调查发现：每天吃鸡蛋的人，不出半年时间，身体会出现这5个变化

摘要：在快节奏的当下，不止是老年人，很多年轻人也是倍感力不从心，时常感觉脑子像锈住了一样，注意力无法集中，记忆力更是直线下降。相比一些“智商税”的健脑保健品，每天坚持吃一个鸡蛋，半年后，你的大脑可能会回报给你意想不到的惊喜。

作为万能食材，鸡蛋和什么食材搭配在一起似乎都好吃。

不止如此，它里面还藏着人体需要的多种营养素，如果每天吃一颗，坚持个不到半年，身体便会在多方面发生积极改变。那么，究竟会出现哪些变化呢？

在快节奏的当下，不止是老年人，很多年轻人也是倍感力不从心，时常感觉脑子像锈住了一样，注意力无法集中，记忆力更是直线下降。相比一些“智商税”的健脑保健品，每天坚持吃一个鸡蛋，半年后，你的大脑可能会回报给你意想不到的惊喜。

发表在《Nutrition and Health》上的一项针对我国4737名55岁以上成年人开展的近十年追踪研究中，采用三天24小时膳食回忆法精确记录参与者的饮食习惯，并对他们的认知能力进行了系统评估。结果显示，约有46%的参与者有每日食用全蛋的习惯，平均摄入量为每天47.4克。

与不食用全蛋的人群相比，全蛋消费者的整体认知测试得分更高，在各个子领域（如记忆力和计算能力方面等）也表现更优；且认知功能受损的比例也更低。这也就意味着，长期适量摄入全蛋可以更好的维持中老年群体的认知健康。

而这又源于其丰富的营养成分，一个鸡蛋黄约含147毫克胆碱，占成年男性每日推荐量（500-550毫克）的27%-29%、女性（400-425毫克）的35%-37%，这一核心营养素是合成乙酰胆碱的前体物质，而乙酰胆碱作为大脑中参与学习、记忆、注意力及情绪调节的关键神经递质，其缺乏可能导致记忆力衰退、注意力分散及情绪波动，而适量的补充可逆转由于缺乏所导致的认知缺陷。

同时，它里面还含有丰富的卵磷脂（磷脂酰胆碱），这不仅是神经细胞膜的主要成分（占细胞膜干重的50%以上），还可以通过维持细胞膜流动性提升神经信号传递效率，促进突触可塑性（学习记忆的神经基础），更是合成神经鞘脂的基础物质，神经鞘脂构成的髓鞘作为神经纤维的绝缘层，其质量越高，神经冲动传导速度越快，直接缩短了反应时间并增强了专注力，而髓鞘损伤与多发性硬化症等神经退行性疾病的关联性。

以及维生素B12（0.6微克/个，占成人每日需求量25%）与叶酸（24微克/个，占成人每日需求量6%），二者通过协同降低同型半胱氨酸水平（高同型半胱氨酸血症＞15μmol/L会损伤脑血管内皮，增加阿尔茨海默病风险），间接维护脑血管健康。

对于青少年来说，正是大脑神经元连接形成的高速阶段，适量的摄入鸡蛋可以有效提升记忆容量及注意力、学习能力，同时还能缓解因胆碱缺乏可能加重的多动症（ADHD）症状；对成年人来说，则可以减少长期压力导致的记忆力下降，提升多任务处理能力；对老年人来说，则可以延缓认知衰退，有效降低阿尔茨海默病等神经系统疾病的发生。

一直以来，很多人都觉得鸡蛋尤其是鸡蛋黄，里面含有胆固醇，对于血脂健康并没有好处，甚至是不利的。一些中老年人，在日常饮食中甚至会刻意的不去吃。但其实在均衡饮食的基础上，每天吃一个鸡蛋，不仅不会对血脂产生负面影响，反而可能成为调节血脂的天然帮手。

鸡蛋虽然确实是膳食胆固醇的来源之一，但实际上它同时也可以提高血液中“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C））的水平。随着血液全身循环，它可以将血管壁上多余的胆固醇逆向输送。肝脏又会高效的将这些物质转化为胆汁酸排出体外，或者用于合成其他物质。通过这种方式，就可以有效地减少了血管壁中胆固醇的沉积，从而起到抗动脉粥样硬化的作用。

