摘要:近年来,多项随机对照试验(RCT)都发现,规律运动可以显著提升睡眠质量和效率,减少夜间醒来次数,甚至让你更快入睡[1~3]。
运动对睡眠有好处,而且好处不小。
近年来,多项随机对照试验(RCT)都发现,规律运动可以显著提升睡眠质量和效率,减少夜间醒来次数,甚至让你更快入睡[1~3]。
很多人以为,运动的助眠效果,主要来自于“累”——跑步,HITT,力量训练……各种高心率、高强度的运动把身体搞到力竭,然后一沾枕头就秒睡,主打一个“把自己累趴,失眠就追不上来”。
这样做能好睡的朋友,不用怀疑,坚持你的坚持。
但研究发现,助眠效果最好的运动,并不是累死人的那种,而是听起来没啥运动量的:正念运动(mind-body exercise)
说几个你熟悉的代表:太极、瑜伽、散步……
图源:丁香医生
别小看这些运动,它们真能帮你“每天慢慢悠悠动一动,晚上迷迷糊糊睡一觉”。
值得一试!
慢悠悠的正念运动
真能全方位改善睡眠
正念运动不是某种特定的锻炼方式,而是一类把注意力拉回当下、专注身体感受的运动。
它的核心是三个关键词:
●慢:动作节奏不快,不追求爆发力;
●专注:不分心,不刷手机,不想着“赶快做完”;
●呼吸同步:动作和呼吸配合,让大脑从“战斗/逃跑”模式切换到“休息/恢复”模式。
常见的正念运动包括:瑜伽、太极、普拉提、行走冥想式慢走、呼吸结合拉伸等。
图源:丁香医生
2025 年 BMJ Evidence-Based Medicine 的一项荟萃分析中[6],研究团队梳理了 22 项高质量的临床随机对照试验,共纳入 1348 名失眠患者,分析了 13 种不同睡眠干预方式,其中 7 种为运动干预,包括:
● 瑜伽
● 太极
● 步行或慢跑
● 有氧+力量训练
● 单独力量训练
● 有氧结合心理治疗
● 混合型有氧运动
分析发现:在各种运动方式中,慢悠悠的瑜伽、太极和步行/慢跑,助眠效果最为突出,其中,瑜伽>太极>步行/慢跑。
在一些维度上,瑜伽的助眠效果跟认知行为疗法(CBT,失眠的一线干预手段)差距不大。
研究还发现,不同类型的运动,对睡眠的改善也有不同侧重:
1 瑜伽:最全面的改善
基于睡眠日记数据,与常规护理等对照组相比,瑜伽对多项睡眠指标均有积极影响。
● 总睡眠时间延长:平均增加约 111 分钟
● 睡眠效率提升:提高约 15.6%
● 夜间觉醒减少:每晚减少约 56 分钟
● 入睡时间缩短:入睡平均提前 29 分钟
2 太极:效果稳、维持久
太极也在多个维度上表现优异,且部分效果在长期随访中依然存在。
● 提高睡眠质量:改善主观睡眠感受
● 总睡眠时间延长:增加约 52 分钟
● 减少夜间觉醒时间:每晚约减少 36 分钟
● 缩短入睡时间:平均提前入睡约 25 分钟
3 步行或慢跑:改善白天状态
虽然在睡眠时长上的提升不如前两者,但步行或慢跑(jogging,比平时的跑步更慢)在改善白天状态方面效果明显。
例如:降低失眠严重度评分(ISI),分越低睡眠质量越好,白天疲劳、注意力不集中等症状有所缓解。
研究者总结——
类似的运动能有效改善睡眠,甚至有望成为一线干预手段之一。
慢悠悠的正念运动
帮你身心放松睡更好
瑜伽、太极这类正念运动,强度高低与个人技术和练习方式有很大关系。它的助眠效果,不是简单的把身体累趴,背后还有更多的神经和生理机制——
1 调节神经系统,帮大脑“关灯”
以瑜伽为例,瑜伽在改善主观睡眠质量方面表现显著,可能和它强调的身体觉察、呼吸控制与注意力训练密切相关。
神经生理学研究发现,瑜伽可能增强 GABA 系统的活性(一种具有镇静作用的神经递质),同时还能抑制杏仁核的过度激活——杏仁核是大脑中处理恐惧、焦虑的重要区域。
瑜伽可以缓解焦虑和抑郁等常见的入睡障碍情绪,帮助大脑更顺利地从清醒切换到休息状态[7, 8]。
2 让身体从“战斗状态”切换到“休息模式”
以太极为例,太极是一种节奏缓慢、动作流畅的身心运动,在练习中强调呼吸控制和身体放松。
研究表明,它能增强副交感神经活性、抑制交感神经系统,从而缓解我们在压力或焦虑状态下常见的“过度觉醒”现象[9]。
太极瑜伽的动作本身就像一场慢节奏的正念冥想,能帮助人们在情绪上更平稳,在认知上“松一口气”,即使是短期练习,也可能带来睡眠质量的提升。
3 运动的普遍助眠效果
以步行和慢跑为例,类似运动能通过多重路径改善睡眠:
● 提高能量消耗,让身体更想睡;
● 降低皮质醇(压力激素)水平,帮助放松;
● 增强情绪调节能力,减少入睡前的烦躁;
● 促进褪黑素分泌,帮助建立规律的生物钟;
● 提升深睡眠比例,睡得更沉更实。
这些生理和心理机制的叠加,有助于改善整体睡眠结构,并在研究中表现为失眠严重程度评分(ISI)显著下降[10]。
图源:丁香医生
相信小小屏幕前,已经有不少人开始心动,今天就想试一试了。
正念运动要怎么做,做多久,帮自己晚上睡得更好呢?
睡不好的朋友
试试这份运动助眠“处方”
正念运动助眠的关键,不在于运动得多猛,而是:你有没有让身体和神经都降速下来。
节奏缓慢、强度适中、能同步呼吸的运动,有助身体“从白天模式”切换到“休息模式”。
刚入门的朋友:
● 晚饭后散步 15 分钟,不看手机不带耳机,专注感受脚步声 + 呼吸声
这其实就是“行走冥想”,很适合睡前过渡。
● 睡前 10 分钟,做 3 个拉伸动作,配合深呼吸
网上有很多引导式音频/视频可跟练,例如 “bedtime yoga”“body scan” 等。缓慢、专注、闭眼感受。
喜欢瑜伽的朋友:
推荐尝试睡前瑜伽、放松瑜伽等专门助眠的序列,让入睡更轻松。15~30 分钟就很有效;
图源:丁香医生
喜欢太极的朋友:
恭喜你已经掌握了“被低估的国民助眠运动”。
太极、八段锦等能拉长呼吸节奏、动作流畅安稳,非常适合夜间易醒、焦虑易紧张的人群。
● 每次 20 分钟左右即可,不追求强度,重在节奏感;
● 如果白天练,也能提升日间清醒度与情绪稳定性。
如果你做其他运动也能有效助眠,那继续就好,不用拘泥于种类。
注意,一般建议睡前 1~2 小时不做剧烈运动,以免体温和肾上腺素水平过高,影响入睡[12]。
小技巧:想试试正念运动的朋友,可以配合舒缓音乐一起服用,效果更佳~
图源:网络
祝看到的朋友,都能睡个好觉。
来源:中国健康观察