摘要：要说柳北最喜欢的运动，那就是散步了，这个季节约上朋友去公园里走一走，别提多舒服了！我是属于平时能走路到达的地方，一般不会选择代步工具的人，这样不仅锻炼了身体，还能戴耳机听歌或者思考。

Hello大家早上好，我是耶崽！

今天我们来聊聊最简单的运动——散步！

要说柳北最喜欢的运动，那就是散步了，这个季节约上朋友去公园里走一走，别提多舒服了！我是属于平时能走路到达的地方，一般不会选择代步工具的人，这样不仅锻炼了身体，还能戴耳机听歌或者思考。

有人可能要说了，走路算什么运动啊，我每天上下班都在走路啊……No！可别小看了走路，它潜移默化地影响着你的健康。

这里结论先给出，每天散步：少则3300步（以2300步打底，每增加1000步就能降低心血管疾病风险），多则7000步（可以降低多种疾病风险），有益身体健康！当然多多益善~

到底是怎么实现的？我们一起看看吧！

一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究发现：每天步行2300步的人可以显著改善身心健康，随着步数的增加，风险持续下降，加快步伐也有帮助。

研究还发现：与每天2300步的步数相比，每增加1000步，发生重大不良心血管事件 (MACE) 的风险就会降低17%，超过10000步的额外步数与中风风险降低有关。

这项研究分析了36000名英国生物银行研究子研究的参与者的数据，参与者为平均年龄64岁的高血压患者，并同意连续7天在手腕上佩戴一个设备，以测量ta们走路的距离和速度。

研究人员收集了2013年至2015年间的数据，并对参与者进行了长达8年的跟踪，在此期间，发生了1935例心脏病或中风病例。

除了每天多走1000步可以降低17%的总体风险外，研究人员还发现：心力衰竭风险降低了22%, 心脏病发作风险降低了9%, 中风风险降低了24%。

除了观察高血压受试者外，研究人员还分析了超过37000名没有高血压的人的数据，发现步行也能降低类似的风险：每天步数每增加1000步，MACE、心力衰竭、心肌梗死和中风的平均风险就会降低20.2%、23.2%、17.9%和24.6%。

研究还有一个非常有趣的发现：步行的「速度」或「强度」比纯粹的「总步数」更能预测心血管疾病的风险。简单来说，就是「怎么走」和「走多少」一样重要。

研究人员观察到，那些在日常生活中常有「快走」片段的人，即使ta们的总步数没有达到最高，其健康收益也非常显著。

所谓的「快走」并不需要你一直像竞走运动员那样气喘吁吁，而是指在日常生活中，有意识地进行一些每分钟步频较高、让心率有所提升、感觉身体微微发热和呼吸加深的步行。

例如，在通勤路上加快脚步、选择爬楼梯而不是坐电梯、在取快递或散步时特意快走几分钟等，这些零散的「间歇性快走」都能被设备记录为高强度活动，并对心血管产生积极的锻炼效果。

另外一项《柳叶刀公共卫生》发表的研究结果表明，与每天走2000步相比，走7000步可以降低47%的各种原因导致的早逝风险。除此之外，还可以：

发展心脏病的风险降低25%；

心血管疾病死亡率降低47%；

死于癌症的概率降低37%；

2型糖尿病患病风险降低14%；

发展成痴呆症的风险降低38%；

出现抑郁症状的概率降低22%；

跌倒风险降低28%。

虽然7000步听起来很多，似乎需要耗费很多时间才能完成，但其实我们普通人通过日常活动就可以轻松达到5000步，剩余的2000步，可以试着有意识地多动起来。

散步可能是最容易被忽视，但却最简单、安全的低强度有氧运动之一。与其他运动方式相比，它几乎不需要任何成本，只需一双舒适的鞋子即可开始。任何人都可以在适当的时间、以自己喜欢的节奏进行散步，无需担心运动伤害或技术门槛。尤其适合超重人群、老年人或长期缺乏运动的人士逐步恢复体力。

