摘要：“数到第 300 只羊了，还是睁着眼到天亮。” 这场景是不是特熟悉？咱们身边总有这样的人：泡脚、喝牛奶、戴眼罩，能试的招全试了，可失眠还是如影随形。

凌晨三点，闺蜜又发来消息：“数到第 300 只羊了，还是睁着眼到天亮。” 这场景是不是特熟悉？咱们身边总有这样的人：泡脚、喝牛奶、戴眼罩，能试的招全试了，可失眠还是如影随形。

有人说这是压力大，有人归咎于年龄大，可很少有人想过：会不会是身体缺 “料” 了？中国有超 3 亿人受睡眠障碍困扰，而中国疾控中心的数据更扎心 ，我国 80% 的成年居民都缺 B 族维生素。作为消化科医生，我接诊过太多失眠患者，查来查去没器质性问题，补了一段时间维生素后，睡眠竟奇迹般好转了。

今天就跟大家说透：失眠真不是 “心理病” 那么简单，维生素才是被忽略的 “助眠关键”，尤其是这两种，可能正是你睡不好的根源。

在聊具体维生素前，得先弄明白一个医学常识：睡眠不是 “想睡就能睡”，而是大脑神经递质在背后 “操盘”。咱们的大脑里，藏着两个 “睡眠开关”：一个是让人放松的血清素，一个是调节入睡的褪黑素。这两种物质的合成，全靠维生素当 “催化剂”。

打个比方，人体就像个睡眠工厂，血清素是 “安眠药原料”，褪黑素是 “启动按钮”。而维生素，就好比是生产原料、按下按钮的关键工人。一旦工人 “罢工”，工厂就会停工，血清素不够让人放松，褪黑素不足没法启动睡眠，失眠自然就来了。

更要命的是，维生素缺乏往往悄无声息。你以为的 “压力大”“老了”，其实是身体在喊 “缺营养”。尤其是下面这两种维生素，缺了最容易让人睡不好。

B 族维生素是个 “大家族”，但和睡眠关系最铁的，是 B6 和 B12。这俩就像大脑的 “夜班保安”，负责到点 “关灯锁门”，让神经安静下来。

1. 维生素 B6：血清素的 “生产工”，缺了难放松

上周接诊的李阿姨，失眠 5 年，靠安眠药才能睡 3 小时。抽血检查发现，她的维生素 B6 水平只有 7.2nmol/L，要知道正常范围是14-72nmol/L。补了 1 个月 B6 后，她告诉我：“终于不用数羊了，躺下 20 分钟就能睡着。”

这就是维生素 B6 的魔力，它是合成血清素的 “核心原料”。血清素这东西，外号 “快乐激素”，能直接抑制大脑兴奋。缺了 B6，血清素就没法合成，大脑就像没关的电视，就算到了深夜，神经还在 “重播节目”，怎么可能睡着？

《营养学杂志》做过一项实验：给 30 名压力性失眠者补充维生素 B6，4 周后，他们的入睡时间平均缩短了 42 分钟，夜间醒来次数减少了 60%。这可不是巧合，而是 B6 实实在在在帮大脑 “踩刹车”。

怎么补才科学？

B6 藏在日常食物里，不用特意买补品：

• 首选：三文鱼、鸡胸肉，每周吃 2 次就行；

• 家常：香蕉、土豆，每天吃一样很方便；

• 素食：菠菜，焯水后凉拌最能保留营养。

要是你每天都吃这些还失眠，建议去医院查 “血浆维生素 B6 浓度”，确诊缺乏后，再在医生指导下吃补充剂，要知道成人每天推荐量是1.4 毫克，可别过量哦。

2. 维生素 B12：昼夜节律的 “校准师”，缺了黑白颠倒

如果说 B6 是 “镇静剂”，那 B12 就是 “生物钟调节器”。它的作用是 “指挥” 大脑的松果体：白天抑制褪黑素，让你精神；晚上促进分泌，让你犯困。

我见过最典型的病例是位素食大姐，吃了 10 年素，最近半年总犯迷糊，白天昏昏欲睡，晚上瞪着眼到天亮，还手脚发麻。查完血发现，她的 B12 只有 89pmol/L，正常值133-675pmol/L。补充 B12 针剂 1 周后，她的生物钟就调过来了。

