摘要：动作要点：手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部，吸气时尾骨→腰椎→胸椎→颈椎逐节延展，想象自己背部像骆驼的驼峰一般，呼气时颈椎→胸椎→腰椎→尾骨逐节拱起，想象自己是一只伸懒腰的小猫。一呼一吸为一个动作，10个一组，完成2组。

你知道吗？

低头15度=脖子扛12斤大米

久坐就像给身体“施了咒”

脊柱被压得喘不过气

臀部和腿的肌肉也跟着“偷懒”

变得软绵绵的

血液流动变慢，大脑也容易犯困

所以，经常站起来动一动

让身体重新“活”起来

一起克服久坐这个不良习惯吧

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

脊柱流动

一起保养脊柱

完成春日重启

猫驼式

动作要点：手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部，吸气时尾骨→腰椎→胸椎→颈椎逐节延展，想象自己背部像骆驼的驼峰一般，呼气时颈椎→胸椎→腰椎→尾骨逐节拱起，想象自己是一只伸懒腰的小猫。一呼一吸为一个动作，10个一组，完成2组。

动作功效：改善胸椎灵活性，缓解久坐导致的背部僵硬，促进椎间盘营养交换，激活深层核心肌群。

常见错误：只动脖子和腰，忽略胸椎段，或者手腕压力过大。

解决方法：吸气的时候，手用力推地，把胸口往天花板的方向顶。在训练前先做腕关节的拉伸，或者改成握拳支撑。

螃蟹式

动作要点：坐姿，双脚与肩同宽，手指指尖指向后背方向，单手支撑时，吐气，臀部用力向上推，另一手臂画大弧线指尖指向地面，眼睛跟随指尖，吸气时还原到原来位置，交替进行。10个一组，完成2组。

动作功效：改善胸椎旋转度，拉伸背阔肌，缓解肩颈酸痛。

常见错误：身体紧张；肩关节弹响。

解决方法：减小幅度；先做反向臀桥热身。

猿式移动

动作要点：半蹲双手触地，模仿猩猩横向移动，移动时将重心放在肩和手掌，双手推地的同时，双脚离地，向侧移动。10个一组，完成2组。

动作功效：强化侧链肌群，提升髋-脊柱-肩胛联动能力，增强协调性。

常见错误：移动笨重，或者移动不起来。

解决方法：把重心往身体前侧移动，减少下肢的参与。

蝎子摆尾

动作要点：双手撑地，膝盖离地，臀部向脚后跟的方向坐，身体向前的同时，抬起一条腿至空中，脚尖去找对侧肩膀的方向，像蝎子摆尾一样。10个一组，完成2组。

动作功效：改善胸椎伸展能力，增强腰椎-胸椎协同旋转，拉伸髂腰肌。

常见错误：腰椎疼痛或本身有椎间盘突出的。

解决方法：趴在地面，感受大腿后侧臀部肌肉收紧即可，减少脊柱的代偿，或者避免脊柱扭转的动作。

眼镜蛇波浪

动作要点：先将双手、臀部、双脚，形成一个从侧面看的三角形。双手与肩同宽，弯曲手肘时，吐气，让身体从双手间往前穿，双手伸直，眼睛往前看，吸气，将脊柱沿脖子-胸椎-腰椎，慢慢往上推，像海浪般起伏。让整个脊柱流动起来。10个一组，完成2组。

动作功效：提高脊柱逐节控制能力，强化竖脊肌耐力，预防腰痛复发。

常见错误：手肘向两侧打开；脊柱比较僵硬。

解决方法：手肘始终夹紧身体；可以先学习猫驼式。

死虫卷腹

动作要点：躺在地面上，下背部贴近地面，膝盖保持在髋关节的正上方，小腿略高于膝盖，双手贴在双腿两侧，肩膀离开地面时，保持“下巴夹紧一颗鸡蛋”的感觉，用腹部的力量卷起身体，而不是惯性。慢速往下保持肩膀离地状态。20个一组，完成3组。

动作功效：建立核心刚性，改善左右侧肌力失衡，增强腹内压。

常见错误：脖子感觉很酸；下背部无法贴紧垫子。

解决方法：可以尝试双手环抱后脑勺，减少脖子无力带来的不适感；吸气的时候将肋骨往外撑开，吐气将身体卷起。

一套“脊柱流动序列”

从颈椎到骶椎逐节激活

融合瑜伽、动物流和功能性训练

无论是办公室白领还是健身爱好者

都能找到适合自己的强度

来源：上海体育一点号