摘要：练肌肉期间，除了科学锻炼外，营养的补充也是非常重要的。健身期间吃对了，可以让你的健身效果翻倍，更快练出肌肉身材。

练肌肉期间，除了科学锻炼外，营养的补充也是非常重要的。健身期间吃对了，可以让你的健身效果翻倍，更快练出肌肉身材。

让肌肉咔咔生长的6种食物，增肌人群要多吃：

1、深海鱼

深海鱼（如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼），含有超高蛋白质 + Omega-3脂肪酸，可以减少训练后的酸痛感和炎症反应，改善肌肉恢复速度，有助于提升运动表现和耐力。

增肌人群，建议每周吃2~3次，清蒸、烤制或生吃（如刺身）皆可，每次吃100-150克左右，靠海的人可以多吃，但是，要避免重金属（如汞）含量过高的鱼类（比如一些大型掠食性鱼类：鲨鱼、剑鱼等慎吃）。

2、鸡蛋

鸡蛋属于价格实惠、蛋白质含量高的国民食材，也是增肌人群的最佳蛋白来源。鸡蛋中的蛋白质消化率能达到98%左右，适合学生、老人、白领。

增肌人群每天吃 2-4个全蛋都是没有问题的，优先水煮蛋，然后是荷包蛋、蛋羹，而炒蛋的热量比较高，不建议多吃。

3、鸡胸肉

鸡胸肉也是经典的增肌食物，蛋白质含量不低于20%，而且价格比猪肉、牛肉都要便宜，脂肪含量非常低，属于增肌人群不可缺少的蛋白食物。

鸡胸肉富含亮氨酸等支链氨基酸（BCAA），直接刺激肌肉蛋白质合成。鸡胸肉最保留营养的吃法是低油水煮，然后的空气炸锅烤制、不粘锅煎制，无论是正餐还是健身前后，都不要适量补充。

4、西兰花

西兰花属于绿色食材，虽不是直接“长肌肉”，但却是超级增肌辅助食材！西兰花含有萝卜硫素等抗氧化物质，以及维生素C、K，以及膳食纤维，有助于身体排毒、抗炎、加速肌肉恢复。

健身训练会引起氧化应激和肌肉微损伤，西兰花能帮助身体更快清除自由基，减轻炎症，加快恢复。

建议吃法：可蒸、炒、凉拌，每餐吃 100~200克（熟重） ，搭配蛋白质主菜一起吃，是非常好的。

5、牛油果

健康脂肪是合成睾酮等关键增肌激素的基础材料之一，如果长期饮食过于低脂，反而可能影响肌肉增长和恢复。

虽然牛油果不是蛋白质的主要来源，但它是优质健康脂肪来源，富含 单不饱和脂肪酸（主要是油酸），有助于激素合成（如睾酮），并支持整体能量水平。

牛油果可以搭配鸡胸肉、全麦面包或沙拉，做增肌餐中的“健康脂肪担当”。不过，牛油果的热量比较高，一个中等牛油果约含 220~250大卡，20g左右的脂肪，增肌期间每天吃 半个到一个 就足够了，不宜过量。

6、豆类

豆类，如黄豆、黑豆等，是植物蛋白的优质来源，还富含膳食纤维和多种维生素。每100克黄豆中，蛋白质含量能达到36克左右。

豆类可以做成豆浆、豆腐、豆皮等，早餐可以喝一杯豆浆，午餐晚餐可以吃一些豆腐、豆皮，都是补充植物蛋白的选择。不过，豆类在消化过程中可能会产生一些气体，大家可以适量食用。

来源：增肌减脂一点号