为啥会这样？因为 B12 主要藏在动物性食物里，长期吃素的人特别容易缺。缺了之后，松果体就 “乱了分寸”，该分泌褪黑素的时候不分泌，不该分泌的时候瞎分泌，自然就黑白颠倒了。更可怕的是，B12 缺乏还会损伤神经，时间长了可能引发记忆力下降，甚至老年痴呆风险。

怎么补才科学？

分人群来：

• 普通人：每天吃个鸡蛋、喝杯牛奶，轻松达标；

• 素食者：选强化植物奶，或在医生指导下吃补充剂；

• 吸收差的老人：建议直接打 B12 针剂，因为老年人胃肠功能弱，口服吸收不好。

记住，B12 是水溶性维生素，多余的会随尿液排出，只要遵医嘱补，不用担心过量。

除了 B 族维生素，维生素 D 也是失眠的 “隐形杀手”。很多人知道它管骨骼，却不知道它还是 “睡眠质量控制器”。

根据《营养素》杂志的综述分析发现：缺维生素 D 的人，失眠风险比正常人高 1.5 倍。这是因为维生素 D 的受体遍布大脑的睡眠调节区，比如下丘脑、中缝核这些 “睡眠中枢”。缺了它，这些区域就没法正常工作，不仅难入睡，就算睡着了也容易多梦、易醒。

还有个更扎心的点：缺维生素 D 会加重 “不安宁腿综合症”，就是晚上腿总发麻、发痒，必须动一动才舒服，这可是失眠的 “头号帮凶”。我身边就有个同事，冬天总说腿不舒服睡不好，开春后每天晒 20 分钟太阳，症状居然没了。

