摘要：69岁，是一道坎。不是说这年纪非得出点啥事，而是从这之后，身体的“操作系统”真就不太一样了。尤其是睡眠这件事，再也不是“早睡早起身体好”这句老话能完全概括的。很多人一到晚上十点没睡，就开始焦虑：“晚了，熬夜了，血压得飙”。但真相远没这么简单。

69岁，是一道坎。不是说这年纪非得出点啥事，而是从这之后，身体的“操作系统”真就不太一样了。尤其是睡眠这件事，再也不是“早睡早起身体好”这句老话能完全概括的。很多人一到晚上十点没睡，就开始焦虑：“晚了，熬夜了，血压得飙”。但真相远没这么简单。

研究显示，老年人褪黑素分泌节律比年轻人提前1.5到2小时，睡眠结构也发生了明显变化，深睡眠比例下降、易醒、早醒成了常态。也就是说，睡得早不一定睡得好，躺得久不代表休息充分。睡觉这件事，到了69岁以后，得换个思路来看。

不是“睡得够不够”，而是“睡得对不对”。

下面这8点，是我在门诊和病房里，反复跟叔叔阿姨们叮嘱的“睡觉底线”。不是玄学，是实实在在的身体反馈、研究数据和临床经验堆出来的。一个都别忽略。

一：不强求十点睡，顺着自己的“生物钟”才是正道

不少人退休后给自己定规矩：“十点必须上床！”仿佛睡晚了就要短命。但真实情况是，入睡时间的个体差异在老年人中更为明显。有些人十一点才困，是正常节律；强行十点躺床，结果是翻来覆去睡不着，把自己逼出“睡眠焦虑”来。

清华大学的一项老年睡眠研究指出，只要入睡时间固定、起床时间规律，总睡眠时长在6到7.5小时之间，不管几点睡，都不会增加心脑血管风险。所以别再被“十点神话”绑架，关键是规律，不是早晚。

二：别硬撑着“晚点睡一觉到天亮”

有些老人怕夜里醒，故意晚睡，结果白天困，晚上更难入睡，睡眠变成恶性循环。老年人夜间觉醒1~2次是正常生理现象，尤其是男性因前列腺肥大，女性因膀胱功能减退，夜尿频繁。

医生建议是：顺其自然，醒了别慌张，别看表、别开灯，拉回注意力到腹式呼吸或默数心跳，慢慢就能再睡回去。别为“睡整觉”焦虑，那是年轻人的特权，咱图的是休息质量。

三：白天千万别“补觉补成伤”

有些大爷大妈中午能睡两小时，下午再来个“沙发小眯”，结果晚上十点还精神抖擞。午睡时间超过30分钟，反而会破坏夜间睡眠结构。美国国家睡眠基金会建议：老年人午睡控制在15~30分钟，且在饭后1小时内完成。

午觉不是“补”，是“调”。就像手机电量快见底时的省电模式，不是换电池，是让系统慢点耗。睡太多反而乱了节奏，晚上大脑反应迟钝，褪黑素分泌延迟。

四：别空着肚子睡，也别撑到难受

很多人怕胖、怕高血糖，晚上只喝粥、吃点青菜就上床。结果一到凌晨三四点饿醒，血糖低到头晕冒汗。

老年人胰岛素调节能力下降，晚餐过于清淡或碳水过低，容易出现“夜间低血糖”。建议晚餐适当摄入优质蛋白+复合碳水，比如半碗杂粮饭、一点蛋或豆腐、少量绿叶菜，睡前一小时可以加一小杯温牛奶，让血糖稳稳当当过夜。

五：别把睡前当成“清理垃圾时间”

老年人常常在晚上开始想事儿：孩子工作咋样、房子装修怎么办、医保报销下不下得来……结果越想越精神，交感神经兴奋，皮质醇飙升，睡意没了。

建议设个“心理关机时间”：晚上八点后不处理复杂事务、不看新闻、不聊烦心事。可以听点舒缓音乐、泡脚、做一套缓慢的拉伸动作，让身体从“白天模式”过渡到“夜间模式”。

六：卧室温度、亮度、湿度，都是“药”

很多人以为睡眠是“从脑子里开始”的，其实睡眠是从环境开始的。褪黑素分泌受光照影响极大，太亮的卧室会抑制它的释放；温度高了、湿度低了，也会让深睡眠阶段大大缩短。

建议卧室温度控制在20~23℃，湿度在40%~60%，窗帘最好选遮光性强的材质，床头灯用暖色光。别小看这些“外部因素”，对老年人的睡眠影响非常实在，它们不是辅助工具，是睡眠本身的一部分。

七：用药前先看清“副作用”三个字

很多老人吃药多，有些药物本身就影响睡眠。钙通道阻滞剂、某些抗抑郁药、利尿剂等，都会导致夜间多尿、失眠或清晨早醒。别一味赖睡眠质量差，有时候是药物“背锅”。

建议主动与医生沟通，把“睡不好”当成一个需要处理的症状提出来，不是忍着、不是扛着。医生会评估药物时间、剂量，甚至调整用药顺序，避免晚上“药劲儿找上门”。

八：睡得再好，也别躺到自然醒

很多老年人觉得退休就该“睡到自然醒”，但过长的床上时间会破坏昼夜节律，让身体失去“生物钟锚点”。特别是褪黑素-皮质醇轴线的平衡，需要通过清晨的光照来重新校准。

建议每天早上固定时间起床，哪怕前一晚睡得不好，也别超过七点半。起床后拉开窗帘、晒十五分钟太阳，让身体知道“新的一天开始了”。这一步是“重启”，不是“补觉”。

睡觉这事，从来都不是“越多越好”或“越早越对”。过了69岁，身体的睡眠系统已经不再是“年轻版”，而是“老年版2.0”，它需要的是精细调控，而不是粗暴管理。

你可能再也睡不回年轻时那种“头一放就到天亮”的觉了，但你可以睡得更舒服、更稳当、更安全。那种醒来后不头晕、不疲倦、不烦躁的状态，才是我们真正追求的“好觉”。

别怕夜醒，别怕晚睡，别怕老了睡不着。怕的，是你明明知道身体在变，却还用年轻时的习惯去硬套它。人老不是病，但老了还不肯服老，才是睡不好最深的根源。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］王玉英.老年人睡眠障碍的影响因素及干预措施[J].中国实用护理杂志,2021,37(15):1152-1155.
［2］刘建国.老年睡眠障碍的研究进展[J].中华老年医学杂志,2020,39(9):942-945.
［3］中国睡眠研究会.2023中国睡眠白皮书[R].2023.

来源：岳医生健康路