摘要：李阿姨今年57岁，是个典型的“夜猫子”。每到深夜，本该安然入睡的她却总要在床上翻来覆去，辗转反侧到午夜还睡不着觉。她一度怀疑，是不是白天多喝了杯咖啡，或者是最近孙子的学习让她太操心。

李阿姨今年57岁，是个典型的“夜猫子”。每到深夜，本该安然入睡的她却总要在床上翻来覆去，辗转反侧到午夜还睡不着觉。她一度怀疑，是不是白天多喝了杯咖啡，或者是最近孙子的学习让她太操心。

然而，几次到医院检查后，医生却告诉她，真正让她长年失眠的，并不是这些表面原因——而是一组几乎被所有“睡不好的人”忽略的共性规律。

很多人失眠多年，却从未弄清过背后的真正元凶。你是不是也经常数羊到天亮？是否觉得很奇怪，怎么年纪轻轻也开始“越睡越累”？到底是哪里出了问题？

失眠是困扰众多中老年人的常见问题。根据2022年《中国睡眠研究报告》，我国大约有3亿人存在不同程度的睡眠障碍，尤以40岁以上人群比例最高。

大家普遍以为，入睡困难只是压力大、焦虑或者白天喝了咖啡、茶叶所致，但权威神经内科专家张斌指出，这些其实只是部分诱因。

一，生物钟紊乱，褪黑素分泌失衡。

现代人作息不规律，长时间深夜用手机，光刺激导致脑部褪黑素分泌减少，从而扰乱正常睡眠-觉醒周期。哈佛医学院2020年的研究发现，每天睡前使用电子屏幕超过1小时的人，褪黑素分泌量比健康对照组下降了22.8%，睡眠潜伏期（入睡所需时间）延长23分钟以上。

二，慢性炎症与肠道微生态失衡。

这点是大多数人最容易忽视的失眠元凶。最新医学发现，肠道和大脑紧密相连，失眠者常常伴随肠道菌群失调，导致慢性基础炎症，影响神经递质合成。

北京协和医院一项针对200例慢性失眠者的肠道菌群分析发现，失眠者肠道有益双歧杆菌和乳酸菌数量比健康人群少了34.6%，炎症促进分子上调，直接干扰脑部GABA和5-HT等睡眠相关神经递质的合成。

三，精神压力积聚，心理调节力下降。

部分人表面看上去平静，实则内心长期处于焦虑、担忧的慢性应激状态，这会持续激活人体的自主神经系统，使入睡门槛显著升高。

中山大学发布的临床随访指出，有焦虑背景的人群睡眠维持障碍风险比正常人高出2.43倍，即便没有重大事件，负面情绪的持续积累也在潜移默化地“偷走好眠”。

很多人担心，失眠是不是就此无药可医？其实，医学已经证明了只要针对共性问题进行多维调整，大部分人都能显著改善睡眠。

规律作息，稳定生物钟。

晚上10点半前熄灯睡觉，白天定时早起，睡前半小时放下电子设备，营造暗环境，有助于体内褪黑素规律释放，提高入睡速度和深度。

改善肠道健康，调节基础炎症。

合理膳食、增加膳食纤维，适量补充发酵乳制品、益生菌，减少高糖、高脂食物，可以显著优化肠道微生态。研究显示，补充双歧杆菌连续28天，睡眠障碍平均评分可下降17%。

积极调节情绪，减轻心理负担。

适度运动（如晚饭后慢走30分钟）、冥想、写睡前日记，或寻求专业心理疏导，都能调动大脑的自我修复功能。2023年中华医学会年度会议总结，每周累计150分钟中低强度锻炼的人，夜间觉醒次数可减少1.2次，入睡时间缩短5-10分钟。

除了科学识别原因与调整方式外，睡前还可以养成几个简单、立竿见影的好习惯：

先洗个37℃温水澡，有助于全身血管扩张，体温缓降过程会产生强烈困意；热牛奶、酸奶是晚间轻食的好选择，因富含色氨酸原料，能促进褪黑素合成；睡前避免看手机、刷剧、过度情绪波动，可点用安神助眠类香薰，减轻交感神经紧张。

如果以上方法坚持2-4周，仍然无法改善睡眠，建议及时前往睡眠医学专业科室，不要长期依赖安眠药或民间偏方。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1. 《中国食物成分表(第六版)》

2. 《中国睡眠研究报告（2022）》

3. 《哈佛医学院：睡眠健康与生物钟最新研究》

4. 《北京协和医院睡眠医学最新指南》

5. 《Gut Microbiota and Sleep by The Lancet》

6. 《中华医学会年度睡眠障碍管理共识》

7. 《Physical Activity and Sleep Quality：A Systematic Review》

来源：医师老付一点号