全民正念——求解中国当下四大重症（写在第34个精神卫生日）

摘要：通常说就是觉察当下，不加评判地观察、接纳，停止过去的自动巡航似的思维，以一种非自我中心的认知距离，跳出来看自己，和周围的环境。

作者：蔡照明（风神文旅董事长、社会心理学研究者）

正念不是指正确的念头，而是mindful，是一个心理学概念。

通常说就是觉察当下，不加评判地观察、接纳，停止过去的自动巡航似的思维，以一种非自我中心的认知距离，跳出来看自己，和周围的环境。

正念被西方心理学界目前用来缓解焦虑抑郁症状的一种可靠治疗方法。

其实它更早来源于东方的冥想、内观这一类的身心修炼。

我这里提出全民正念，目的不是用来治病，而是用来调整个体心态和群体的思维惯性，用来调整失调、失控的社会关系。

之所以是全民正念，是因为过去若干年，几乎每个人都卷入了一场消耗战，社会呈现出四大危险症状：社会撕裂、个体焦虑、全民内卷以及极端的无差别攻击。

这里使用的正念理念，主要是正念三步：

“停下来”“觉察当下”“接纳自己”

近年来，中国社会正经历着深刻的变革，但也面临诸多挑战：社会撕裂、个体焦虑、全民内卷以及极端的无差别攻击。这些问题不仅威胁到社会稳定，也让每个个体深陷其中，无法喘息。

1、无差别袭击

据公开报道，2024年中国至少发生了超过50起恶性伤人案件，其中包括多起无差别袭击事件。7月27日，长沙发生汽车冲撞行人，造成8死5伤。9月30日，上海松江区一超市内发生持刀袭击事件，造成3人死亡，15人受伤。2024年11月11日珠海发生汽车撞人事件，造成35人死亡43人受伤。随后一周三期：11月16日宜兴无锡工艺职业技术学院发生一起持刀伤人案件，造成8人死亡、17人受伤；11月19日早上，湖南省常德市鼎城区永安小学门前发生一起撞人事件，18名小学生受伤。

这些攻击像毒瘤一样，具有严重传染性和巨大伤害性，而且呈越来越多之势。

2. 社会内卷

社会内卷指的是在资源有限的情况下，个体或群体为竞争而投入更多精力和时间，却未能获得相应回报的现象。虽然内卷程度难以直接量化，但可以通过一些间接指标来体现其严重性。例如，互联网等很多行业成为职场抑郁的“重灾区”，从业者需要“24小时待机”，工作与生活的界限模糊，导致心理压力增大。另外中国家庭中低收入家庭中50%以上会把支出的最大部分用于子女教育，给孩子请家教、报各种培训班。而这些投入总体上并没有提高子女教育水平，仅为了提高所在班级的名次。

3. 个体烦躁与抑郁症的高发

个体烦躁情绪的加剧，直接体现为抑郁症等心理疾病的高发。据中国精神卫生调查数据显示，我国成人抑郁障碍的终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%。目前，中国约有9500万抑郁症患者，每年约有28万人自杀，其中40%患有抑郁症。此外，50%的抑郁症患者为在校学生，青少年抑郁症患病率已达15%至20%，接近于成人水平，且呈年轻化趋势。

4. 社会撕裂

当今社会几乎在所有议题上都产生对立、撕裂的情况。

社交媒体作为公众表达意见的平台，往往反映出社会撕裂的程度。根据《中国青年网民社会心态调查报告（2022）》，青年网民在社交媒体上的讨论，部分话题引发激烈争论，体现了社会不同群体间的观点分歧和潜在的社会撕裂。

长期的撕裂把社会撕成一块一块的，特别是像有些公众议题，像一把把刀，把中国社会被划开。最能撕裂人群的三个议题是：
第一是信不信教员；第二是信不信中医；第三刀信不信遥遥领先。

综上所述，这些数据和案例直观地展示了当前中国社会所面临的严峻挑战。到了需要认清问题和解决问题的时候了。

1. 社会撕裂的心理学原因

社会撕裂的本质在于群体之间认同的分化。经济发展减速和社会转型加剧了阶层之间的对立，形成了“我们”和“他们”的心理隔阂。这种隔阂强化了刻板印象和偏见，使得人们在社会议题上难以互相理解和合作。

