摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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很多人一辈子没把早餐当回事，饿了吃一口，赶时间就干脆不吃。

有的人用泡面对付，有的人三两口就吞掉甜面包加咖啡，觉得撑住就行。

但说实话，这样搞，肝是真的扛不住。肝脏这个器官平时不怎么吭声，它能忍能扛，哪怕都已经纤维化了很多人还是没啥感觉。

但问题就在这儿，它不疼不代表没事，一旦撑过头，等到黄了、腹水了，医院再精密也没得选，错过干预窗口，谁都保不了。

现在的研究已经很明确了，早饭吃得对不对，直接影响肝功能。这个不是单凭想象瞎说，是有数据支撑的。

2021年在《Hepatology》杂志上有一项涉及东亚地区8个国家的大型营养流行病学研究，样本量超过18万人，研究跟踪时间达12年，发现每天有规律吃早餐的人，肝功能指标异常的比例要低38%。

而那些常年不吃或随便对付的人，慢性肝病、脂肪肝甚至肝癌的发生率都显著上升，差不多高出了一倍。

这里头的逻辑不难理解，肝脏的代谢节律是跟着昼夜变化来的，尤其早晨是它开始活跃运转的关键时点。

早饭吃得不对，它的启动过程就出问题。比如说空腹状态下，身体为了维持血糖平衡，会动用肝糖原。肝糖原消耗多了，肝脏会加速脂肪酸的代谢来补充能量。

长期这样就容易在肝里头堆积脂肪，慢慢就成了非酒精性脂肪肝。而一旦脂肪肝持续发展，10%-25%的人会往肝纤维化甚至肝硬化方向走。

很多人不知道，肝脏是人体解毒的主力，每天需要处理从肠道过来的各种代谢产物、毒素、药物残留。

如果早饭摄入的营养结构不合理，比如高糖高脂又缺乏维生素B族和蛋白质，那肝细胞解毒能力就会下降。

代谢的压力越大，氧化应激反应就越强，反过来会损伤肝细胞膜，血清转氨酶指标升高，说明肝细胞已经有破坏了。

讲回早餐，其实多数人问题出在三个地方：要么不吃，要么吃得太晚，要么吃得太偏。

长期空腹到中午，肝脏要长时间维持血糖水平，只能动用自身储备，一边加重负担一边透支功能。

吃得太晚的，也会错过内源性胰岛素分泌的高峰期，导致餐后血糖控制不稳，对胰腺和肝都有负担。

吃得偏的问题就更常见了，天天加工食品、精致碳水、缺乏蛋白和微量元素，这种早饭越吃肝越累。

而最有意思的是，研究者发现早餐吃得健康的人，普遍在晚餐时吃得更少，夜间代谢压力也低，对肝脏修复有很大好处。

人的肝在夜间十一点到凌晨三点之间是最活跃的修复期，这时候不能有太多负担。

吃了高热量晚餐或夜宵，肝就不得不继续工作，加重损伤。反过来说，早餐吃得均衡又及时的人，晚上吃得自然轻，整个代谢链条更顺。

在具体推荐上，有四种早餐被认为对肝最友好，是多个研究综合评估筛选出来的类型。

第一类是富含优质蛋白的，比如煮鸡蛋、低脂奶、豆制品，这类食物能提供肝脏修复所需的氨基酸，促进细胞更新。

第二类是富含膳食纤维的全谷物，比如燕麦、糙米饭团、小米粥，有助于平稳血糖，减少肝的脂肪代谢负担。

第三类是富含抗氧化成分的水果蔬菜，尤其是富含维生素C、E和胡萝卜素的，像是橙子、番茄、胡萝卜，它们有助于清除自由基，减轻肝细胞氧化损伤。

第四类是含有益生元或益生菌的食品，比如酸奶或发酵豆制品，能调节肠道菌群，减少有害物质进入肝门静脉，减轻肝解毒压力。

说到底，早餐不是填肚子的仪式，而是一种启动身体保护机制的开关。

每一次随便糊弄过去，肝脏都在多干点活儿，每天多干一点，年年累积下来，就是慢性病的起点。

不是说早餐吃得好就万事大吉，但这一步吃错了，很多后面的问题就没法避免。

有个角度不太被提及，但也很关键，就是情绪对早餐摄入的影响。

精神压力大、情绪低落时，人体的皮质醇水平会升高，会影响早晨的饥饿感，也会打乱进食节律。

而长期这样的人，更容易选择高糖高脂来获得短暂的安慰。

数据上，抑郁和焦虑人群中，有超过60%有早餐不规律或偏食的习惯，这也是肝病高发的一个心理因素维度，跟单纯饮食结构没区别开来。

再讲讲体重。肥胖人群的非酒精性脂肪肝发生率高达75%，而这一类人很多都有早餐吃得重晚餐吃得更重的问题。

合理吃早餐，能提升代谢起点，提高全天的热量利用效率，减少脂肪在肝脏堆积，这是预防脂肪肝最基本的一步。

也有实验证明，坚持在早上摄入40%-50%的总热量，能显著改善ALT和AST水平，减轻肝酶升高的趋势。

肝病导致的死亡并不是单一因素累积，而是一个长期忽略细节的结果。在中国，每年有超过26万人死于肝癌，90%以上的肝癌患者都存在慢性肝病背景。

而在所有慢性肝病中，非酒精性脂肪肝占比逐年增加，这和生活习惯变化密切相关。

过去大家以为肝病是病毒导致的事，现在越来越多的研究都把矛头指向了饮食和作息。

早饭作为一天的起点，是最容易做对的地方，也往往是最容易做错的地方。

如果早餐吃得再健康，但晚上总是吃夜宵，会不会抵消掉早上的好处？

这个问题已经被很多研究关注过，答案是肯定的。夜宵对肝脏的破坏力比很多人想象的要大得多。

人在夜间代谢速度下降，肝脏原本是用来修复和清理的，但夜宵一吃，尤其是高脂高糖的，肝脏就又被拉去加班。

研究指出，即便早餐摄入合理，但如果晚间摄入总热量超过全天热量的35%，非酒精性脂肪肝的风险依旧会显著上升。

特别是高热量夜宵会使夜间胰岛素分泌持续升高，导致肝脂积聚、甘油三酯升高、胰岛素抵抗，最终引起肝细胞损伤。

意思就是说，早饭吃得再好，但晚上如果不停嘴，那白天的努力就废了一半。控制晚餐和夜宵，是早餐发挥保护肝脏作用的基础配合，缺一不可。

来源：老徐医学科普