摘要：高血脂不是“胖人病”，更不是“老年病”。门诊里，30岁的程序员、35岁的宝妈、40岁的健身达人，一个个查出血脂异常，满脸不可置信。现实就是：高血脂，越来越年轻化，也越来越隐匿。症状轻微，却潜伏杀机，一旦中风、心梗，后悔都来不及。

高血脂不是“胖人病”，更不是“老年病”。门诊里，30岁的程序员、35岁的宝妈、40岁的健身达人，一个个查出血脂异常，满脸不可置信。现实就是：高血脂，越来越年轻化，也越来越隐匿。症状轻微，却潜伏杀机，一旦中风、心梗，后悔都来不及。

很多人把控制血脂的重点放在“油和肉”上，却忽略了更隐蔽的敌人——主食。吃错主食，血脂照样飙升。

内分泌科说得最多的一句话就是：“你不是吃多油，是吃多糖。”今天这篇文章，我们就把话说透：6种主食，升血脂的狠角色，最好一个都别碰。

不是吓唬你，是太多人，吃着吃着就吃进了血管堵塞。

白米饭——看似无害，其实是“升血脂第一名”

很多人会说：“我都不吃油腻的了，只吃点白米饭，怎么血脂还高？”问题就出在这“只吃点”。

白米饭的升糖指数（GI）高达83，一碗下肚，血糖飙升，胰岛素随之分泌，加速脂肪合成。胰岛素就像“搬运工”，把多余的糖搬进脂肪仓库，你的肝脏、腹部、血液里，全都堆起了脂肪。

研究显示，高GI饮食与甘油三酯升高密切相关，且增加心血管疾病风险。你以为自己吃的是“清淡”，其实是在给血脂“添砖加瓦”。

建议：白米饭要减量，掺点糙米、燕麦，用粗细搭配“稀释”血糖冲击。

馒头、花卷、包子——“蓬松柔软”，却最容易让血脂“发胖”

早餐摊上，热气腾腾的馒头、花卷、豆沙包，是很多家庭的标配。但你知道吗？这些面食大多是精白面做的，几乎不含膳食纤维，消化吸收飞快，血糖飙得比你想象得还狠。

膳食纤维就像“减速带”，可以延缓糖的吸收。缺了它，糖就像下坡车，直接冲进血液里，胰岛素瞬间上岗，启动脂肪合成程序。久而久之，不仅甘油三酯升，连“坏胆固醇”也默默爬高。

中国慢病杂志2021年数据显示：早餐偏精制碳水的人，血脂异常风险高出31.6%。你以为的传统主食，其实是血脂的“温柔杀手”。

建议：减少精加工面食的频率，早餐加点蛋白质和蔬菜，别让“空碳水”主导你的清晨。

油条、炸糕、锅饼——“碳水+油炸”的“双重暴击”

吃高油高糖的食物，谁都知道不健康。但把“油”和“碳水”一起炸的主食，杀伤力更是翻倍。油条、炸糕、煎饼果子，不仅含反式脂肪酸，还富含高GI碳水，是血脂升高的“完美配方”。

反式脂肪酸像“假钞”，能占据血管空间，却无法行使正常功能，还会干扰“好胆固醇”的工作，导致低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白下降。

有研究指出，每增加2%热量来自反式脂肪，心脏病风险上升23%。而油条这种东西，一根就能占你一顿早餐热量的一半，还让血脂雪上加霜。

建议：别再图方便吃“炸主食”，改为蒸、煮、煎都比炸强，早餐换成鸡蛋+全麦面包+蔬菜汤，血脂会感谢你。

米粉、米线、年糕——“看起来清淡”，实则“糖快吸收”

“医生我都不吃面了，我吃米粉米线。”这句话我听了不下百次。可惜，米粉、年糕这种主食，跟白米饭是亲兄弟，只是换了个形态。

这些主食在制作过程中被高度加工，膳食纤维几乎被剥光，吃下去基本就是“糖的快速通道”。尤其年糕，越糯越糊口，越容易升糖。

研究指出，高精加工米制品与甘油三酯升高呈正相关，长期食用还可能引发非酒精性脂肪肝（就是没喝酒也搞坏了肝）。

建议：米线米粉偶尔吃一次无妨，别当成主食频繁吃，吃的时候搭配绿叶蔬菜和蛋白质，减缓升糖速度。

甜点、蛋糕、吐司——“小甜心”，其实是“高血脂的糖衣炮弹”

你以为的“零嘴”，往往才是血脂的“正餐”。蛋糕、奶油吐司、甜面包这些东西，集合了高糖、高油、高精粉三大血脂杀手。

糖在体内多了，会被转化成甘油三酯储存起来，再加上饱和脂肪和反式脂肪的助攻，结果就是——血脂三项全飘红。

《中华内分泌代谢杂志》2020年一项研究发现：每周摄入3次以上蛋糕甜品者，甘油三酯平均值比不摄入者高出28mg/dL。这不是小数目，是“危险边缘”。

建议：这些“甜蜜”主食，不是不能碰，而是一定要管住量。可以自己在家做低糖版、用全麦粉替代，加点坚果和酸奶，中和甜腻。

方便面、挂面、快熟粥——“救急主食”，其实是“血脂炸弹”

累了、赶时间、懒得做饭，很多人会拿出泡面、挂面或速食粥凑一顿。但这些看似“简单养胃”的主食，背后却藏着血脂的大坑。

方便面中的面饼多半油炸过，含大量饱和脂肪酸和钠，而快熟粥则是高度加工的淀粉糊，升糖速度极快，还没吃饱血糖先炸了。

高钠饮食还会加重胰岛素抵抗，血脂控制更困难。有实验表明，长期摄入便利食品者，其血脂紊乱风险比自制饮食者高出42%。

建议：不管多忙，尽量把主食换成原型食物——红薯、玉米、糙米饭都行，别用“快”换来“堵”。

现在你知道了，高血脂不是光看你吃了多少油，而是你每天的主食，正在悄悄把你推向血管堵塞的边缘。

有人觉得戒主食太难，那我告诉你一个临床真相：比戒主食更难的，是中风后卧床、是心梗后的复健、是吃一辈子降脂药还戒不掉的焦虑感。

如果你已经血脂偏高，或者家族有心脑血管病史——今天开始，请重新审视你餐桌上的每一口主食。不是要你顿顿清汤寡水，而是做出一点点改变，给身体一条缓冲的出路。

我见过太多血脂高的人，前期无感，后期崩塌。血管没痛觉，但它在默默承受你每一顿碳水炸弹的压力。吃，是每天的事，不怕你偶尔任性，怕你习惯性放纵。

把主食吃对，比你想象得更重要。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］王波.高血脂与糖类摄入的相关性研究[J].中华内分泌代谢杂志,2020,36(10):842-847.
［2］李娜,张晓军.高GI饮食对血脂代谢影响的流行病学研究[J].中国慢性病预防与控制,2021,29(6):446-450.
［3］刘颖.反式脂肪酸摄入与心血管风险关系研究[J].中国临床营养杂志,2019,27(2):112-117.

来源：老张健康说一点号1