除了易于执行之外，散步在健康促进方面表现出多方面的显著效益。

研究表明，饭后散步5分钟有助于调节血糖水平。这是因为饭后血糖会上升，而且在你吃完饭后，血糖往往会在90分钟内保持在最高水平。

饭后散步可以防止血糖飙升，帮助身体更有效地利用胰岛素。

在心理健康层面，散步的效果甚至可与部分心理咨询相媲美。神经科学研究表明，散步能够促进大脑释放内啡肽与多巴胺，从而有效缓解焦虑和抑郁情绪。

一项发表于《预防医学报告》的meta分析综合多项研究结果指出，有规律散步习惯的人群出现抑郁症状的风险比久坐者低26%。

根据2019年美国癌症协会的一项研究，定期散步可以降低多种癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、肾癌、多发性骨髓瘤、肝癌和非霍奇金氏淋巴瘤。

体力活动可以帮助调节一些有助于癌症发展的激素，并有助于保持免疫系统的健康。

2019年美国运动医学学会圆桌会议报告的研究表明，癌症诊断后的体力活动可以提供更大的益处，降低死亡风险。

有规律的步行，特别是适中到快速的步伐，有助于锻炼小腿和脚部肌肉，可以改善循环、肌肉耐力和平衡。

散步同样有助于维护骨骼健康。通过温和刺激骨组织生成，能延缓骨质疏松的进程。

为了获得更显著的益处，特别是防止与年龄相关的肌肉损失，可以将规律步行与阻力训练相结合。

散步与延长寿命之间存在明确的剂量效应关系。美国国立卫生研究院（NIH）一项覆盖40万人的研究显示，每周进行至少150分钟的中等强度步行（符合世界卫生组织最低运动建议），可降低全因死亡率20%；甚至每多走1000步，死亡率风险还可额外递减15%。

散步还能增强免疫功能。在感冒和流感的高发季节，定期散步可显著提升抵抗力。一项针对1000多名成年人的研究显示，每天步行至少20分钟、每周坚持5天的人，其年度患病天数减少43%，即使感染，病程也更短、症状更轻微。

散步也被认为有助于神经退行性疾病的预防。研究表明，定期进行步行锻炼，特别是对于阿尔茨海默病的高风险人群，能够在一定程度上降低发病风险，促进大脑健康，对于APOE e4变异株的患者来说，益处最为明显。

每个人都携带一些APOE（载脂蛋白E型）基因的变体，这种基因的作用是在血液中运输胆固醇和其他类型的脂肪，如果这个系统崩溃，就会助长阿尔茨海默病的发展。APOE基因有三个常见的变体：APOE e2、APOE e3、APOE e4。

总之，散步的好处真的很多，那么我们该怎么让这项活动变得轻松、易实现呢？

世界卫生组织（WHO）建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，相当于每天30分钟，每周5天，而散步正是实现这一目标的理想方式之一。

但对于很多人来说，一次性完成30分钟以上的步行可能比较困难。别担心，我们可以通过「分散积累、循序渐进」的方式，轻松将散步融入生活。

可以将30分钟拆分为3次常规的小组运动，每次10分钟。

比如，早餐后步行10分钟，午休时绕办公室或小区走一圈，晚饭后再散步10分钟，多次短时运动积累的效果与单次长时间运动相近，尤其适合运动基础较弱的人群。

适应一段时间后，可以尝试将某一段步行延长至15或20分钟，最终实现每次30分钟的目标。例如，第一周每次10分钟，第二周尝试15分钟，第三周再进一步延长。

另外，日常生活里能走楼梯就尽量不坐电梯，爬楼还能提高心率、增加消耗。

如果上、下班需要乘坐地铁或公交的朋友，可以提前一站下车，步行到家或公司，这样做可以轻松增加10~20分钟的步行时间。

晚饭后和家人一起散步，既促进健康，也增强家庭成员之间的互动。带宠物出门遛弯也是不错的选择。

不过还是要提醒大家，散步之前可以适当做做拉伸；选择舒适、提供足够支撑且不会摩擦引起水泡的鞋子；对于长距离徒步活动，注意带上一些水和食物。

为了健康，一起动起来吧，朋友们~

来源：上进耶崽