摘要：所谓“通臂”，并非单纯锻炼手臂力量，而是通过开肩、活脊、伸筋，使劲力从足跟贯通至指梢，实现“背通臂灵”的全身协调发劲状态。

工作间隙随拍

通臂功是传统武术中训练整体劲力的核心基本功。

所谓“通臂”，并非单纯锻炼手臂力量，而是通过开肩、活脊、伸筋，使劲力从足跟贯通至指梢，实现“背通臂灵”的全身协调发劲状态。

太极拳的“一身备五弓”、外家拳的“根于足发于腰达于掌”，皆是通臂劲的不同表现形式。

1. 基本姿势​

​动作要领​：

两臂向身体两侧平举，与肩同高，掌心向下，手指自然伸直并拢。

肩、臂、掌、指需成一条直线，如苍鹰展翅般舒展。

头部中正，双目平视或稍向上看，避免耸肩、弯腰。

​关键细节​：

​松肩坠肘​：意念引导肩胛骨向两侧微微展开，似有重物坠肘，而非用力绷紧。

​虚领顶劲​：头顶如轻靠衣领，下颌微收，使颈椎与脊柱拉直。

2. ​呼吸与意念​

​自然呼吸​：初习时不必刻意控制呼吸，以放松为主，逐步过渡到深、细、匀、长的腹式呼吸。

​意注双肩​：想象两臂无限向两侧延伸，同时肩井穴（肩部凹陷处）如深井通向命门穴，引导气机下沉。

3. ​练习时长与进阶​

​初阶​：

从1～2分钟开始，逐步增加至10分钟（能坚持10分钟者已属难得）。

​进阶标准​：

达到30分钟时，肩臂会产生“空洞感”，仿佛手臂自然浮起，此时劲力已初步通透。

后续可结合马步桩、摇肩法等，增强整体劲力整合。

1. ​劲力本质：松中求整​

通臂劲非僵力，而是“骨撑、筋伸、肉松”的弹性劲。

练习时需避免：

​耸肩僵化​：肩关节紧锁会导致气滞，应保持“肩腋空虚”。

​刻意用力​：手臂如悬挂于肩，仅以骨架支撑，肌肉放松才可激发筋膜张力。

2. ​身体反应与应对​

​正常反应​：

初期肩酸、臂抖、指麻为疏通经络的正常现象。

练习至5～7分钟时，手背或指尖可能出现针刺感、热流，为气血通达之兆。

​异常警示​：

若肩胛剧痛或关节刺痛，需检查是否耸肩或姿势错误，应“酸减麻停”。

心脏手术或重病者需谨慎，避免气攻病灶。

3. ​误区辨析​

​呼吸陷阱​：

不可强行逆腹式呼吸，应在松沉中自然激发（如练习后小腹自动内收）。

​意念过重​：

只需保持“臂如鹰展”的意象，勿刻意导气，否则易生幻觉。

​活肩强脊​：

直接缓解肩颈劳损，增强肩关节灵活性，为擒拿、发力打下基础。

​内劲奠基​：

通过撑拔筋骨，激发丹田气机，形成“形松意充”的整劲，为听化打劲提供支撑。

​调理脏腑​：

拉伸手三阴三阳经，刺激肺经、心包经，改善心肺功能；通过逆腹式呼吸增强脾胃运化。

​与摇肩法结合​：

先摇肩松解肩胛（如画圈甩膀），再练通臂劲，可事半功倍。

​与站桩衔接​：

马步桩稳固下盘后，加入通臂平举，形成“上下相随”的劲力结构。

通臂劲之妙，在于“至简至深”。

每日坚持10分钟，不仅可获肩臂通透之力，更能体悟“劲缩意张”的内家真义。

正如拳谚云：“一招熟，胜千招会”——看似简单的展臂，实是打开周身劲力之门的钥匙。

​功法来源参考​：

传统通臂功练法整合自少林、武当松溪派、劈挂拳等流派，强调开肩通臂的基础训练。

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来源：京门武者