2. 个体内心烦躁的心理机制

个体层面的烦躁源于信息过载和无法满足的社会期望。互联网加速了信息传播，同时也让人陷入“时刻在线”的压力。无力感、焦虑感随之蔓延，个体在追求效率的过程中反而失去了自我感知，形成了长期的心理疲劳。

3. 全民内卷的社会心理学背景

内卷是社会竞争模式的极端化表现。当资源有限时，人们不得不通过牺牲时间、精力甚至健康来争夺机会。这种零和博弈的竞争模式让集体心理处于紧张状态，个体也难以从中脱离。

4. 极端攻击行为的心理成因

极端行为往往源于长期的压抑与无助。当个体无法通过健康的方式宣泄情绪时，极端行为成为一种“存在证明”的手段。经济不确定性、社会安全感的下降则进一步催化了这种行为模式。

在此背景下，探讨如何通过正念等心理学方法来缓解和解决这些问题，显得尤为重要。

正念的核心是通过觉察与接纳，帮助个体从过度的自动化反应中抽离，重新建立对当下的关注与控制。具体来说，正念包括以下几个关键点：

• 觉察：通过观察自己的情绪、想法和身体状态，了解自我当前的真实感受。

• 接纳：不对情绪和想法进行评价，而是以开放的态度接纳它们的存在。

• 非反应：减少对外部刺激的自动化反应，从而避免冲动行为。

1. 缓解社会撕裂：培养共情与理解

正念训练有助于提升个体的共情能力。当人们能够觉察自己的情绪，并用平和的心态看待他人时，刻板印象和偏见会逐渐减弱。社会对话也因此更加理性与包容。

2. 平复个体焦虑：找到内心的安定点

正念通过引导个体专注于当下，可以帮助人们从信息过载和无尽的任务列表中抽离。定期的正念练习被证明能够降低压力激素水平，从而改善个体的心理健康。

3. 破解内卷困局：重建对意义的追求

当个体能够通过正念练习找到生活的本质意义时，对外部竞争的过度依赖会减少。正念强调关注当下的幸福感，帮助人们从效率至上的陷阱中解脱出来。

4. 减少极端攻击：提升情绪调节能力

正念练习强化了情绪调节功能，能够让人们更好地应对愤怒、无助等负面情绪。当人们学会用非冲突的方式面对困境时，极端行为的发生概率自然降低。

3、国内外通过正念解决社会问题的成功案例。

国内外已有一些案例展示了正念练习在解决社会撕裂、个体焦虑、内卷困境和无差别攻击等问题上的积极效果：

1）社会撕裂的缓解：正念促进共情与对话

• 案例：北爱尔兰冲突后社区的正念项目

北爱尔兰长期的宗教和政治冲突导致社会严重撕裂。为此，当地社区推出了正念练习课程，旨在减少群体间的敌对情绪。通过多年的实施，参与者报告称他们对“敌对”群体的态度变得更加开放，并且在跨文化对话中表现出更高的共情能力。这表明正念可以缓解社会分裂，提高人们的互相理解能力。

• 中国案例：高校正念项目

北京大学心理健康教育中心引入正念练习，帮助学生缓解因校园议题引发的群体对立情绪。参与者表示，通过练习，他们在面对敏感话题时更能平静地表达观点，减少了冲突的发生。

2）缓解个体烦躁：正念对抑郁和焦虑的效果

• 案例：正念治疗缓解抑郁症的研究

哈佛大学进行的一项研究显示，正念认知疗法（MBCT）对抑郁症患者的复发率降低了43%。通过正念训练，患者学会与负面情绪共处，而非被其支配，从而有效缓解了抑郁和焦虑。

• 中国案例：职场正念减压课程

某互联网公司在员工中推广正念练习，以应对普遍的职场焦虑。经过8周的正念课程，参与者的工作满意度提升了25%，压力水平下降了30%。许多员工表示，正念帮助他们重新找回了对生活和工作的掌控感。

3）破解内卷：正念提升意义感与专注力

• 案例：正念减少学术内卷

美国高校在研究生中推广正念练习，帮助学生从“无限竞争”中解脱。实验表明，参与正念练习的学生更能专注于自己的学术兴趣，而非与同伴的无意义竞争，其心理健康显著改善，学术成果也更加突出。

• 中国案例：浙江某中学正念教育实验

一所浙江重点中学引入正念练习，帮助学生缓解学业压力，摆脱对考试排名的过度关注。练习后，85%的学生表示，他们的专注力提升了，心态更为平和，班级整体学业成绩也得到提升。

