摘要：跑着跑着开始嫌跑步枯燥、膝盖又吃不消吗？近期在TikTok爆红的「弹跳床训练」成了新一波的健身潮流，甚至连太空总署NASA的研究都表示：每天只需10分钟弹跳，就能超越30分钟慢跑的心肺效果！这种训练不仅低冲击、护关节，还能强化核心、改善平衡，好莱坞女星Eva
跑着跑着开始嫌跑步枯燥、膝盖又吃不消吗？近期在TikTok爆红的「弹跳床训练」成了新一波的健身潮流，甚至连太空总署NASA的研究都表示：每天只需10分钟弹跳，就能超越30分钟慢跑的心肺效果！这种训练不仅低冲击、护关节，还能强化核心、改善平衡，好莱坞女星Eva Longoria伊娃•朗格莉亚、Gwyneth Paltrow葛妮丝派特洛、甚至连Madonna玛丹娜都是狂热者！究竟弹跳床训练有什么魅力？赶紧来看看。
弹跳床训练是什么？
弹跳床训练（Rebounding）顾名思义，就是利用小型弹跳床进行有氧与肌力结合的训练，英国私人专属教练Emma McCaffrey 解释：「弹跳床训练就是在小型弹跳床上运动，它包括各种跳跃、弹跳，以及在弹跳床上进行的所有结构性训练动作。」和小时候单纯玩乐不同，这是一项针对全身的完整锻鍊，强调低冲击却高效率，适合不喜欢传统有氧运动的人。
为什么弹跳床训练这么火？
这股热潮来自于1980年NASA的研究发现：科学家表示，进行10分钟的弹跳床训练，氧气摄取与心率提升的效果，竟然比30分钟跑步更高出68%！随着TikTok 上的爆红影片，以及好莱坞巨星们的加持，弹跳床训练重新回到大众视野，成为居家运动与护关节健身的最佳选择。
弹跳床训练的6大好处：
1. 保护关节
不同于慢跑的硬地冲击，弹跳床能有效吸收震动。「它对关节非常温和，包括膝盖、脚踝与臀部，非常适合有关节疼痛或复健中的人。」McCaffrey补充说道。
2. 提升心肺功能
AI健身平台Freeletics专家 Rowan Clift 指出：「弹跳床训练能强化心肺功能，可以提升身体的强壮与健康。」短短10分钟，就能明显提高心率。
3. 刺激淋巴循环
弹跳训练的上下节奏能促进身体淋巴排毒，增强免疫功能，亦能帮助清除体内废物，对抗疲劳。
4. 改善平衡与协调
英国私人教练 James Bickerstaff 强调：「研究显示弹跳床能有效提升功能性活动能力与平衡感，特别对50岁以上的人群更有帮助。」
5. 增加骨质密度
重复、受控的冲击有助于预防骨质流失，尤其适合更年期女性维持骨骼健康。
6. 全身性运动
弹跳时核心与稳定肌群全程参与，虽然看似简单，却能同时锻鍊腿部、核心、背部与上肢。
弹跳床训练适合哪些人群？
Rowan Clift 表示：「弹跳床训练非常多样，对于初学者非常友好，也适合觉得传统有氧运动令人害怕或无聊的人。」适合的人群包括：
01. 忙碌族群：每天抽出10分钟即可完成。
02. 关节敏感者：相较跑步冲击更低。
03. 长者：增强平衡、减少跌倒风险。
04. 运动员：可作为热身或恢复训练。
居家弹跳床训练要如何开始？
1.器材准备
●直径90–120公分的小型弹跳床
●放置于平坦、防滑地面
●下方可铺瑜伽垫，降低噪音与震动
2.暖身（5分钟）
●原地轻弹
●手臂绕圈、肩膀放松
●轻扭腰与开合跳
3.入门动作（每组30–60秒，循环2–3回）
●基本弹跳：双脚微弯轻跳
●高抬膝：交替抬腿至腰部
●脚跟刮地：脚跟向前轻踢
●扭腰跳：保持弹跳，同时上半身左右扭动
●单脚弹跳：训练平衡与稳定
4.进阶变化
●加入哑铃动作
●间歇训练（30秒快 + 30秒慢）
●搭配在线弹跳床课程，维持动力
5.安全提醒
●膝盖保持微弯，避免锁死
●核心收紧，避免腰部晃动
●初学者避免长时间高强度弹跳
来源：murasaki紫一点号