摘要：限制性信念不是客观真理，而是我们基于过去的经历、他人的评价或环境影响形成的“自我设限”。这些固有想法就像隐形的“心理牢笼”，让我们在面对机会或挑战时自动退缩，甚至否定自身潜力。我们可以通过有意识的自我同情来消除限制性信念。本文来自编译，希望对您有所启发。

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编者按：限制性信念不是客观真理，而是我们基于过去的经历、他人的评价或环境影响形成的“自我设限”。这些固有想法就像隐形的“心理牢笼”，让我们在面对机会或挑战时自动退缩，甚至否定自身潜力。我们可以通过有意识的自我同情来消除限制性信念。本文来自编译，希望对您有所启发。

20多年来，我一直在研究快乐和幸福。一路走来，我发现我们的痛苦大多来自一个看不见的来源：限制性信念。这些关于自我、他人及世界的深层假设，悄然塑造着我们的思维、情绪与行为。若不加以审视，这些限制性信念将使我们困于痛苦的循环。但一旦看清本质，我们便能消解这些信念，迈向更广阔的自由与喜悦。

1. 何为限制性信念？

不妨将生命视为一个后台运行的程序。我们的每一次经历都是由一个链条产生的，这个链条始于一个信念。研究（Buschmann等，2018）表明了信念是如何催生思想的。简言之，若我认定自己不值得拥有，便会产生“不配”的念头。而思想是情绪产生的必要前提（Lazarus，1982）。例如，当我产生不配的念头时，便可能感受到与之相关的情绪。

近期我采访了《自我的三种信念》作者亚伦·阿布克（Aaron Abke），他提出了三种导致我们最不愉悦情绪的限制性信念：悲伤、愤怒与恐惧。

匮乏或不完整感：导致悲伤

认为结果决定幸福：导致愤怒

相信自己可以控制一切：导致恐惧。

研究表明，焦虑水平较高者往往持有超常的掌控信念（Millings 和 Carnelley, 2015）。尽管这些信念看似合理，实则不然，它们不过是思维的幻象，使我们误以为其百分之百真实。

例如：

一个想法告诉我们缺乏某些东西，另一个想法告诉我们自己“应该”拥有它。

一个想法告诉我们某种成就、结果或解决会让我们快乐。

一个想法告诉我们能掌控他人或局势，而现实中我们根本无能为力。

当学会不再听信这些虚妄的念头与信念时，整个世界便豁然开朗。事实上，信念重构正是认知行为疗法（Kronemyer 和 Bystritsky, 2014）的核心变革机制，而这是当今最可靠的心理治疗手段之一。

2. 如何学会识别限制性信念？

多年来，我试图通过改变习惯或强迫自己积极思考来“修复”自己。但我意识到，再多表面上的改变也无法消除痛苦，除非我审视驱动痛苦的根本信念。对我有效的方法是追溯经历：先识别情绪，再追溯引发情绪的思维，最后剖析形成思维的信念。

例如在社交场合感到焦虑时，我可能察觉到“我不属于这里”的念头。追溯这个念头往往会揭示更深层的信念，比如“我不够好”。

3. 通过有意识的自我同情来消除限制性信念。

好消息是，我们无需对抗或压抑这些信念。矛盾的是，越是抗拒，信念似乎越发根深蒂固。真正有效的方法是怀着正念与同情心去观察它们。例如克里斯汀·内夫（Kristin Neff）2011年的研究表明：自我善待（而非自我批判）、共情感（而非疏离感）、正念觉知（而非过度认同自身体验）能帮助我们以更适应的方式应对生活处境。因此，当你察觉“我是个失败者”这类信念时，请尝试暂停、呼吸，并提醒自己：

即使感觉自己很失败，我依然能接纳自己。

人人都会经历失败。

这只是个念头，并非我的本质。

4. 突破限制性信念。

超越限制性信念的关键在于有意识的鉴别。当我们不再将自我与信念混为一谈时，便能敞开心扉迎接更充沛的当下觉知、内心平和与自由。神经科学研究表明，冥想练习可能是培养这种正念的一种方法（Tang, Hölzel, & Posner, 2015）。

限制性信念如同操控生命的隐形剧本。但当我们以同理之心将其带入觉知时，它们便会开始消融。我们可以重塑内在模式，放下不再有益的事物，敞开心扉迎接本就触手可及的幸福，从而超越信念的束缚。

参考文献：

Buschmann, T., Horn, R. A., Blankenship, V. R., Garcia, Y. E., & Bohan, K. B. (2018). The relationship between automatic thoughts and irrational beliefs predicting anxiety and depression. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 36, 137-162.

Lazarus, R. S. (1982). Thoughts on the relations between emotion and cognition. American psychologist, 37(9), 1019.

Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and personality psychology compass, 5(1), 1-12.

Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews neuroscience, 16(4), 213-225.

Millings, A., & Carnelley, K. B. (2015). Core belief content examined in a large sample of patients using online cognitive behaviour therapy. Journal of Affective Disorders, 186, 275-283.

Kronemyer, D., & Bystritsky, A. (2014). A non-linear dynamical approach to belief revision in cognitive behavioral therapy. Frontiers in Computational Neuroscience, 8, 55.

来源：传承上党文化v