摘要：从事妇女营养咨询与指导、带教、科研工作二十余年，有丰富的妇女营养保健咨询与指导的经验，擅长于女性营养失调引起疾病的营养诊治：如多囊卵巢肥胖、产后肥胖、妊娠糖尿病、大于胎龄儿、小于胎龄儿、贫血、高血压、高血脂、高尿酸血症、消瘦等病症。
南京市妇幼保健院营养科主任，硕导；主任医师
现任中国营养学会妇幼营养分会常务委员
江苏省营养学会常务理
江苏省营养学会妇幼营养专委会主任委员等。
从事妇女营养咨询与指导、带教、科研工作二十余年，有丰富的妇女营养保健咨询与指导的经验，擅长于女性营养失调引起疾病的营养诊治：如多囊卵巢肥胖、产后肥胖、妊娠糖尿病、大于胎龄儿、小于胎龄儿、贫血、高血压、高血脂、高尿酸血症、消瘦等病症。
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十月怀胎，一朝分娩，很多新手妈妈认为卸完货后，体重就会回到孕前，身材也会恢复到之前的窈窕，但现实是肚子回不去，体重下不来，很多妈妈从孕前的苗条少妇变成了“胖大嫂”，而生孩子就成了保持身材永远的痛！
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
从医学角度看，女性生产后体重不能恢复到妊娠前水平的现象称为产后体重滞留。产后6～12个月，体重滞留量在1.5kg以上即为产后体重滞留；产后1年体重滞留≥5kg即为高体重滞留。产后体重滞留是女性发生肥胖的重要原因之一，而肥胖又是诸多慢性疾病的重要诱因，如糖尿病、高血压、高血脂等。据全国数据分析显示，至少1/3产后妇女存在体重滞留问题，应该引起足够的关注。
那么，到底是哪些因素会导致妈妈产后体重滞留呢？
√ 遗传与个体差异
孕前存在有超重、肥胖（BMI≥24kg/m²）或家族肥胖史、或多囊卵巢综合征等内分泌疾病时，会影响个体的基础代谢率和脂肪分布。这类产妇产后体重滞留的风险会更高，恢复难度也更大。
√ 孕期增重过多
孕期体重增长超过推荐范围（中国单胎孕妇正常体重建议增长11～16kg，超重女性建议增长7～11kg，肥胖女性建议增长5～9kg）时，产后会导致多余的脂肪难以被消耗。研究显示: 孕期增重≥20 kg 的女性产后体重滞留风险比孕期增重范围为 10 - 15 kg 的女性高6 倍；
√ 产后传统坐月子习俗
为了给新手妈妈催奶，家里的婆婆、妈妈会进行各种猪蹄汤、老母鸡汤、红糖鸡蛋汤等传统高糖、高脂肪、高热量食物的填鸭式投喂，导致能量摄入远超身体需求，多余的能量便会以脂肪的形式堆积在产妇身上，在营养门诊甚至可以看到产后42天复诊的产妇体重比孕末期还重的现象，这种情况也会严重影响产后体重恢复；
√ 产后缺乏适当的身体活动
产后照顾新生儿的忙碌、盆底肌松弛或腹直肌分离等问题，使很多产妇缺乏足够的运动。长期久坐或卧床会导致能量消耗减少，虽然哺乳本身能消耗部分热量（每日约300-500大卡），但若总能量摄入超过消耗量时，仍会导致体重滞留。
√ 睡眠模式和心理状态
产后照顾新生儿的疲劳、对身材恢复的焦虑等情绪问题，可能导致皮质醇（压力激素）水平升高，进而促进了腹部脂肪的堆积。同时，睡眠碎片化（如夜间频繁喂奶）会降低瘦素（抑制饥饿的激素）的分泌，增加饥饿感，促使产妇摄入更多的食物。有研究显示，妇女产后1 年睡眠时间≤5h/d 与产后3 年体重滞留有较大的正相关性；而焦虑、抑郁、应激等不良情绪与产后体重滞留也存在正相关性；
√ 哺乳时间过短
孕妇在怀孕中末期，体内至少要贮存3～4kg的脂肪，这些脂肪主要分布在腰腹部及腿部，为产后哺乳做准备，通过哺乳可以消耗这部分脂肪，坚持母乳喂养达到6个月以上可以帮助改善体重滞留。产后女性各种原因导致的不能哺乳或哺乳时间过短，会使孕期储备的脂肪无法得到消耗，易造成产后体重滞留。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
那应该怎么样安排饮食、运动和生活方式，防止产后体重滞留呢？
首先，准备怀孕的朋友们应进行从备孕开始直至产后的全程管理。孕前超重肥胖的女性应尽量将体重调整至正常范围（BMI 18.5~23.9kg/m2）再考虑怀孕。 其次，孕期应根据孕前BMI确定个体孕期增重目标值，至少每周监测一次体重变化，特殊情况（妊娠期合并症、多胎、辅助生殖妊娠等）应咨询临床医生和营养师进行个性化孕期体重管理。 再者，产后42天、产后6个月至产后1年至少每月监测一次体重，评估母乳喂养、饮食、运动、心理及睡眠状况并进行干预，逐步恢复至孕前理想体重水平。产后妈妈也应循序渐进实现体型重塑。
具体做法为：
※ 把握产后恢复时间窗：
