摘要：清晨，一位年近六十的老人摸索着去拿眼镜，却突然发现自己记不得昨晚放在哪里。他试着回想，好像常常会忘一些小事，比如钥匙放在哪、隔壁邻居说什么、电话号码的一两位。

清晨，一位年近六十的老人摸索着去拿眼镜，却突然发现自己记不得昨晚放在哪里。他试着回想，好像常常会忘一些小事，比如钥匙放在哪、隔壁邻居说什么、电话号码的一两位。

觉得这可能是“年纪大了记性差”的正常现象，可最近家人提醒，他常忘饭在哪吃、短信没看、大门有没有锁，这种“走神儿”越来越频繁。

体检做了一些认知功能筛查后，医生语气有点严肃：如果不尽早改掉这五个习惯，将来被老年痴呆折磨的可能性真的不低。

很多人只知道老年痴呆离自己远，但现实是，它可能就在不良习惯里潜伏。

这些习惯不是“突发”的，而是日积月累的长期行为。

第一个要改掉的是长期久坐不动。

科学研究表明，久坐行为与认知能力下降之间存在关联。

长时间坐着、缺乏中断活动，会让血液循环减慢，特别是脑部供血不够。

大脑神经元需要养分、氧气的持续供应，一旦血流速度和微循环不佳，长期下来可能导致神经连接减少、可塑性下降。

还有一种机制是，久坐常常伴随着代谢异常，如血糖波动、胰岛素抵抗、体脂增加，这种代谢压力也会对脑组织造成慢性损伤。

许多流行病学研究指出，久坐时间长的人群，痴呆风险要高出那些每天活动多的人。

最近一项在老年人中的研究发现，每天久坐超过 8 小时的，认知功能下降的概率比久坐少于4小时的人高约 20%。

因此，仅仅坚持散步、站立、适度走动，就是给大脑保持活力的关键防线。

第二个习惯是不规律睡眠、熬夜或者睡眠质量差。

很多人觉得熬夜是年轻人的专利，可到了五六十岁，也常有睡不好、失眠、夜起多次的情况。

睡眠不好会让大脑清除代谢废物的能力下降，像“脑垃圾”（包括β-淀粉样蛋白等）在睡眠时是清除最活跃的状态。

如果睡眠被打断、浅睡眠过多，那些清除机制就不足，废物在脑组织间隙累积，可能是痴呆的早期启动因子之一。

还有一个问题是，睡眠不足或断断续续，会干扰记忆巩固。

人一天里学到的信息，需要在深睡眠阶段固化，如果睡眠不好就容易忘。

有认知老化研究指出，老年人在长期睡眠不足的情况下，认知退化速度比睡眠充足者快。

换句话说，晚年若经常失眠、早醒、中断，不仅白天头昏脑胀，长远还可能影响记忆力、思维敏捷度。

第三个习惯是饮食结构极度不平衡，尤其摄入过多高脂、高糖、高盐、加工食品。

饮食直接影响全身代谢状态，而大脑是代谢高度依赖器官。

如果血管不健康、糖脂异常、肥胖、炎症水平高，这些因素都可能损伤小脑血管、神经、神经胶质细胞。

尤其是高糖饮食导致胰岛素抵抗的情况下，研究显示胰岛素信号在脑细胞中也扮演重要角色，若其受阻可能干扰认知功能和神经营养支持。

再者，很多加工食品中含有反式脂肪、添加剂、亚硝酸盐、色素等物质，这些物质若长期进入身体，可能引起慢性低度炎症，也可能影响血-脑屏障的完整性。

数据上，有不少研究支持，“地中海饮食”或“DASH 饮食”这种以蔬菜、水果、全谷、鱼类、健康油脂为主导的饮食方式，能显著降低老年痴呆发生率。

反之，那些吃得油炸、甜点、快餐多的人患痴呆的风险远高。

由此可见，饮食不是养生的附加项，而是认知健康的重要防线。

第四个习惯是社交减少、兴趣匮乏和长期孤独。

现代社会不少人退休后社交圈子缩小，生活重心变成看电视、手机，不怎么出门、不怎么跟人聊。

殊不知，人际互动、语言交流、合作活动对大脑是极好的“训练”。

社交活动能够激活多个认知网络，提高认知储备。

如果长期把自己孤立，脑子得不到持续挑战，就容易走向萎缩。

许多痴呆防治研究认为，认知刺激（如阅读、写作、下棋、交友等）是最有效的干预方式之一。

一个简单例子是，日本的长寿村中，不少老人即使年岁较高，依旧每天一起下棋、拉家常、合唱、做手工，这样的生活模式在流行病学上与痴呆的低发生率有关。

因此，如果退休日子里只剩电视和手机，而不愿意走出去参加社交、兴趣活动，就可能给大脑“闲置”的机会。

第五个习惯是长期抽烟、酗酒或毒品滥用。

很多人知道这些行为伤肺、伤肝、伤心血管，但对大脑、对认知的伤害认识不足。

烟草中的尼古丁、焦油、氧化物质，以及酗酒过程中乙醛、自由基、神经毒性物质，这些物质可能损伤神经元、削弱神经营养、诱发脑部炎症。

大量研究表明，长期重度饮酒是造成认知障碍、痴呆的高风险因素之一；戒酒者认知改善可能延缓认知下降。

还有一点是，血管性认知障碍（与脑血管小病变、脑梗死有关）与抽烟、高血压、高血脂密切相关。

当大脑小血管受损过多，就可能在认知上表现为“记忆减退”“思维缓慢”。

因此若有人习惯抽烟、喝酒严重，就算年轻时觉得没问题，到了中老年就极容易被这些行为“催化”出痴呆。

在讲这些习惯的同时，还必须强调的是，改变它们并不是立刻见效的魔法，而是一个长期积累的过程。

很多已有研究都指出，早期干预比后期补救重要。

美国阿尔兹海默病协会和多个国际智力健康组织都建议，中年开始就要关注认知健康：控制代谢风险、保持运动、控制饮酒、规律社交、优质睡眠、认知训练等。

根据一项大规模前瞻性研究，在中老年期坚持良好生活方式的人群，其患老年痴呆的风险可下降约 30% 至 40%。

这是一个很有说服力的数据：33%以内的可控风险，通过生活方式干预就可能被压下去。

在笔者看来，很多人到了五六十岁，觉得“这几件事改不掉”或者“我老了就这样”，结果就是一步步把自己推向认知边缘。

你说如果平时抽烟喝酒习惯没改，睡眠不好、社交没了、饮食不健康、体力活动越来越少，那认知衰退就像慢慢沙漏里的沙子，一点点往下滑。

反而那些在退休后还喜欢学画画、跳舞、读书、旅游、交友的人，大脑往往更灵活、更有活力。

认知不是天生就稳定的，它需要“用”来维护和锻炼。

当然也要提醒一句，这五大习惯不是说只要改掉就绝对不患痴呆。

基因、年龄、环境、疾病（如中风、脑外伤、感染）这些因素也起作用。

改习惯只是最大可控的那部分，是抵御风险的盾牌而不是万无一失的保护伞。

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，做认知筛查、脑部影像、代谢检查等，由神经科、老年医学科医生评估个体风险，才能更有效制定防痴呆方案。

希望这篇文章能在你或家人的生活里起到一点提醒作用，让认知不是等着“忘掉一半”才来补救。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南（2022年）》
3.《老年痴呆的危险因素与预防》
4.《生活方式干预减少认知衰退研究综述》
5.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

来源：健康科普小护理