摘要：天还没亮，窗外的风已经有些刺骨。61岁的王阿姨打开冰箱，踌躇半天，最后还是自制地合上门。旁边的老伴有些疑惑：“不吃点点心吗，天冷补补身体？”王阿姨摇了摇头：“医生说了，咱们血糖高，食物得选对。”

天还没亮，窗外的风已经有些刺骨。61岁的王阿姨打开冰箱，踌躇半天，最后还是自制地合上门。旁边的老伴有些疑惑：“不吃点点心吗，天冷补补身体？”王阿姨摇了摇头：“医生说了，咱们血糖高，食物得选对。”

其实，这个“补”字，一到冬天，常常闹出大麻烦。王阿姨有一次冬天参加亲戚聚餐，禁不住诱惑多吃几口，结果回到家夜里就感觉心慌口渴，第二天一测血糖，比平常高出1.5mmol/L。她懊恼不已，于是决定换一种方式踏实过冬。

每年冬天，类似王阿姨这样的经历在很多糖尿病患者身上反复上演。低温加大食欲，家里热气腾腾的饭菜更容易让人“破防”，可血糖的波动却不会给人留情面。

很多人都以为糖尿病控糖最重要的是不吃糖，实际上，李兰娟院士却提出了一个让不少中老年人意外的新观点：入冬以后，糖尿病患者要记住“5不吃”。

很多人可能都还蒙在鼓里。今天，就跟着王阿姨的“冬日饮食清单”，一起揭开答案。

控糖饮食：你真的选对了吗？

许多糖尿病患者觉得只要不吃糖、不碰甜食，血糖自然就稳了。实际上，中国营养学会发布的《2型糖尿病患者膳食指南》中明确指出，控糖并不意味着简单粗暴地远离糖，更重要的是控制整体碳水来源、总热量和升糖指数。

尤其是冬季气温降低，人体代谢减慢，肠胃对热食的需求增加，这时候食欲和饭量容易增加，随手来点热乎主食、油饼点心、锅巴、糖炒栗子……都可能让血糖出现“暗涌”。

国际糖尿病联盟的一项数据显示，中国2型糖尿病患者冬季血糖控制不佳发生率比夏季提高12.6%，背后的“元凶”往往是日常饮食的无意失控。

特别是有高血脂、高血压等基础疾病的中老年患者，如果饮食再放纵，冬天血糖波动会更大，血管也更容易受损。

李兰娟院士指出：“控制饮食，不只是控糖，更是全方位调控，总热量要减少，注意油盐、精制主食、大量高GI零食及不节制的肉类摄入。”入冬后，记住五不吃，每一条都和我们的饮食习惯息息相关。

高油高糖糕点

油条、蛋糕、炸麻花、红糖糍粑等，冬天常常登上餐桌。这类食物一口下去，既有饱和脂肪又有高糖分，升糖指数普遍高达80-95，比一碗白米饭还高。

上海瑞金医院的一项随访发现，2型糖尿病患者连续两周早餐食用油炸主食，空腹血糖平均上升1.8mmol/L。医生建议：冬天早餐多选杂粮粥、全麦面包，避免油炸高糖的主食与点心。

高热量粘性主食

冬天灶台旁的大锅饭、年糕、糯米团子总让人流连，糯米升糖指数高达87。这类主食不仅升糖快，还延长胃排空，容易造成“返流性高血糖”。可选替代品是玉米、燕麦和蒸南瓜，升糖速度慢约30%，饱腹又稳糖。

腌肉、香肠、熏制制品

气温一低，腊肉香肠成了餐桌常客。可是这类食品钠盐含量高出普通肉类3-8倍，还含有亚硝酸盐等致癌风险。有统计显示，腌制肉类摄入多的糖尿病患者3年内心脑血管病风险比不吃者升高14.2%。进补建议首选新鲜瘦肉、鱼类，蒸炖为主，远离腌制熏制。

大量高GI水果

柿子、甘蔗、荔枝、葡萄，冬季新鲜水果琳琅满目。很多患者以为“水果是天然好东西”，实际上柿子的GI可达79，葡萄为69。

权威医学杂志《Lancet Diabetes & Endocrinology》指出，水果摄入过多与血糖波动密切相关。建议优先苹果、圣女果、橙子，适量按手掌大小分量，少吃高糖种类。

高盐、高味精的热汤热饮

入冬“喝点汤，暖和暖和”是传统习惯，但是热汤加了火腿肠、鸡精、过多盐和调味粉，一碗可含钠超1300mg。钠摄入过多会让糖友血压升高，间接影响胰岛素敏感性。医生建议：汤里只加蔬菜、豆腐、蘑菇，不要多放调味品，更不要喝“汤头精华”。

一杯淡茶，清晨一碗全谷物粥，遵循“五不吃”，是否真的能让血糖稳定？分析上百位糖尿病人冬季血糖监测表发现，坚持遵循上述原则的患者，空腹血糖平均下降0.9-1.3mmol/L，餐后波动范围缩小15%。

日常还能做哪些小调整帮助控糖？医生给出这些建议：

饭前喝温水，减少餐桌诱惑，不边看电视边吃饭，按时进餐，控制每顿主食量；家里准备些低GI零食如坚果、无糖酸奶，饿了午后补一小把；多活动，饭后慢走20分钟，有助于用掉一部分血糖。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《2型糖尿病患者膳食指南（2020年版）》中国营养学会

《中国临床营养杂志》2022年12期

专项调查国家心脑血管病中心《高盐饮食与慢病风险》专项调查

来源：老张健康论一点号