4）减少无差别攻击：情绪管理与冲动控制

• 案例：监狱中的正念训练

在美国，许多监狱通过正念课程来帮助囚犯管理情绪、减少冲动行为。一项在加州监狱的研究发现，接受正念训练的囚犯在释放后的暴力犯罪率下降了27%。这表明正念可以有效减少冲动性攻击行为。

• 中国案例：社区心理健康项目

上海市开展了“社区正念训练”项目，针对有暴力倾向的居民提供正念课程。结果显示，参与者的暴力倾向和冲动行为显著减少，他们在面对冲突时更倾向于采用和平方式解决问题。

5）其他成功推广案例

• 美国：正念进课堂

美国一些中小学将正念融入课程中，用于减少学生的行为问题。研究表明，这些课程显著降低了课堂冲突，提高了学生的情绪管理能力，学生在课堂上更能专注于学习。

• 中国：企业正念文化

一些中国企业，如阿里巴巴，已将正念引入员工培训中，帮助员工缓解压力，提高工作效率。公司管理者发现，员工的团队协作能力增强，离职率也有所下降。

这些案例表明，正念不仅可以改善个体的心理状态，还能在更广泛的社会层面上促进和谐与稳定。在全民推广正念的背景下，这些成功的实践经验为我们提供了清晰的指引。

全民正念作为一种心理干预方法，具有明显的普适性，但其在中国社会的应用更有独特优势。这种优势不仅源于正念自身的科学性和实践性，更得益于中国深厚的文化传统对其核心理念的天然契合。通过文化心理的视角，可以论证正念在缓解社会撕裂、个体烦躁、家庭内卷及无差别攻击等问题上具有独特的适应性和效果。

(1) 冥想与内观的传统基础

长期从事正念研究和实践的北京理工大学副教授李波指出，中国传统文化中，冥想和内观的理念与正念有着极大的相似性。《道德经》中“致虚极，守静笃”的教导，佛教中的禅修，以及儒家“反求诸己”的修养方式，均强调通过内观和静心来调节内心状态。这些文化基因为中国人接受正念奠定了心理基础。正念倡导的“停下来”“觉察当下”“接纳自己”的方法，与中国传统哲学中追求的内在平衡与和谐理念高度一致，因此更容易被中国人理解和践行。

李波副教授强调，正念是一种多维概念，其内涵的复杂性决定了研究者对正念的认识并非静态的判断，而是逐步成熟的过程。他主张深入整合佛学与心理学语境，以发展的视角看待正念。

(2) 群体导向的社会文化特性

中国文化具有浓厚的群体主义导向，强调个体在家庭和社会中的责任与角色。这种文化特性导致许多人倾向于过度关注外界评价，从而引发内心的焦虑和烦躁。全民正念通过引导个体回归自身、关注当下，帮助中国人平衡“外在责任”与“内在需求”，从心理层面化解个体与群体间的张力。

(1) 缓解社会撕裂，我禅悦为食。

中国社会的多元化与转型期带来了社会分裂的现象。

中国禅宗强调“禅悦为食”，即通过内心平和的力量包容外界的纷争。这与正念通过觉察减少刻板印象和偏见的目标一致，有助于促进不同群体之间的理解与和谐。

(2) 平复内心烦躁，我有中庸之道

内心烦躁是现代社会快节奏生活的典型表现，中国传统文化强调的“中庸之道”其实是一种平衡内心状态的智慧。正念通过呼吸调节和身体扫描等方法帮助个体静下心来，重新感知生命的本真。这种方法既是科学的，也是对中国人文化心理的一种回归。

(3) 破解家庭内卷：回归关系的本质

在内卷化的压力下，家庭成员往往陷入无效竞争甚至冲突，但中国家庭文化强调亲密关系，在关系的共情中，消解了可能的冲突和压力。

(4) 减少无差别攻击：主打内外兼修

无差别攻击的发生通常是因为个体长期压抑情绪，最终以极端方式爆发。中国传统文化中的修身之道强调“内外兼修”，即管理好内在情绪才能与外界和谐共处。正念通过提升情绪觉察能力，帮助个体在情绪失控前找到“冷却点”，降低冲动行为的发生概率，这正是“修身齐家治国平天下”的具体心理实践。