摘要：过去总有人说，“早睡早起才健康”，似乎晚上九点没躺下就犯了天条。但现在，医生却说：70岁以后，睡觉反而不宜太早？听上去是不是有点像“老年人的作息自由”终于要来了？慢着，事情可没那么简单。

过去总有人说，“早睡早起才健康”，似乎晚上九点没躺下就犯了天条。但现在，医生却说：70岁以后，睡觉反而不宜太早？听上去是不是有点像“老年人的作息自由”终于要来了？慢着，事情可没那么简单。

“九点睡”不适合所有老人？这到底是健康常识的更新，还是误解的传播？如果你家有70岁以上的长辈，或者你自己也已步入银发岁月，下面这篇文章，值得你耐心读完。

70岁以后，身体进入了一个“再平衡”的阶段。褪黑素分泌减少，生物钟变得脆弱，如果强行早睡，反而可能导致睡眠质量变差。不少老人晚上九点上床，翻来覆去到半夜，白天却昏昏沉沉。这种“假早睡”，不但没养生，反而是慢性折腾。

真正健康的睡眠，不在于几点睡，而在于能否“顺应规律、睡得踏实”。而对于70岁以上的老年人，睡眠问题远不止“几点上床”这么简单。下面这5个关键点，才是决定他们睡得好不好的“核心密码”。

第一点：不要强迫自己早睡，顺应自然入眠节律

很多老人习惯把“早睡”当成健康的金科玉律，但睡眠的关键不在于“早”，而在于“顺”。过了70岁，人体褪黑素的分泌减少，生物节律本身会推迟，这意味着，真正的困意来得比以前晚。

如果勉强在九点就躺下，反而容易因长时间无法入睡引发睡眠焦虑，久而久之，形成慢性失眠。医学研究显示，“顺应困意再入睡”，比“按点强行入睡”更加科学。

第二点：白天适度活动，避免午睡时间过长

老年人往往活动量减少，白天精力消耗不够，就不容易在晚上产生足够的困倦感。特别是午睡时间一旦超过30分钟，就会影响夜间深睡眠，形成“夜猫子”作息。

很多老人误以为午睡越久越养生，其实不然。午睡时间控制在20~30分钟，且不晚于下午3点，才能既补充精力，又不影响晚上的睡眠节律。

日间适度的户外活动，如散步、做操，也能通过增强光照刺激，帮助调节生物钟，晚上更容易入睡。

第三点：避免临睡前焦虑和过度刺激

电视连续剧一集接一集、手机视频刷个不停……这些看似平常的娱乐方式，却是老年人睡不着的重要“隐形杀手”。研究表明，蓝光照射会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间。

不少老人临睡前还会“回忆旧事”、担忧儿女、计算药量……这一系列脑内“加班”，让大脑难以放松，容易引发入睡困难或浅睡状态。

临睡前应避免大脑过度活跃，可以通过听舒缓音乐、泡脚、简单冥想等方式帮助放松，营造“睡眠氛围”。

第四点：夜间醒来一次属于正常，切莫焦虑

很多老人半夜醒来一次，就开始担心是不是“睡眠出问题了”。老年期的睡眠结构本就不同于中青年人，浅睡多、深睡少、夜醒频繁，是生理上的自然变化。

如果夜间醒来后能再次入睡，不影响白天精神状态，就不必过度焦虑。真正值得警惕的是：频繁醒来后完全无法再睡、伴随明显疲劳、记忆力下降等症状，这才需要就医评估。

“半夜醒一次，不是病，是岁月的脚步声。”理性看待变化，才能让睡眠更安心。

第五点：谨慎使用安眠药物，切勿自行调剂

这是许多家庭容易忽视的一个“隐患区”。老年人对药物的代谢能力下降，很多短效安眠药在体内滞留时间变长，容易导致早晨头晕、跌倒、认知障碍等风险。

医生指出，除非严重失眠必须药物干预，否则应优先考虑非药物治疗方式，如认知行为疗法、睡眠卫生指导、环境调整等。

切忌在没有医生指导下，自行购买或长期依赖安眠药；更不要混用多种药物，防止药物相互作用。

此时你可能会想问：如果不靠“早睡”，不靠“药物”，那老人怎么才能睡得好？真正关键的改善策略，往往不在表面，而藏在细节里。

有位74岁的王奶奶，原本坚持“九点睡觉，五点起床”，结果白天困倦、晚上失眠。后来医生指导她晚一点睡但保证规律起床时间，并调整了午睡习惯，结果一周内睡眠质量明显改善。

这个案例说明：睡眠不是靠时间“堆砌”，而是靠节律“调校”。

睡不着并不是病，但睡不好却可能是健康的警示灯。长期睡眠障碍不仅影响情绪和记忆力，还可能与高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险上升相关。

研究显示，老年人每晚深睡眠时长若低于1小时，患认知障碍的风险显著上升。这就像是大脑“清洗垃圾”的时间被压缩，长此以往，影响不可低估。

良好的睡眠管理，是延缓老年退行性疾病，提升生活质量的重要保障。

睡眠并非孤立问题，它与人的情绪、环境、慢性病管理紧密相关。中医讲“心安则眠”，现代医学讲“睡眠-情绪-认知三角”，其实都指向一个核心：身心状态的整体平衡。

如果你注意到家中老人越来越容易焦虑、情绪低落、记忆力减退，睡眠问题可能是冰山一角，应尽早寻求专业帮助，综合评估健康状况。

最后提醒一句，“过了70岁，睡觉不是越早越好，而是越“适合自己”越重要。不要被“九点上床”的老观念绑架，也不要忽视了睡眠中的细节变化。

真正的健康睡眠，是有节律、有质量、有安全感的睡眠。

愿每一位老人，都能在夜晚的宁静中，安然入梦，醒来时仍觉身心轻松。

那你怎么看呢？你家的老人几点睡？睡得好吗？你是否也发现了他们作息的变化？欢迎在评论区留言讨论你的观察和经验。

［1］王芳.老年人睡眠障碍的评估与干预策略[J].中国实用内科杂志,2021,41(10):850-854.
［2］李志强.睡眠与老年认知功能关系研究进展[J].中华老年医学杂志,2020,39(6):612-616.

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来源：中医养生之道