摘要：这不是简单的“忍一忍”，而是她最近听说的健康新招，“收腹提肛”。她偷偷试了两周，结果惊喜不小：排便顺了，腰也不酸了，连平时频繁的“尿急”都轻了许多。
下班后的地铁上，52岁的王阿姨边听广播边若无其事地夹紧小腹和臀部。
这不是简单的“忍一忍”，而是她最近听说的健康新招，“收腹提肛”。她偷偷试了两周，结果惊喜不小：排便顺了，腰也不酸了，连平时频繁的“尿急”都轻了许多。
王阿姨的变化，引来同事们惊奇的追问。可也有人质疑：光靠“小动作”，真能有这么多好处吗？
其实，像王阿姨这种自发锻炼的“提肛党”越来越多，但不少人依然对它是一知半解，甚至误以为只有老人或者“有点情况”的人才该练。事实远非如此。
权威医学机构证实，收腹提肛并不是“噱头”，而是一种低调高效的盆底训练方法，长期坚持下来，对男女老少都有实实在在的健康助益。
特别是下面这4大改变，更是许多人忽略的“身体福利”。到底，收腹提肛都有哪些科学好处？真的人人适合吗？
你想象不到，这个“小动作”背后，藏着怎样的健康秘密。尤其是第3点，很多人常年被忽视！不妨继续读下去，看看你有没有也在做“伪提肛”。
什么是收腹提肛？它并不复杂。具体操作可以理解为：有意收紧小腹肌肉，同时上提肛门括约肌群，保持3至5秒，再缓慢放松，每天反复练习几组。
这一过程就好比打扫家里的“死角卫生”。盆底肌是支撑盆腔脏器的关键所在，年纪增长、久坐、产后等多种原因都会令盆底慢慢变弱，衍生一系列健康烦恼。
权威研究显示：年龄每增加10岁，盆底组织的弹性会下降约15%。而收腹提肛，正是通过主动锻炼这套“易被忽视的内肌”，激活盆底活力，将许多慢性烦恼扼杀在摇篮里。
让排便更顺畅，远离“如厕焦虑”
你是否也有过，蹲马桶一遍遍憋气、总觉得排不净的经历？便秘和痔疮是很多中老年人、久坐者的“老大难”，但其实，除了饮食和运动，肛周肌力不足同样是重要原因。
每日坚持收腹提肛3-5组，每组10次，有助于增强肠道蠕动，激活直肠和肛门的收缩反应。
相关临床数据显示，连续练习8周以上，超过75%人群自述排便顺畅度明显提升，便秘发生率下降了约21%。尤其是痔疮、脱肛反复者，收腹提肛有助于改善肛门局部血液循环，降低肛垫下移、肛门松弛等风险。
减少漏尿尴尬，提升生活质量
中年女性、产后群体，常常因为盆底肌松弛，出现“咳嗽打喷嚏就漏尿”的尴尬。这不仅影响生活信心，还暗示着盆底功能下降。
中华医学会泌尿外科学分会指出，持续做提肛训练，能有效提高尿道括约肌和盆底耐力，使漏尿风险平均降低30%左右。
不少男性也受益于此，尤其是前列腺术后恢复、夜间频繁起夜的群体，坚持收腹提肛有望缓解症状。有人形象比喻：“提肛就像门闩，再严重的外来冲击也不怕泄露。”
稳固核心，改善腰背不适
盆底肌就好比“人体吊床”，它支撑着下腹脏器、连接脊柱。现代人体力活动减少，长时间久坐、腹肌松弛等问题日益突出。许多腰酸背痛、站立不稳，其实根源就在于核心力量不够。
数据表明，连续3个月坚持收腹提肛的上班族，有腰背痛缓解体验的比例高达62%；核心稳定性评分提升17%左右。长期练习还能借此纠正腹部突出、下垂等亚健康状态。
助力“幸福生活”，提升私密健康
这是许多人“难以启齿”的收获，却在医学界得到高度肯定。收腹提肛不仅利于女性盆腔健康（如缩阴、预防器官下垂），还改善私密处血液循环，提升夫妻生活满意度。
它让肌肉更有掌控力，无论是生育前后还是更年期，都是保护身体“底盘”的有效手段。男性练习同样有助于前列腺和生殖健康，引导健康愉快的性功能表现。
坚持有效动作，才是真锻炼
注意：不是简单“夹屁股”这么单调。正确方法需要腹部微收、配合缓慢呼吸、肛门收缩上提。一次动作持续3-5秒，慢慢放松，避免憋气、用力过猛。过度使劲反而可能适得其反，甚至引发腹压问题。
灵活穿插进日常，随时可做
收腹提肛不受场地限制，无需器械，不论是在家、办公室还是交通工具上，都可以悄悄进行。 比如等公交时、工作间隙、睡前安静时，每天3-5组，每组约10次即可。
作为长期养成习惯，不求速效
收腹提肛训练效果并非一蹴而就。通常需要坚持数周到数月，才能看到显著转变。切忌“三天打鱼两天晒网”，还要耐心配合膳食均衡、适度全身锻炼。
“夹腿不夹盆底”：许多人动作幅度不够、腹肌和肛门没有真正收紧；“急于求成”：练一次就想见效，容易半途而废；“只做不呼吸”：提肛时憋气、屏气，反而加大心肺压力；
“过度用力”：肌肉劳损，反而诱发疼痛或不适，保持正确心态+科学动作，养成这个隐形“健康宝藏”，你的身体会在日常点滴回馈你。
注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断，如感不适，请及时就医。
参考资料:
国家卫生健康委员会.《中国居民健康素养基本知识与技能（2021年版）》
《收腹提肛有什么好处》. 39健康网.《收腹提肛有什么好处》. 39健康网.
来源：月浩健康科普一点号