摘要：国庆长假后，当工作节奏逐渐回归正轨，滨州的秋风也悄然而至。落叶飘零、日照缩短的景象，让不少人感到莫名的低落、乏力，甚至出现睡眠和食欲的变化。这究竟是“节后综合征”的延续，还是“秋季限定”的情绪反应？本期《心安心语》邀请滨州市心理咨询师协会理事、滨州职业学院“心

心安心语丨打造你的“心理急救箱”：接住秋日情绪，做自己的心灵守护者

#心安心语

国庆长假后，当工作节奏逐渐回归正轨，滨州的秋风也悄然而至。落叶飘零、日照缩短的景象，让不少人感到莫名的低落、乏力，甚至出现睡眠和食欲的变化。这究竟是“节后综合征”的延续，还是“秋季限定”的情绪反应？本期《心安心语》邀请滨州市心理咨询师协会理事、滨州职业学院“心安城市”研究中心专职心理教师黄海红做客直播间，共同打造“心理急救箱”，接住秋日情绪。

黄海红，滨州市心理咨询师协会理事、滨州职业学院“心安城市”研究中心专职心理教师。

心理急救箱核心装备一：情绪“体温计”——精准识别情绪，是管理的第一步。

工具原理：如同发烧时需先量体温，情绪管理的前提是“命名情绪”。“情绪命名法”就是我们的情绪体温计。

实操方法：

暂停与觉察：当感到不适时，深呼吸1次，问自己：“我此刻的情绪是什么？”

精准命名：用具体词汇描述，而非笼统的“心情不好”。

接纳无评判：告诉自己“有这种情绪是正常的，它在提醒我需要被关注”。

心理急救箱核心装备二：压力“创可贴”——用5-4-3-2-1感官接地法快速平复焦虑。

工具原理：当焦虑感排山倒海而来时，你的思维可能已经飘到了对未来的可怕想象中。这个方法能强力地把你的注意力拉回到当下安全的物理环境里。

实操步骤：

看5样东西：默念细节，如“白色的麦克风、叶子变黄的树、蓝色的笔记本”等；

触4种感觉：感受“后背靠椅的支撑、手指敲击桌面的触感、双脚踩地的坚实”等；

听3种声音：分辨如“直播间里空调轻微的运行声、主持人翻动稿纸的沙沙声、我自己平稳的呼吸声”；

闻2种气味：如“空气中淡淡的茶水清香、笔记本纸张的味道”；

尝1种味道：喝一口水，感受“温水的清甜”。

心理急救箱核心装备三：思维“消毒剂”——用寻找证据法打破消极认知。

工具原理：负面想法如同思维病毒，会扭曲现实。认知重构技术通过寻找反证，让片面想法回归客观，建立理性视角。

四步消毒法：

写下自动思维：如“我什么事都做不好。”；

寻找支持证据：“是的，我这次确实搞砸了这个报告，领导批评了我。”；

挖掘反对证据：列出“上周帮同事解决难题、家人依赖我的建议、坚持运动半年，这说明我是一个值得信赖的人。”；

修正认知：将“我总是失败”改为“这次失败是一个具体事件，不代表我的全部能力”。

关键：用具体事实替代绝对化评价，经常做这样的练习，就像给我们的思维系统安装了杀毒软件，能够有效识别并清理这些认知病毒，让我们看待自己和世界的眼光变得更加客观和积极。

心理急救箱核心装备四：能量“充电宝”——用微行动激活内在动力。

工具原理：当我们能量值极低的时候，不要想着去完成什么宏大的目标，那只会增加我们的畏难情绪。行为激活理论指出行动先于动力，微小行动能产生“掌控感”，进而提升能量。

微行动清单：

站起来，用力伸一个懒腰。

去窗边，深呼吸三次。

给自己倒一杯温水，慢慢地喝完。

给办公桌上或者家里的一盆绿植浇浇水。

整理一下手边的书桌，哪怕只花三分钟。

播放一首你最喜欢的、节奏轻快的歌曲。

下楼散步10分钟，什么都不想，只是看看天空和行人。

心理急救箱核心装备五：连接“强心剂”——优质社会支持是最坚固的防护堤。

工具原理：心理学研究证实，良好的人际关系，是应对压力最有效的缓冲器，也是心理健康最坚固的防护堤。孤独感会加剧负面情绪，而主动倾诉能释放心理负荷，获得“被看见”的疗愈。

行动指南：

主动表达需求：仅仅是对你信任的伴侣、家人或朋友说一句：“我最近感觉有点累，能陪我呆一会儿吗？”或者“我最近心情不太好，没什么具体原因，就是跟你说一声。”这就足够了；

接受支持不逞强：允许自己“示弱”，他人的关心不是“同情”，而是人与人之间的温暖联结，“我不是一个人在战斗”的感觉，会给我们注入巨大的心理能量和勇气。

心理急救箱的“使用边界”：何时需要专业帮助？

黄海红老师强调：“心理急救箱是应对‘情绪小感冒’的工具，若出现以下情况，需及时寻求专业支持：”

持续时间长：比如情绪低落、兴趣丧失、持续焦虑等症状，每天大部分时间都是如此，并且持续超过两周以上，没有明显好转。

严重程度高：情绪问题已经严重影响到你的正常社会功能，比如无法工作、学习，回避一切社交，无法照顾自己的日常起居。

伴随生理症状：出现严重的失眠或嗜睡、食欲剧增或剧减、体重明显变化、身体不明原因的持续疼痛等。

出现伤害性念头：脑海中反复出现伤害自己或结束生命的念头。

当出现这些信号时，这不再是“情绪小感冒”，而可能是“心灵重感冒”甚至更严重的问题。这时，请务必像身体得了重病要去医院一样，及时寻求专业帮助。可以拨打全国统一心理援助热线12356（也可以拨打滨州市本地的心理援助热线400-0543-525、2220107），或者去正规医院的心理科、精神科进行评估和诊治。

请记住，主动求助不是软弱无能的表现，恰恰相反，这是对自己生命最深切的关怀和最强大的负责。它是智慧、勇气和力量的象征。我们的“心理急救箱”和专业心理援助，不是对立的关系，而是相辅相成、共同守护我们心理健康的同盟军。

心灵的天气如同四季，有晴有雨。秋日的低落不是终点，而是提醒我们“向内看”的契机。愿你用情绪体温计觉察自己，用感官接地法安抚自己，用思维消毒法点亮自己，用微行动激活自己，用社会支持温暖自己。照顾心灵是终身的功课，而你，永远值得被温柔以待。这个秋天，让我们带着“心理急救箱”，接住每一份情绪，做自己最坚实的守护者——毕竟，阳光总在风雨后，而你本身，就是那道最值得期待的光。

播出时间：每周五17:45—18:30

播出频道：FM95.7滨州广播电视台综合广播

24小时免费咨询电话：2220107、400-0543-525

编辑：何颂一

审核：高 嵩

来源：掌握滨州一点号