摘要：一说到睡觉时间，很多人立刻就会说：“十点前睡觉最好，养肝护心。”这话常年挂在嘴边，仿佛成了黄金法则。可真到了六十多岁，身体和作息都在悄悄变样，那个“十点睡”的标准，还真不一定适合所有人。

一说到睡觉时间，很多人立刻就会说：“十点前睡觉最好，养肝护心。”这话常年挂在嘴边，仿佛成了黄金法则。可真到了六十多岁，身体和作息都在悄悄变样，那个“十点睡”的标准，还真不一定适合所有人。

不少老年朋友晚上一点困意都没有，十一点还精神抖擞，反而是逼着自己十点躺下，结果辗转反侧、越睡越烦。这不是没经验的人空口白话，临床上早就发现，老年人的睡眠节律和年轻人不一样，硬套统一的时间表，反而可能适得其反。

人一过65岁，身体的生物钟就开始悄悄调整。褪黑素的分泌减少，白天活动量下降，到了晚上身体并不一定像年轻时候那么“渴睡”。

有人可能晚上十一点才自然犯困，早晨五点半就醒了；也有人晚上九点就不行了，凌晨三点又开始翻滚。这不是病，是身体的“新常态”。如果强行要求自己十点必须睡着，反而会给大脑制造“睡眠焦虑”。

与其盯着几点上床，不如关注“有没有自然困意”、“醒来后精神如何”、“白天有没有瞌睡”。这些才是真正判断睡眠质量的指标。

很多老年人对早睡有执念，觉得“十点前睡觉，身体才修复”。但问题是，如果上床后一个小时还在数绵羊，睡得再早也没用。

深度睡眠是关键。它关系着大脑清除垃圾的效率，也影响第二天的记忆力、注意力、心情。尤其是65岁以后，深睡阶段开始缩短，想要获得优质睡眠，就不能只看“几点上床”。

研究发现，只要能进入深度睡眠阶段，哪怕是十一点半才睡，身体照样能恢复。别再纠结“睡得早”，而要学会“睡得沉”。

很多退休后的人突然节奏慢下来，白天活动明显减少，整天坐着，偶尔散步十分钟就算“运动”。结果到了晚上，身体的疲劳感根本没积累出来，大脑自然也不会发出“该睡觉”的信号。

睡眠和白天的消耗是一体两面，白天不动，晚上不困，是最常见的因果链条。尤其是老年人，不能再盲目以为“养生就是少动”，适当的日间体力活动，比如快走、家务劳动，反而能促进晚上的入睡和深睡。

别小看这一点，哪怕只是每天多走2000步，睡眠质量也会显著提升。

不少老年人退休后，午觉成了标配。可问题也来了：午睡时间一旦超过30分钟，大脑就会进入深睡状态，醒来后反而头昏脑涨，晚上也更难入睡。

尤其是一些人中午一躺就是一两个小时，晚上自然不容易入睡。睡眠时间被提前“透支”，到了该睡觉的点反而清醒得很。

如果实在困，控制在20分钟内的短暂午休，能快速恢复精力，又不影响夜间睡眠。这才是科学的休息方式。

人到老年，身体对信号的敏感度下降，睡前如果没有明显的“放松指令”，大脑很难迅速切换到休息模式。这个时候，建立一个固定的睡前仪式，就显得特别重要。

像是泡泡脚、听点轻柔音乐、翻两页纸书，都可以成为身体的“催眠按钮”。关键是每天固定、重复，让身体形成条件反射。

千万别在睡前刷手机、看新闻、激动聊天——这些刺激会把大脑“拉回白天的节奏”，自然难以入睡。睡觉是身体的一场慢舞，需要的是节奏感和暗示。

很多人觉得“老了嘛，睡不好正常”，于是长期将失眠、浅睡、早醒当成“老年标配”。其实不然，只要干预得当，老年人也能拥有稳定的高质量睡眠。

像是认知行为疗法、规律锻炼、营养调整，甚至在医生指导下的低剂量褪黑素补充，都可以有效改善睡眠状况。问题是，很多人拖着、扛着，等到身体出状况再来处理，往往已经影响了心血管、免疫系统甚至认知功能。

别小看睡眠这件事，它关乎的不只是“今晚睡没睡好”，而是身体的整体修复节律。一旦长期打乱，可能带来一连串连锁反应。

所以说，65岁以后睡觉这事，真不是“十点上床”那么简单的事儿。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 王雪梅,刘晓燕.老年人睡眠障碍的临床评估与干预方法探析[J].中国老年学杂志,2020,40(12):2934-2937.

2. 张志强,赵婧.睡眠与老年人认知功能的关系研究进展[J].中华神经医学杂志,2021,20(3):258-261.

3. 李珊珊,周慧.老年人昼夜节律变化与睡眠质量的影响[J].实用老年医学,2019,33(8):872-875.

来源：3分钟急救课