为什么有人越睡越心累？国际顶刊研究发现：睡对觉=护心脏

摘要：当我们谈论心脏健康时，往往会想到运动、饮食、戒烟限酒。但其实每晚的睡眠质量同样是决定心血管健康的关键因素。

当我们谈论心脏健康时，往往会想到运动、饮食、戒烟限酒。但其实每晚的睡眠质量同样是决定心血管健康的关键因素。

多项发表在国际权威医学期刊的大规模研究正在改变我们对睡眠的认知——它不只是简单的休息，更是心脏的"充电时刻"。

你的生物钟决定了心脏风险

英国研究团队在2021年完成了一项令人瞩目的研究，他们用可穿戴设备追踪了8.8万名中老年人长达近6年的睡眠习惯。这项发表在《欧洲心脏杂志-数字健康》的研究采用了客观的睡眠监测技术，避免了传统问卷调查的主观偏差。

数据分析显示了一个意外的发现：

入睡时间点与心血管疾病风险之间存在U型关系。

具体来说，晚上10点到11点之间入睡的人，在随后的跟踪期内出现心脏病、中风等心血管事件的概率最低。

那些习惯深夜入睡（午夜及之后）的人面临的风险最大，比最佳时段入睡者高出25%。

有趣的是，过早上床（10点之前）同样不利，风险也会上升24%。这说明"早睡早起"并非越早越好，关键在于顺应身体的自然节律。

科学家推测，这种现象与人体内在的生物钟机制密切相关。晨光的照射对于校准昼夜节律至关重要，而太晚入睡的人往往错过了清晨的自然光照，导致生物钟持续紊乱，进而影响血压调节、激素分泌等多个心血管相关的生理过程。

睡多睡少都伤"心"

如果说入睡时间决定了心血管健康的"起跑线"，那么睡眠时长则直接影响着"终点"。

基因数据揭示因果关系

2019年，科罗拉多大学的科学家们采用了孟德尔随机化分析，利用遗传变异作为"天然实验"，能够更准确地判断睡眠与疾病之间是否存在因果关系，而不仅仅是相关性。

他们分析了46万英国人的基因组和健康数据，发现了27种与睡眠时长相关的遗传变异。结合这些遗传信息和5000多例心肌梗死病例的数据，研究得出了明确的结论：

睡眠时长本身就是心梗的独立风险因素。

数据呈现出一个清晰的剂量-反应关系：睡眠时长离"安全区"越远，风险越高。对照每晚睡7-8小时的人群，只睡5小时的人心梗风险飙升52%，而睡10小时的人风险则翻倍。睡眠时长在6-9小时之间的人，心血管健康状况最佳。

更令人欣慰的是，研究还发现，即使有心脏病的遗传倾向，保持良好的睡眠习惯（6-9小时）也能将发病风险降低18%。这意味着睡眠质量是我们可以主动把握的健康"筹码"。

来自亚洲人群的研究

东西方人群的生活方式、遗传背景存在差异，那么睡眠与心血管健康的关系是否普遍适用？2021年发表在《JAMA网络开放》的研究给出了答案。

这项研究汇集了日本、中国、新加坡、韩国四国的32万多人，平均跟踪时间长达14年。研究发现，睡眠时长7小时是各种死亡风险的最低点，无论是总死亡率、心血管疾病死亡还是癌症死亡。

睡眠过长的危害不容小觑。每晚睡10小时或更久的男性，死亡风险比睡7小时者高出34%；女性更是高出48%。短睡眠的影响相对较小但同样存在，睡眠不足5小时使男性死亡风险增加16%。

这个发现对东亚人群尤其重要，因为该地区长睡眠与死亡率的关联比欧美人群更强。研究者分析，年龄和性别是这种关联的重要调节因素，年龄越大，睡眠时长偏离7小时带来的风险越明显。

睡眠不只影响心脏，大脑也在"听"

当剑桥大学和复旦大学的科学家联手分析了近50万人的脑影像和认知测试数据后，他们发现了睡眠对大脑结构的直接影响。

这项2022年发表在《自然·衰老》的研究揭示，每晚睡7小时的中老年人认知表现最优，记忆力、注意力、处理速度等多项指标都处于最佳状态。偏离这个时长，无论多睡还是少睡，都伴随着认知能力的下降和心理健康问题的增加。

脑部扫描进一步显示，睡眠6-8小时的人在46个脑区拥有更大的灰质体积，这些区域包括负责记忆的海马体、负责决策的前额叶等关键部位。睡眠时长过长或过短的人，这些脑区都出现了不同程度的萎缩。

研究者强调，睡眠的稳定性同样重要。那些每晚睡眠时长波动较大的人，即使平均时长在合理范围内，认知表现和心理健康指标也更差。这提示我们，规律的作息比偶尔的"补觉"更有价值。

对心脏友好的睡眠习惯

综合这些研究发现，我们可以为自己设计一套保护心血管健康的睡眠方案：

按时睡觉

选择晚上10-11点作为上床时间，这个窗口期与人体生物钟的自然波动最为契合。如果你是夜班工作者或习惯晚睡，也要避免午夜后才入睡，因为错过晨光会让生物钟难以校准。

每晚瞄准7小时睡眠，可以在6-9小时范围内浮动，但要避免长期低于6小时或超过9小时。周末不要过度"补觉"，尽量保持与工作日一致的作息。

营造理想环境

卧室温度保持在16-20℃，使用遮光窗帘阻挡光线，减少噪音干扰。睡前一小时调暗灯光，避免接触手机、电脑等蓝光设备，让大脑开始分泌促进睡眠的褪黑素。

睡前避免大量进食、饮酒或摄入咖啡因。虽然酒精可能帮助入睡，但会破坏睡眠结构，降低睡眠质量。

警惕不良睡眠信号

如果你有习惯性打鼾、夜间呼吸暂停、难以入睡或频繁醒来等问题，这些都可能是睡眠障碍的信号，需要寻求专业医疗帮助。睡眠呼吸暂停症与心血管疾病密切相关，早期干预至关重要。

白天如果过度嗜睡、难以集中注意力，可能表明夜间睡眠质量不佳，即使睡眠时长足够也要关注这个问题。

助眠小妙招

规律的中等强度运动能显著改善睡眠质量，但要注意运动时间。睡前3-4小时内的剧烈运动可能让你更难入睡，可以选择在下午或傍晚锻炼。

学习一些放松技巧，如渐进性肌肉放松、腹式呼吸、正念冥想等，能有效缓解睡前焦虑，帮助更快进入深度睡眠。

对心血管高危人群的提示

如果你有高血压、糖尿病、高血脂或心脏病家族史，睡眠管理应该成为综合防治策略的重要组成部分。即使有遗传风险，良好的睡眠也能降低约18%的发病概率。

参考文献：

1.Nikbakhtian S, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health. 2021.

2.Daghlas I, et al. Sleep Duration and Myocardial Infarction. Journal of the American College of Cardiology. 2019.

3.Svensson T, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Network Open. 2021.

4.Li Y, Sahakian BJ, et al. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging. 2022.