怎么补才科学？

维生素 D 有两个来源，“天补”（晒太阳）和 “食补”：

• 晒太阳：每天上午 10 点前，或下午 4 点后，暴露手臂和小腿晒 20 分钟，别涂防晒霜，因为涂了会阻碍合成；

• 吃食物：三文鱼、蛋黄、强化牛奶；

• 补剂：如果生活在北方，或查出来维生素 D 低于 20ng/ml，建议在医生指导下吃补充剂，每天 400-800 国际单位就行。

看到这儿，你肯定会问：“我怎么知道自己失眠是不是缺维生素？” 教你两招，先自查，再确诊。

1. 看症状：3 类表现对应缺不同维生素

• 缺 B6：除了失眠，还爱发脾气、情绪低落，注意力很难集中，有时候还会手脚发麻；

• 缺 B12：白天犯困、晚上精神，伴随便秘、记忆力下降，严重的会手脚刺痛；

• 缺维生素 D：失眠 + 情绪差，还有骨骼疼、免疫力差，容易感冒。

要是你占了 2 条以上，大概率是缺维生素了。

2. 查指标：这 3 项检查最准确

自查只是参考，确诊还得靠医学检查：

• 查 B6：做 “血浆吡哆醛 5 - 磷酸测定”，低于 20nmol/L 就是缺乏；

• 查 B12：抽静脉血查 “血清维生素 B12 浓度”，低于 133pmol/L 要警惕；

• 查维生素 D：做 “25 - 羟维生素 D 检测”，低于 20ng/ml 属于不足，低于 12ng/ml 就是严重缺乏。

建议 35 岁以上、长期失眠的人，每年体检加做这三项，花不了多少钱，却能揪出失眠根源。

必须说清楚：维生素不是 “安眠药”，它只能解决 “营养缺乏型失眠”。要是补了还睡不好，说明你漏了这 3 个关键步骤。

1. 先改 “毁眠习惯”，比补维生素更重要

有个患者补了 2 个月 B 族维生素，失眠还是没好。细问才知道，他每天睡前刷手机 1 小时，还喝杯奶茶。这就像 “一边补营养，一边毁睡眠”，肯定没用。

这 3 个习惯必须改：

• 睡前 1 小时关手机：蓝光会抑制褪黑素，换成看纸质书；

• 下午 4 点后不碰咖啡因：奶茶、咖啡、功能饮料都算，咖啡因代谢要 6 小时；

• 固定作息：就算周末，也别超过平时起床时间 1 小时，生物钟乱了难调。

2. 搭个 “助眠环境”，让身体知道 “该睡了”

大脑很 “认环境”，固定的睡前仪式能帮它快速进入状态：

• 调温度：卧室保持 20-22℃，温度太高太低都影响睡眠；

• 造黑暗：用遮光窗帘，哪怕一丝光都可能让你早醒；

• 做放松：睡前 5 分钟深呼吸（吸气 4 秒，屏息 2 秒，呼气 6 秒），帮神经放松。

3. 揪出 “隐藏病因”，这些病也会导致失眠

如果补了维生素、改了习惯还睡不好，就得警惕是不是其他病在捣乱：

• 甲亢：代谢快，神经兴奋，总睡不着；

• 更年期：雌激素下降，潮热盗汗打断睡眠；

• 胃食管反流：躺下后胃酸反流，烧心到清醒。

这些情况，必须先治原发病，失眠才能好转。

看到这里，你可能已经想赶紧买维生素补起来了。但先别急，这 3 个坑千万别踩：

1. 别盲目吃复合维生素

很多人图方便买复合维生素，其实没必要。如果只是缺 B6，却吃含 10 多种维生素的复合片，不仅浪费钱，还可能让其他维生素过量，比如维生素 A 过量会伤肝。最好先检查，缺啥补啥。

2. 食补优先，补剂为辅

维生素不是越贵越好，食物里的天然维生素更容易吸收。比如吃香蕉补 B6，不仅能获营养，还能吃进膳食纤维，比吃补剂强多了。只有食补不够时，再考虑补剂。

3. 别和药物 “打架”

维生素也会和药物发生反应：比如 B6 会影响抗癫痫药效果，维生素 D 会和钙片一起增加肾结石风险。正在吃药的人，补维生素前一定要问医生。

我认为：失眠就像身体的 “求救信号”，它在告诉你 “哪里出问题了”。而维生素缺乏，就是最容易被忽视的那个 “问题”。

3 亿人睡不好，80% 缺 B 族维生素，这些数据不是吓唬人，而是想提醒大家：别再把失眠全归为 “压力大”，或许只是身体缺了点 “营养”。一根香蕉、一个鸡蛋、20 分钟阳光，可能比安眠药更管用。

当然，维生素不是万能的。睡眠是个 “系统工程”，营养是基础，习惯是关键，心态是核心。但只要你先把 “维生素缺口” 补上，再搭配好的作息和心态，就离 “沾床就睡” 不远了。

今晚睡前，不妨想想：今天吃 B 族维生素了吗？晒够太阳了吗？愿我们都能告别失眠，睡个安稳好觉。

声明：本文章仅作知识科普，不构成医疗建议，个体差异不适请线下就医！

引用文献：

1. 光明网。睡觉时出现这些异常 请及时补充维生素. [2024-03-13]. https://m.gmw.cn/2024-03/13/content_1303684419.htm

2. 环球网健康频道. 80% 中国人都缺维生素 一张 “食补表” 教你补回来. [2025-09-21]. https://health.huanqiu.com/article/9CaKrnK6QS5

3. 中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》. 北京：科学出版社，2014.

4. Journal of Nutrition. Vitamin B6 supplementation improves sleep quality in adults with insomnia. [2023-06-15]. https://academic.oup.com/jn/article/153/6/1567/7048207

来源：楊医生说健康