摘要：我说你这是缺啥了吧，他还不当回事。隔天我带他去做了个血检，结果一出来，果然，维生素B12偏低得厉害。回家后我一边煮着牛肉粥，一边想着，这B12的事，得好好跟大家唠一唠。

最近家里那位老头子，饭总是吃得少，一碗米饭扒拉两口就放下筷子，我问他是不是没胃口，他说嘴巴发麻、舌头总觉得有点烧，还老是觉得累。

我说你这是缺啥了吧，他还不当回事。隔天我带他去做了个血检，结果一出来，果然，维生素B12偏低得厉害。回家后我一边煮着牛肉粥，一边想着，这B12的事，得好好跟大家唠一唠。

说起来，我闺女也不是没出过问题。她是个十足的素食主义者，肉不沾、蛋不碰，连牛奶喝得都少。她有段时间总觉得记不住事，上次出门连电动车都忘了锁。

我问她是不是最近压力太大，她说也没啥特别的事，我一听就警觉了，赶紧给她也查了下维生素B12，果然低得吓人。长时间不吃动物类食物，B12根本跟不上，脑袋当然不清醒。

维生素B12这个东西，平时不痛不痒，真出了问题，还真不是开玩笑。它是神经系统的“润滑剂”，没有它，神经就像缺油的机器，咯吱咯吱响。一旦缺它，人的状态就会变得很奇怪，五花八门的症状都会冒出来，偏偏这些症状又不容易直接联想到B12，容易被忽视。

我妈前阵子老是跟我说她走路头晕，手脚麻，走一段就得停一下。我还以为她是血压低，结果血压正常得很。后来我认真看了她的饮食，发现她老人家不爱吃肉，经常就啃点馒头、喝碗菜汤，这哪里来的B12？检查一做，果然又是缺B12。

老年人吸收能力差，食量又小，很容易缺，这时候不补，神经问题就会一天天恶化。

还有一次，我邻居小李来我家借酱油，我看她脸色发白，嘴唇也没血色，我问她是不是贫血。她说查过了，铁不缺，但医生说是“巨幼红细胞性贫血”。这个类型的贫血，多半就是B12缺乏惹的祸。B12对造血至关重要，缺它，红细胞就长不成熟，运输氧气的能力大打折扣。人自然就脸色蜡黄、没精神。

讲真，维生素B12是个很“安静”的营养素，它不容易缺得立马出问题，但一旦缺久了，身体就会以各种奇怪的方式提醒你。比如手脚发麻、走路不稳、记忆力下降、舌头发红发痛、精神状态差，这些都可能是它在“报警”。

最容易忽略的，是那些平时看上去挺健康的人，比如我一个表姐，她吃得还算营养，也不挑食，但她长期服用胃药，尤其是那种抑酸的药物，结果导致胃酸减少，B12根本无法正常吸收。胃酸是B12释放的“钥匙”，没它，吃再多含B12的食物也白搭。

还有些孕妇，特别容易缺B12。怀孕后胎儿发育对B12需求特别高，要是妈妈本身就不爱吃肉，或者肠胃不好吸收，那就更容易出问题。孕妇缺B12，不只是她自己精神差，还可能影响胎儿神经系统发育。有时候孩子出生后容易哭闹、注意力差，很可能跟妈妈孕期B12不足有关。

说起孩子，我家小孙子有段时间总是咬嘴唇，舌头红得厉害，还老喊累。我一开始以为是上火，给他喝了两天菊花茶也没用。

后来我调了调他的饮食，发现他这几天几乎没吃肉，早餐也只是稀饭配咸菜。小孩肠胃弱，对B12的需求却不低，尤其是正在长身体的时候，要是不注意补，精神状态、学习能力都会受影响。

我总结了一下，有四类人尤其要注意补充维生素B12：一是素食者，二是老年人，三是孕妇，四是长期服用某些胃药的人。这四类人，不是吃得少，就是吸收差，不补的话，出问题是迟早的事。

市面上的B12补充品很多，但我个人更倾向于通过食物来补充。牛肝、瘦牛肉、海鱼、蛋黄、奶酪，这些都是天然的B12来源。尤其是动物肝脏，含量高得惊人，当然得注意适量，不然胆固醇也容易飙上去。

如果真的吸收能力差，那就得考虑服用B12片或者打针。我爸那次就是靠肌肉注射B12才缓过来的。有些老年人肠胃功能退化，靠吃是补不上的，打针才见效快。不过这得让医生来判断，不能自己随便瞎补。

生活中我们常常只关注蛋白质、钙、铁这些大头营养素，但像B12这种“小角色”往往才是决定身体状态的关键。它参与DNA合成、神经传导、红细胞生成，缺了它，身体就像断了电，哪哪都不舒服。

我女儿后来听了我一顿唠叨，才开始慢慢接受吃鸡蛋、喝酸奶。我还教她做豆腐脑加牛肉末，既保留了她的素食习惯，又能摄入B12。其实不是非得大鱼大肉不可，关键是搭配得巧，只要方法对，吃得舒服又健康。

我妈那边，我给她准备了点营养奶粉，专门选了含B12的那种，还定了每周的牛肉日，一周吃两次牛肉炖萝卜，换着花样做，她吃得也开心。养生不是逼自己吃苦，而是找到适合自己的方式，让营养成为生活的一部分，而不是额外的负担。

小孙子那边，我给他做的营养早餐里加入了鸡蛋卷、牛奶和一点点鱼松，孩子嘴刁得很，但只要你愿意花心思，总能让他吃得进去。孩子正在长身体，B12不能少，哪怕是从奶里补一点都是好的。

邻居小李后来听了我的建议，开始吃点牛肉、鸡蛋，脸色也慢慢好了。她说以前总以为自己吃得健康，结果把B12这个关键点忽略了。现在她每周来我家蹭两次饭，说我做的牛肉汤最香，其实就是多点耐心，给身体多点“料”。

我老公那边，我给他做了个B12记录表，每天看看今天有没有吃到含B12的东西。他以前不爱吃动物内脏，我就想着法子做成辣酱拌饭，他吃得可香了。男人年纪一大，神经反应慢，也跟B12有关，不能掉以轻心。

维生素B12不是保健品的专属，而是日常饮食中必须牢牢盯紧的小细节。它不像钙那样明显，也不像维C那样广为人知，却深藏在身体的每个系统里，默默撑起健康的底盘。真正会照顾身体的人，往往不是吃得多，而是吃得对。

2. NationalInstitutesofHealth.OfficeofDietarySupplements.VitaminB12FactSheet.

3. Allen,L.H.CausesofvitaminB12andfolatedeficiency.FoodandNutritionBulletin,2008.

4. O'Leary,F.,&Samman,S.VitaminB12inhealthanddisease.Nutrients,2010.

5. Herbert,V.VitaminB12:Plantsources,requirements,andassay.TheAmericanJournalofClinicalNutrition,1988.

来源：胡医生健康科普