摘要：糖尿病人吃饭，最怕“主食”出错。很多人一听医生说“控制血糖”，第一反应就是主食不能吃太多，干脆不吃碳水了。有人开始只吃肉，有人狂吃菜，有人靠代餐撑日子。结果体重是下来了，血糖却没见得稳定。

糖尿病人吃饭，最怕“主食”出错。很多人一听医生说“控制血糖”，第一反应就是主食不能吃太多，干脆不吃碳水了。有人开始只吃肉，有人狂吃菜，有人靠代餐撑日子。结果体重是下来了，血糖却没见得稳定。

甚至还有人低碳低到一度酮症酸中毒，这不是开玩笑，是住院的事。主食不是敌人，吃法错了才是关键。今天这篇文章，我们就只讲一件事：糖尿病人怎么吃主食。三句话，记住：不低碳、低生糖、粗细配。每一句都不是口号，而是用来实打实操练的。

先说“不低碳”，这个概念容易被误解。很多人听了“碳水摄入会升血糖”，就一刀切地开始极低碳饮食，甚至模仿生酮饮食，主食几乎不碰。

但问题是，碳水是人体的基础能量来源之一，完全去掉后，身体就会开始分解脂肪和蛋白质来供能，这时候产生的酮体，可能会让血液偏酸，尤其对胰岛功能本就薄弱的糖尿病人来说，是很大的隐患。

长期极低碳水，会影响肝脏代谢、肠道功能、甚至认知能力。你可能会觉得清醒不了、易疲劳、便秘严重，这些都跟主食吃得太少有关。血糖的控制不是靠“饿”出来的，而是靠“稳”出来的。

稳定的，才是安全的，才是可持续的。我们需要的是控制总量，但不能完全舍弃。一顿饭的主食，大约控制在25-40克碳水化合物，根据每个人的体型、活动量、胰岛功能来调整。

不是吃不吃的问题，而是吃多少、吃什么的问题。这就引出了第二个要点：低生糖。低生糖，不是低糖，而是选择那些吃了以后血糖升得慢、升得稳的主食。这个概念，医学上有个专业术语叫“血糖生成指数”，简称GI值。

我们不需要记那些复杂的数字，你只要记住一条：越精细的主食，升糖越快；越原始、没加工过的主食，升糖越慢。白米饭、白馒头、白面条，这类精细加工的主食，几乎没有膳食纤维，吃进去像倒糖水进血管。

而像糙米、燕麦、全麦面包、红薯、玉米这些，含有较多的膳食纤维，能延缓胃排空速度，让血糖上升得更平缓。血糖升得慢，并不代表不能升。

而是升得有节奏，胰岛可以跟得上节奏，不至于崩溃。你吃一个白馒头，血糖迅速飙升，胰岛素像打仗一样冲出来应急。你吃的是一个红薯，血糖慢慢升，身体应对得更从容。

长此以往，胰岛的“工作寿命”也能延长。很多人觉得全谷物、粗粮不好吃，难煮、口感差，这确实是现实问题。那就要靠第三条原则来解决：粗细配。不是让你顿顿吃糙米饭，也不是让你完全拒绝白米白面，而是找到一个适合自己的搭配比例。

比如一碗饭里，三分之一是糙米，三分之二是白米，口感不变，升糖速度就已经下来了。甚至你可以更灵活，比如用红薯、山药、南瓜，替代一部分米饭；

或者在米饭里加点藜麦、燕麦、荞麦。这样既能增加膳食纤维，又不会让人吃得太“硬核”。吃得舒服，才能坚持；坚持，才是血糖控制的真正秘诀。

另外一个容易被忽略的细节是“顺序”。同样是吃一碗饭，如果你是先吃菜、再吃肉、最后才吃米饭，那这一顿饭的血糖反应可能比你直接上来扒饭要低很多。

这个顺序，叫“控糖顺序”，靠的是膳食纤维和蛋白质先垫在胃里，延缓碳水吸收速度。别小看这点改变，很多人就是靠调整吃饭顺序，血糖波动明显变小。

这就是生活里的“微操”，不靠药、全靠吃法。而这些吃法，不是高深理论，而是每一顿饭、每一口饭的选择。还有一个常被误解的问题：水果能不能吃？当然能吃，但水果不是主食，也不是零食。它含有天然糖分，升糖速度也不低。

解决办法是，把水果放在两餐之间吃，控制在一个拳头大小的量，比如半个苹果、一小串葡萄，不要把水果当饭吃、也别当成“养生神器”。

很多人问，杂粮饼干、全麦面包是不是就一定健康？不一定。市面上很多打着“全麦”旗号的食品，其实是精白面加点麦麸，或者糖分极高的“健康陷阱”。

买东西的时候，记得看配料表。真正的全麦面包，第一位配料应该是“全麦粉”，而不是“小麦粉”。别被包装骗了，糖尿病人更要做个“成分党”。

有些人为了控制血糖，主食几乎不吃，靠吃肉撑饱，这其实是饮食失衡。长期高蛋白、高脂肪，不但影响肾脏，还可能加速胰岛素抵抗。主食吃得对，不仅帮助控糖，还能让人心情稳定、睡眠更好、情绪不容易暴躁。碳水不是“坏人”，错的是吃法。

再提醒一遍：不低碳，不是让你放开吃，而是按需吃、科学吃、稳定吃。低生糖，不是追求什么“特效食物”，而是选择那些升糖慢、饱腹感强、营养密度高的主食。

粗细配，不是苦行僧式地“只吃粗粮”，而是找到你能吃、愿意吃、吃得惯的方式。如果你正在控糖的路上，不要被各种饮食流派搞得焦虑不安。

适合别人的，不一定适合你；适合你的，才是有效的。医生讲的是原则，生活需要的是方案。听懂建议，更要学会执行。最后提醒一句，每个人的血糖反应都有差异，哪怕同样一碗米饭，不同人吃完后的血糖曲线可能天差地别。

你可以试着记录自己的饮食和血糖反应，找到最适合自己的主食模型，这比任何“通用饮食法”都有效。不低碳+低生糖+粗细配，是一个三角支架，缺一不可。

主食不是糖尿病人的“天敌”，而是“温和的伙伴”。吃得科学，血糖自然稳；吃得极端，身体先崩溃。别怕主食，怕的是不了解主食。

从今天起，做一个吃饭有章法的人，而不是被“控糖焦虑”推着走的人。

照顾好每一顿饭，就是在照顾未来的自己。

参考文献：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》中国营养学会编著

2. 《糖尿病医学营养治疗指南》中华医学会糖尿病学分会

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

来源：张医生健康讲坛