摘要：在生活水平日益提高的今天，我们的饮食变得愈发丰富多样。然而，随之而来的健康问题也不容忽视，其中“控糖”逐渐成为了人们关注的焦点。2025年的全民健康生活方式宣传月，也在进一步推进 “三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）传播健康理念。高糖

在生活水平日益提高的今天，我们的饮食变得愈发丰富多样。然而，随之而来的健康问题也不容忽视，其中“控糖”逐渐成为了人们关注的焦点。2025年的全民健康生活方式宣传月，也在进一步推进 “三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）传播健康理念。高糖饮食可能引发一系列健康隐患，如肥胖、糖尿病、心血管疾病等，严重影响着我们的生活质量和身体健康。那么，如何科学地控制糖分摄入，让我们既能享受美食，又能保持健康呢？《中国居民膳食指南（2022）》为我们提供了全面且实用的指导。

认识糖，了解危害

糖的种类繁多，主要分为天然糖和添加糖。天然糖存在于水果、奶类、粮食谷薯类中，如水果中的果糖、奶类的乳糖、谷薯类的淀粉等。这些天然糖与膳食纤维及其他营养素相互配合，适量食用不仅能增加饱腹感，还能延缓肠道对糖分的吸收，避免血糖急速升高 ，对健康有益。添加糖则是在食品加工过程中额外添加的糖或甜味淀粉水解产品，像蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉糖浆等都属于添加糖。

过多摄入添加糖会给健康带来诸多危害。长期高糖饮食，极易引发龋齿，破坏牙齿健康。大量的糖分进入身体，会使体重不断增加，进而导致肥胖。肥胖又是胰岛素抵抗的重要诱因，胰岛素抵抗一旦出现，糖尿病的发病风险就会大幅上升。同时，过多的添加糖还会增加肝脏的代谢负担，引发肝脏损伤，提高心脏病、某些癌症等疾病的发病几率。例如，果糖几乎全部在肝脏代谢，大量摄入会加重肝脏负担，引发非酒精性脂肪肝；果葡糖浆比蔗糖更易导致肥胖，还与痛风、高血压等疾病的发生密切相关。

膳食指南控糖建议

1.控制添加糖摄入量：《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成人每天添加糖的摄入量应不超过50克，最好能控制在25克以下。这就需要我们在日常生活中，时刻留意食品中的糖分含量，减少高糖食品的摄入。比如，很多人喜欢喝的含糖饮料，一瓶500毫升的可乐，添加糖含量大约在50克左右，几乎达到了每日建议摄入量的上限。如果经常饮用，很容易导致糖分摄入超标。

2.食物多样，合理搭配：指南倡导每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等各类食物。在控糖的过程中，这种多样化的饮食结构尤为重要。以主食为例，我们可以将精白米面与全谷物、杂豆类搭配食用。全谷物富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能避免血糖快速上升。像早餐可以选择燕麦粥搭配全麦面包，午餐用糙米饭替代白米饭，再搭配红豆、绿豆等杂豆。这样的主食搭配，既能保证碳水化合物的摄入，又有助于控制血糖。

3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，且糖分含量较低，有助于增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。每天应摄入300 - 500克蔬菜，其中深色蔬菜要占一半以上。水果虽然含有天然糖分，但同时也富含维生素、矿物质和膳食纤维。不过，要注意选择低糖水果，并控制食用量，每天200 - 350克为宜。奶类是优质蛋白质和钙的良好来源，每天摄入相当于300克液态奶的奶制品，既能补充营养，又不会对血糖造成太大影响。全谷物和大豆含有丰富的膳食纤维、蛋白质等营养成分，对血糖控制和身体健康都有积极作用，每天应摄入全谷物和杂豆类50 - 150克，大豆类制品适量。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：这些食物是优质蛋白质的重要来源，但在食用时需要控制量。每天动物性食物的摄入量为120-200克，其中建议水产品每周至少2次，蛋类每天1个（常规每个鸡蛋大小50克左右）。优选瘦肉并采用低脂肪的烹饪方式，如清蒸鱼、水煮蛋、白灼虾等，既能保证营养摄入，又能避免摄入过多的脂肪和热量，有助于维持健康体重和血糖稳定。

5.规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，避免暴饮暴食。规律的进餐时间有助于维持血糖的稳定，防止血糖大幅波动。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，以白开水和茶水为宜，尽量不喝或少喝含糖饮料。白开水是最健康的饮品，而茶叶中含有的茶多酚等成分，还具有一定的抗氧化和调节血糖的作用。

6.会烹会选，会看标签：学会烹饪健康的菜肴，选择新鲜、营养素密度高的食材，减少加工食品和高糖食品的摄入。在购买包装食品时，要学会查看食品标签，了解食品的成分和营养信息。配料表是按照“用料量递减”的原则排列的，如果靠前位置出现高浓度的添加糖，如蔗糖、葡萄糖等，那么这款食品的含糖量可能较高，应谨慎购买。

日常生活控糖小贴士

1.饮品选择：白开水是最佳的饮品选择，既能满足身体对水分的需求，又不含任何糖分。如果觉得白开水无味，可以选择喝淡茶或来一杯咖啡作为调剂，但都尽量不加糖。一些花草茶，如菊花茶、玫瑰花茶等，不仅口感清新，还具有一定的保健功效。

2.水果选择：优先选择低糖水果，如苹果、梨、草莓、柚子等。高糖水果，如荔枝、龙眼、芒果等，要控制食用量。可以将水果作为两餐之间的加餐，既能补充营养，又能避免餐后血糖过高。

3.烹饪方式：采用清蒸、水煮、炖、烤等健康的烹饪方式，减少油炸、油煎等高油高糖的烹饪方法。在烹饪过程中，尽量少放糖，或者用其他天然调味料替代糖，如用柠檬汁、醋等增加食物的风味。

4.零食选择：减少甜食糕点等高糖零食的摄入，选择一些健康的零食，如坚果、酸奶（选择低糖或无糖的）、水果干（无添加糖的）等。坚果富含优质脂肪、蛋白质和膳食纤维，适量食用有助于控制食欲，但要注意控制量，因为坚果的热量较高。

5.在外就餐注意事项：在外就餐时，要注意菜品的选择。避免选择糖醋排骨、拔丝地瓜等高糖菜品，可以选择一些清淡的蔬菜、清蒸鱼、清炒时蔬等。同时，要注意控制主食的摄入量，避免过量进食米饭、面条等高碳水化合物食物。

控糖并非一蹴而就，而是一个需要长期坚持的过程。通过遵循《中国居民膳食指南（2022）》的建议，合理调整饮食结构，控制糖分摄入，养成健康的生活方式，我们一定能够在享受美食的同时，保持身体健康，远离高糖带来的健康风险，让生活更加美好。

（作者：实习营养师 温迪雅）

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北华大学附属医院临床营养科开设营养门诊、孕期营养咨询门诊、减重门诊，并负责住院患者的营养会诊工作。

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来源：大东北生活资讯