同时，它还能改变“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C））的颗粒形态，适量摄入鸡蛋，有助于增加血液中大而蓬松的低密度脂蛋白颗粒，同时减少那些小而密的颗粒。

后者由于密度高，又小，就很容易穿过保护血管正常功能的血管壁内层，进入到血管里面发生氧化反应。这个过程会吸引很多的免疫细胞（如白细胞等）聚集，反应后变成一些脂质含量丰富的细胞，慢慢的堆积在血管壁上，逐渐形成动脉粥样硬化斑块，这也是增加严重可致命性的心脑血管疾病的发生风险的主要诱因之一。

而前者由于体积大，排列又不紧密，相对来说就比较稳定，它们不容易穿透血管内皮，也不容易被氧化，所以致病风险也就比较低。

而且其中的卵磷脂，也是一种对血脂调节非常重要的成分，它更像是一种自然的搅拌挤，可以将血液中的脂肪和胆固醇充分搅拌成更小的颗粒形式，这也就使得它们更容易被细胞吸收和利用，降低了它们在血管壁上沉积的概率。

同时，鸡蛋中的脂肪大多数都是非常优秀的单不饱和脂肪酸，它们可以很好的调节血脂，降低血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的水平，同时提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）的水平。它还具有一定的抗炎和保护血管的作用，炎症反应是动脉粥样硬化发生和发展的重要机制之一，单不饱和脂肪酸能够抑制炎症因子的产生，减轻血管壁的炎症反应，保护血管内皮细胞的完整性，从而维护血管的正常功能。

所以，对于大多数人来说，每天适量的吃一些鸡蛋，对于调节血脂来说其实是益大于弊的。不过对于一些特殊群体（如冠状动脉粥样硬化性心脏病患者，或是胆固醇代谢能力弱的群体等），还需要谨慎控制摄入量。

鸡蛋更是叶黄素和玉米黄素这两种顶级护眼营养素的绝佳来源，它们会高度聚集在眼睛的黄斑区（负责中心视力和精细视觉），形成一层独特的黄斑色素，发挥着至关重要的过滤作用。

要知道，我们平时暴露在各种光线之下，尤其是各种电子设备屏幕、LED 照明等发出的蓝光，长时间接触这种高能量光线，会对眼睛的感光细胞造成氧化损伤，而黄斑色素能够有效过滤掉部分有害的蓝光，大大减少其对感光细胞的伤害。并且，它还有助于减轻因长时间面对屏幕，而产生的视觉疲劳（如眼干、眼痒、酸胀、疼痛等）和眩光不适感。

同时，这两种护眼营养素还具有强效的抗氧化作用，可以迅速中和在光线照射和细胞新陈代谢的过程中产生的大量的自由基，从而保护视网膜细胞免受持续性损害。随着年龄的增长，眼睛的各项功能逐渐衰退，氧化应激反应加剧，自由基对视网膜细胞的损伤不断累积，最终可能导致黄斑区结构改变，引发视力下降甚至失明。而如果是从年轻时期就开始通过日常饮食积累叶黄素和玉米黄素这些营养素，就可以大大降低老年时期出现黄斑病的风险。

且黄斑色素密度较高的人，其眼睛在不同光线条件下，分辨物体与背景之间差异的能力也更高。就比如，对于晚上开车的人来说，体内黄斑色素丰富的人，更容易轻松的辨别道路上的标志、行人以及其他车辆，大大提高了驾驶的安全性。

更值得一提的是，在自然界中包含两种营养素的食物中，鸡蛋的生物利用度当属最优。发表在《The Journal Of Nutrition》上的一项研究，参与者被给予4种不同剂量的叶黄素(叶黄素补充剂、叶黄素酯补充剂、菠菜和富含叶黄素的鸡蛋)，持续9天。血清样本从禁食受试者于d-14、1日(基线)、2日、3日和10日收集，并分析叶黄素浓度的变化。