产后6周内（即产褥期）：以身体恢复为核心，不建议刻意减重。因为此时的子宫、盆底肌等仍在修复，需保证充足营养以促进恶露的排出及伤口的愈合。 产后6周-6个月属于黄金修复期：此阶段新陈代谢仍处于较高水平，是减重的最佳时机。可结合饮食调整+低强度运动（如散步、产后瑜伽），逐步启动减重。 产后6个月后为塑形期：身体恢复基本完成，可逐步增加运动强度（如普拉提、游泳、抗阻训练），重点塑造腹部、臀部等部位的线条。※ 科学调整饮食，实现能量缺口：
饮食是体重管理的基础，产后妈妈应兼顾营养均衡与能量控制，避免盲目节食，减少甜点、含糖饮料、油炸食品等高热量食物的摄入，优先选择高营养、低GI食物（如全谷物、蔬菜、水果）。
同时增加优质蛋白与膳食纤维的摄入，优质蛋白（如鱼、蛋、瘦肉、豆制品等）有助于维持肌肉量，提高基础代谢；膳食纤维（如绿色蔬菜、水果）可促进肠道健康，缓解产后便秘。
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合理安排餐次，避免暴饮暴食：采用“少量多餐”模式（每日5-6餐），避免一次性摄入过多热量。产后初期饮食宜清淡、少油腻，逐渐过渡至平衡膳食。
有证据显示，哺乳期减重，能量摄入不能低于1800kcal，可采用限能量平衡膳食模式，不建议使用生酮或低碳水化合物饮食来减重。生酮饮食对子代健康是否有影响，目前还没有明确证据，但文献报道有健康乳母因生酮饮食造成酮症酸中毒的案例。减重过快可能影响产后恢复及母乳分泌，研究证实每周减重0.5kg对于母婴是安全的。
衡量乳母摄入的能量是否合适，可根据泌乳量和母亲的体重来判断。泌乳量应能使婴儿饱足，满足其生长发育需要。母亲体重应逐步恢复至孕前，如果母亲较孕前消瘦或孕前储存的脂肪不减，表示能量摄入量不足或过多。产后6个月后婴儿开始添加辅食，母体泌乳量也减少，如果体重不再下降，可适当调低母亲的能量摄入，已断乳后的乳母则不需要考虑乳汁分泌带来的额外能量需要。
坚持母乳喂养：母乳喂养每日可消耗300～500大卡热量，有助于加速脂肪燃烧。但需注意的是，哺乳期妈妈每周减重不宜超过0.5kg，避免影响乳汁质量。
循序渐进开展运动，激活身体机能
运动可提高代谢率、增强肌肉力量，帮助消耗多余脂肪，同时改善体态（如腹直肌分离、骨盆前倾）。
产褥期可以采用产褥期保健操(图1)，根据产妇的分娩情况和身体状况循序渐进地进行；自然分娩的产妇在产后第2天就可以开始练习，每1～2天增加1节，每节做8～16次，产后6周可以开始进行有氧运动如散步、慢跑等，每次15分钟逐渐增加至45分钟，每周4～5次形成规律。
对于剖宫产的产妇，术后及时翻身，拔尿管后即可下床活动，根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。美国疾病控制与预防中心建议产后女性每周至少做150分钟中等强度的有氧运动。
产后运动的原则是让身体得到锻炼，但不会导致过度疲劳和身体不适，产后锻炼的目标心率要达到年龄相对应的平均最大心率的50～85%。 重视产后康复，解决核心问题。
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产后常见问题如腹直肌分离、盆底肌松弛会影响体型恢复，需针对性解决：
※ 腹直肌分离修复：若腹直肌间距超过2指，应暂缓卷腹、平板支撑等剧烈核心训练，先通过腹式呼吸（仰卧，膝盖弯曲，吸气时鼓腹，呼气时收腹，重复10-15次/组，每日2组）激活深层核心肌群。待间距缩小至1-2指后，再进行轻度核心训练。
盆底肌修复：通过凯格尔运动强化盆底肌，预防尿失禁、盆腔器官脱垂。建议每日进行3组，每组10次，持续6-8周。
※ 寻求专业帮助：若有严重腹直肌分离、盆底肌松弛或骨盆移位，可前往医院产后康复科，接受电刺激治疗、手法按摩等专业康复，加速恢复。规避产后减重误区，避免伤害身体。
※ 避免产后立即节食：产后42天内，身体需要充足的营养进行身体修复，而节食会导致乳汁分泌减少、贫血等问题的发生。
※ 避免滥用减肥药/减肥茶：减肥药可能通过乳汁影响婴儿健康，还会导致腹泻、脱水等不良反应。
※ 避免产后立即剧烈运动：顺产妈妈需在产后4-6周、剖宫产妈妈需在产后6-8周再开始运动，过早开始剧烈运动可能导致子宫出血、伤口撕裂等病症的发生。
※ 避免急于求成：产后减重需循序渐进，以每周减重0.5-1kg为宜，急于求成可能导致体重反弹或损伤身体。
产后体重管理是一场“持久战”，需结合自身情况，耐心坚持。通过科学饮食、适度运动及规律作息，妈妈们不仅能恢复窈窕身材，更能收获健康的身体与自信的状态。
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《临床营养网》编辑部
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来源：小K说美妆
