轻松瘦！这种运动方式火了，很多人还不知道

摘要：最近，一种名为“超慢跑”的减脂方法在社交平台火了。很多网友称，这种运动方式不仅轻松易行，还能消耗内脏脂肪，堪称“懒人也能瘦”的理想选择。

最近，一种名为“超慢跑”的减脂方法在社交平台火了。很多网友称，这种运动方式不仅轻松易行，还能消耗内脏脂肪，堪称“懒人也能瘦”的理想选择。

那么，什么是超慢跑？为什么能减脂又轻松易行？

图片来源：@蚊子动漫

一

怎样才是超慢跑？

简单来说，超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一种几乎不会让你感到心肺负担的强度，温和地激活你的跑步肌肉群和心肺系统。

那么，什么样的慢跑是超慢跑？

1.极低的速度：时速大约在4~5公里/小时，相当于快走的速度。

2.极低的心率：维持在最大心率的50%~60%（一个简单的估算公式是：（220-年龄）*50%~60%）。在这个心率区间内，你能够轻松地与他人交谈、唱歌，被称为“谈话速度”。

3.正确的跑姿：尽管慢，但保持着跑步的关键——每一步中，总会有一个瞬间双脚都离开地面，即“腾空”阶段。

动图：韦诤

二

超慢跑的5大好处你要知道

✅1.高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

研究表明，低强度有氧运动在减少内脏脂肪方面具有独特优势。

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超慢跑的强度区间被证实能高效动员脂肪酸，特别是对深层的内脏脂肪进行“精准打击”，对改善代谢健康尤为有益。

✅2.对关节友好

生物力学研究证实，跑者可以通过调整步频（如增加到每分钟170步以上）来显著改善着地力学，从而减少膝关节和髋关节的负荷。

超慢跑所倡导的“高步频、小步幅”正是这一原理的应用，它能将冲击力分散至下肢肌肉，从而保护关节软骨和韧带，是一种“聪明”的跑法。

✅3.提升运动依从性，重塑积极生活方式

大规模流行病学研究通过智能设备数据证明，任何强度的活动都比久坐有益，而“轻度体力活动”总量的增加与死亡风险降低显著相关。

超慢跑因其无痛、愉悦的特性，极大地降低了人们的心理门槛，使“动起来”变得简单，从而能有效打破久坐行为，提升全天的活动总量，对于长期健康至关重要。

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✅4.优化心血管功能，降低疾病风险

针对冠心病患者的研究发现，规律的低中强度体力活动能显著改善临床结局。超慢跑是心血管疾病患者康复期安全有效的运动选择，有助于降低血压、改善血管内皮功能，稳定心率，从而巩固治疗效果，预防疾病复发。

✅5.促进心理健康，改善认知功能

运动神经科学指出，低到中等强度的有氧运动能有效减轻焦虑、改善情绪，并促进与学习和记忆相关的脑区（如海马体）的健康。超慢跑过程中放松、近乎冥想的状态，能帮助我们释放压力，清空思绪，实现“身心同步”的健康效益。

三

超慢跑vs慢跑vs快走一图看懂三者区别

结论：超慢跑在安全性、可持续性和健康收益之间找到了平衡点。

四

如何开始第一次超慢跑？

1.姿态定成败

核心收紧，身体微微前倾。

步幅是关键：放弃“迈步”的想法，而是想象脚在热锅上快速交替点地。步幅越小越好，脚掌在身体正下方轻盈落地。

步频是“灵魂”：目标是每分钟170~190步。

2.运用“谈话测试”与“微笑法则”

在跑步时，以能做到不带喘气地完整说出一段话，或者脸上能保持轻松的微笑为宜。一旦感觉呼吸急促，应立刻减速。

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3.采用“阶梯式”进阶方案

第一周：超慢跑3~5分钟+快走5分钟，重复4组。

第二周：超慢跑10分钟+快走3分钟，重复2~3组。

一个月后：尝试连续超慢跑20~30分钟。

秘诀：重在规律，而非单次时长。每周3~5次，效果远胜于周末单次长时间跑步。

五

人人都适合超慢跑吗？

适合人群：

✅1.久坐不动的人：打破静态生活的第一步。

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✅2.体重基数大或肥胖人士：安全启动减肥计划的首选。

✅3.中老年朋友：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。

✅4.慢性病患者（如高血压、II型糖尿病）：优秀的辅助康复手段（开始前请务必咨询医生）。

✅5.运动损伤康复期患者：作为重返正常跑步的过渡“桥梁”（请在康复师指导下进行）。

以下人群需在医学专业人士的指导下进行：

❗1.急性疾病期：如发烧、严重感染等。

❗2.不稳定的心脑血管疾病：如未控制的心衰、心绞痛、严重心律失常等。

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❗3.平衡功能障碍严重者：需在安全环境（如跑步机扶杆）或有人陪伴下进行。

没有运动习惯

难以坚持运动的朋友们

明天起

一起试试超慢跑吧

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参考文献：

[1]Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2018). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.

[2]Vella, C. A., et al. (2017). Anthropometric and lifestyle correlates of visceral adiposity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(5), 943-951.

[3]Esculier, J. F., et al. (2018). Are runners able to modify their running technique? A meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(4), 251-261.

[4]Strain, T., et al. (2020). Wearable-device-measured physical activity and future health risk. Nature Medicine, 26, 1385–1389.

[5]Ramakrishnan, R., et al. (2021). Accelerometer-measured physical activity and clinical outcomes in stable coronary heart disease. Journal of the American College of Cardiology, 78(18), 1799-1811.

[6]Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review. Brain Plasticity, 2(2), 127-152.

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