眠障碍少

首先，从整体饮食角度来说，多项研究都发现，那些吃高质量碳水化合物的人，睡眠质量更好，睡眠障碍更少[1-2]。

什么是吃高质量碳水化合物呢？就是升血糖速度慢、富含膳食纤维的那种，包括全谷物、豆类、完整水果和蔬菜。

与之相对，那些饮食中添加糖摄入比较多的人，异常睡眠时间（少于7小时或高于9小时）、夜间打鼾和白天嗜睡问题出现的几率更高 [1]。

可见，长期来看血糖和睡眠质量的关系并不是“血糖高了睡眠质量就好”，与之相反，那些血糖控制不好的人，包括准糖尿病人群和糖尿病患者，睡眠质量较低 [1]。

睡前要吃些升血糖的东西助眠吗？

那你可能要问，吃完血糖指数高的东西立马犯困是事实，那挪到晚上睡前吃怎么样呢？

这也不是一种好的做法。研究发现，睡前不久（尤其是2小时内）吃高血糖指数的食物，夜间慢波睡眠（也就是睡眠最深的一个阶段）时间减少，这意味着睡得浅，易醒来 [2]。

背后可能的原因是，血糖骤升导致的代偿性胰岛素大量分泌又会让血糖骤降，降幅大到一定程度可以触发肾上腺素、皮质醇等激素的分泌，而这些激素带来的反应包括心悸、颤抖、冷汗、焦虑等，这都可能与睡眠质量下降有关。

不过，研究也发现，睡前4小时以上吃一顿碳水充足的晚餐倒是对睡眠有好处，能帮助睡觉时更快入睡 [2]。

这是因为高碳水化合物餐可以通过促进肌肉中竞争性氨基酸的吸收，提高色氨酸吸收比例，让色氨酸更容易通过血脑屏障。

而色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体，这两种激素与睡眠关系密切。

晚餐碳水怎么吃

从上面的研究结论我们可以看出，晚餐还是要吃些碳水的，但不要吃那种让血糖骤升又骤降的，还是选择高质量碳水比较好。（其实每一顿的主食都建议选高质量碳水）

而且不要吃得太晚，距离睡觉时间4小时以上为宜。

尤其临近睡前最好不要吃血糖指数很高的食物，虽然有可能让你犯困，但可能导致深度睡眠减少，睡得不够踏实。

参考资料：

[1] Zhao Y, Guo H. The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front Nutr. 2024 Dec 4;11:1491999.

[2] Mantantzis K, Campos V, Darimont C, Martin FP. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front Public Health. 2022 Jul 13;10:931781.

来源：营养和医学