结果显示，与叶黄素、叶黄素酯和菠菜摄入相比，在第10日摄入鸡蛋后，血清中基线和剂量调整后的叶黄素反应显著升高。也就意味着鸡蛋中叶黄素的生物利用率高于其他来源，如叶黄素、叶黄素酯补充剂以及菠菜。

这主要由于叶黄素和玉米黄素属于脂溶性营养素，而蛋黄中天然含有丰富的脂肪，能够极大地促进人体对叶黄素和玉米黄素的吸收和利用。许多蔬菜虽然也含有叶黄素和玉米黄素，但它们的脂溶性特点决定了如果没有足够的脂肪辅助，人体对其吸收会受到一定限制。而单纯补充剂虽然在剂量上可能较高，但吸收效果往往不如天然食物中的营养素。鸡蛋则为我们提供了最优质、最易吸收的护眼营养。

所以，从现在开始如果能坚持每天食用一个鸡蛋，持续半年左右，你或许会惊喜的发现视物变得更加清晰明亮，眼睛的疲劳感也在不知不觉中减轻了。

在衡量蛋白质利用效率的指标中，“生物价”是一个关键参数，而鸡蛋蛋白质的生物价高达94，在所有食物中独占鳌头。这意味着，当鸡蛋蛋白质进入人体后，能够以极高的效率被吸收，并迅速投入到身体蛋白质的合成过程中。

更为重要的是，它所含人体所需的全部必需氨基酸，且与人体肌肉蛋白质的模式高度接近，不管是日常的肌肉微小损伤修复，还是通过锻炼促进肌肉增长，都能精准地满足身体的需求，确保肌肉始终处于良好的状态。尤其是其中的亮氨酸，它可以使身体就会敏锐地接收到开始建造肌肉的强烈信号，快速提升肌肉蛋白质的合成速率。

除了优质蛋白，鸡蛋还是少数天然含有维生素D的食物之一，它能够促进钙的吸收，确保肌肉在收缩和舒张过程中有足够的钙离子参与，维持正常的肌肉功能；它还能增强肌肉力量和收缩功能，让肌肉更加有力、敏捷。

同时，它还含有多种协同营养素，如B族维生素（如B12、核黄素等），它们能够确保运动时身体有充沛的能量供应，让我们在锻炼过程中保持持久的动力；在运动后，还能促进身体的高效恢复，帮助我们更快的消除疲劳，为下一次锻炼做好准备。

而胆碱则参与细胞膜的构建与修复，在运动过程中，肌肉细胞会受到一定的机械应力和氧化应激，容易导致细胞膜的损伤，而它就可以及时修复受损的细胞膜，维持肌肉细胞的完整性，保证肌肉的正常功能。

所以，不管你是健身爱好者、控制体重的人群还是素食者，都不妨坚持每天吃适量的鸡蛋，半年之后，你或许会发现自己的肌肉线条愈发清晰，整体状态也显得更加年轻有活力。

再有就是由于鸡蛋富含丰富的营养素，尤其是它的蛋黄部分，天然含有免疫球蛋白等生物活性成分。当病原体入侵人体时，它们能够迅速识别并中和病原体的活性，使其失去对人体的危害能力。

而且从本质上来讲，所有的免疫细胞和抗体都是由蛋白质构成的，上面我们也有提到，鸡蛋所能给人体提供的优质蛋白质可以更高效的被人体吸收及利用，所以也正是合成这些免疫武器最高效的原料。

同时它也是维生素A、维生素D、矿物质硒和锌的优质来源，可以更好的维护皮肤和黏膜屏障的完整性，当病毒试图通过呼吸道或消化道进入人体时，就会遇到这层强大的屏障难以突破，能够更好地抵御病原体的侵袭，减少感染的几率；也可以激活巨噬细胞等免疫细胞，增强其杀菌能力，并抑制免疫系统的过度反应，防止炎症失控；同时能够保护免疫细胞免受自由基的损伤，让免疫细胞能够持续、高效地发挥作用；还可以直接参与免疫细胞的发育和功能维持，尤其是T淋巴细胞的功能。

所以，体质比较差，换季爱感冒的人，不妨每天吃一个鸡蛋，半年后您的身体可能在面对各种病原体时都能从容应对，保持健康的状态。