摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老赵今年62岁，退休后每天早起遛弯、打太极，生活看着挺规律，身体却出了点问题。前几天单位体检，一量血压上了160/95 mmHg，吓得他立马翻出药箱找降压药。

可医生却提醒他：“光吃药不够，吃进去的东西更关键。特别是你饭桌上的‘三白三红三黄’，要小心。”

很多高血压患者天天吃药，却忽视了饮食这个“幕后推手”，结果血压总是反复，怎么都压不稳。那到底哪“3白3红3黄”最要命？今天我们就来讲清楚。

高血压不是老年人的“专利病”。

根据《中国心血管健康与疾病报告2022》数据：我国高血压患者已超过2.8亿人，每年新增超1000万，而且每3个成年人中就有一个是高血压。

更糟糕的是，很多人不知道自己已经血压飙高。慢慢地，心脑血管、肾脏、眼底全都受累，甚至诱发脑卒中、心梗、肾衰竭，一步步把人推向“慢性死亡”。

而饮食，是这个过程里的“隐形杀手”。盐、油、糖吃得多，血压想不高都难。

医生常说，管住嘴，胜过吃药。尤其是血压高的人，这9种食物最好少碰，不仅升压，还容易带来一堆并发症。

1. 3白：盐、糖、白米饭

盐——升压“第一元凶”

别看盐只是调味品，但钠摄入过多会直接升高血压，还会增加心脏和肾脏负担。

国家卫健委推荐的每日摄盐量是不超过5克，但现实中，我国居民平均每天摄入超过10克，是建议量的两倍！

特别是咸菜、火腿肠、酱油、泡面这些“隐形盐”，更容易超标。

糖——甜口等于高压？

很多人以为糖只和糖尿病有关，其实糖摄入过多也会间接导致高血压。

因为糖分升高胰岛素水平，进而引起交感神经兴奋，导致血压上升。而且高糖饮食还会导致肥胖，进一步加重高血压风险。

最坑的是饮料，一瓶奶茶含糖量可能相当于6~8块方糖！

白米饭——升糖快，易带来高胰岛素血症

白米饭、白馒头这类高GI（升糖指数）食物，会迅速拉高血糖，引发胰岛素抵抗，让血压“间接受害”。

建议血压高的人把白米饭换成糙米、燕麦、荞麦、藜麦等全谷物，升糖慢，饱腹感强，对控制血压更友好。

1红肉——脂肪多，炎症高

红肉指的是猪牛羊等哺乳动物的肉类，尤其是肥肉、五花肉、烤串、红烧肉这些，含饱和脂肪酸高，摄入过多容易导致血脂升高、动脉硬化，是高血压“难兄难弟”。

世界卫生组织建议：每周红肉摄入不超过350~500克，优先选择瘦肉、鱼肉、鸡胸等白肉。

2.红烧——调料多，钠盐高

红烧菜式虽然香，但酱油、料酒、糖、盐下得足，一顿红烧肉，钠含量可能超过全天推荐量。

而且红烧菜多是高油高糖组合，升压、升脂、升糖“三杀”齐下，血压怎么压得住？

3红肠——典型的高钠高脂加工肉

香肠、腊肉、火腿肠等加工红肉，含钠量往往是新鲜肉类的5~10倍，还添加了亚硝酸盐、防腐剂等，长期摄入不仅容易升压，还可能增加癌症风险。

1油炸食品——热量爆表，血压失控

油条、炸鸡、薯条、炸锅巴……这些不仅油大、热量高，还可能含反式脂肪酸，是血管的“隐形毒药”。

吃一次可能没事，但常吃会导致肥胖、高脂血症、胰岛素抵抗，直接影响血压控制。

2蛋黄酱——看起来柔软，脂肪含量惊人

一勺蛋黄酱，脂肪含量能高达70%，还含有大量胆固醇和钠。

血压高的人如果天天蘸蛋黄酱吃三明治、沙拉，就等于在血管里“埋炸弹”。

3黄油——高饱和脂肪代表

黄油虽然香，但饱和脂肪酸含量高达50%以上，常吃会加重动脉粥样硬化，提高心血管事件风险。

建议用植物油（如橄榄油、菜籽油）替代黄油，更利于血压稳定。

不是说什么都不能吃，而是要吃得“聪明”。

高血压人群的饮食原则，可以记住一个关键词：DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，膳食防治高血压）。

这是一种被美国心脏协会、中华医学会广泛推荐的科学饮食模式，核心要素包括：

· 控盐控糖：每天食盐不超过5克，少喝含糖饮料；

·蔬果：每天吃足500克蔬菜，200克水果；

· 优质蛋白：多吃 多鱼、豆、蛋、瘦肉，少吃加工肉；

· 高膳食纤维：主食选全谷物、杂粮，控制血糖血脂；

· 适量钾钙镁：有助于平衡体内钠离子，稳定血压。

光会吃还不够，生活方式也决定了血压能不能稳下来。

1. 每天运动30分钟

哪怕只是快走、骑车、跳广场舞，只要坚持下来，都能改善血管弹性、降低血压。运动是天然的“降压药”。

2. 规律作息，少熬夜

长期熬夜会让交感神经亢奋，导致血压升高。建议每天保持7~8小时睡眠，尽量在晚上11点前入睡。

3. 情绪稳定，减压为主

焦虑、生气、紧张都会瞬间让血压飙升。可以尝试冥想、深呼吸、听轻音乐等方式主动减压。

高血压不是“吃药就行”的病，它是吃出来的，也能吃回去。

少吃“3白3红3黄”，多吃蔬果杂粮，养成科学饮食习惯，比吃几种降压药更关键。

记住一句话：嘴上不节制，血压不可能稳；生活不规律，药也帮不了你。

参考资料：

1. 《中国心血管健康与疾病报告2022》. 国家心血管病中心.

2. 《中国居民膳食指南2022》. 中国营养学会.

3. 《高血压防治指南（2020年修订版）》，中华医学会心血管病学分会.

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来源：健康小知识一点号3