摘要：《体重管理，你必需了解的10堂科学减重课》音频课程共10课，以下是上部分内容（引言、第1课-第5课）内容简介：

《体重管理，你必需了解的10堂科学减重课》音频课程共10课，以下是上部分内容（引言、第1课-第5课）内容简介：

发刊词：科学减重，从认知革命开始

核心内容：

肥胖作为慢性疾病的全球定义（WHO 2024），中国超60%成年人面临体重问题。

课程目标：覆盖全生命周期，从代谢健康、行为心理到医学干预，打造个性化减重方案。

案例：某三高患者通过科学管理，半年内减重15kg，血糖、血压回归正常。

第一课：认识新时代的体重管理——你的腰围正在报警

主要内容：

肥胖新标准：BMI的局限性，腰围（男≥90cm，女≥85cm）、内脏脂肪等级的临床意义。

流行病学数据：2024年中国城乡肥胖率差异（城市42% vs 农村28%），遗传与环境交互作用。

代谢综合征全景图：四高（高血压、高血糖、高血脂、高尿酸）如何互为因果。

互动：听众自测腰围并拍照记录，生成初始健康档案。

第二课：科学评估——避开99%的减重陷阱

主要内容：

基础指标：体脂率、腰臀比、内脏脂肪的测量方法与健康阈值。

进阶工具：代谢车（静息代谢率检测）、人体成分分析仪（肌肉/脂肪分布）。

商业骗局揭露：代餐（营养素缺失）、酵素（无效排毒）、减肥茶（致泻风险）。

工具包：附赠《家庭健康监测表》，含体脂秤使用指南。

第三课：饮食管理新范式——吃饱不饿的黄金法则

主要内容：

三大饮食法对比：低GI（控血糖）、高蛋白（促饱腹）、限时进食（16:8法）的适用人群。

211餐盘实操：2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食的配比（附视频演示）。

超级食物清单：抗炎食材（深海鱼、姜黄）、肠道菌群优化食物（发酵乳、菊苣纤维）。

案例：程序员通过“地中海饮食本土化”（糙米+清蒸鱼+橄榄油），3个月体脂降8%。

第四课：运动科学新革命——久坐族的燃脂密码

主要内容：

NEAT减肥法：非运动消耗（家务、遛狗）每日可多燃300大卡。

运动类型对比：HIIT（高效燃脂但门槛高）vs 稳态有氧（易坚持但耗时）。

居家运动处方：膝关节友好训练（靠墙静蹲、弹力带臀桥），每天15分钟。

工具：附赠《微运动计划表》，含办公室拉伸动作图解。

第五课：行为心理学——打破情绪化进食的魔咒

主要内容：

神经生物学机制：多巴胺如何驱动“压力-暴食-愧疚”循环。

正念饮食四步法：观察（食物颜色）、闻香、慢嚼、感受饱腹信号。

数字化干预：AI心理教练（情绪日记分析）、社群打卡监督（防放弃）。

案例：全职妈妈通过“5分钟冥想”戒掉深夜零食，腰围减6cm。

作者介绍：卢旺盛

副主任医师，医学博士

强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人

习惯科学研究院 首席科学家

北京天坛普华医院神经外科 副主任医师

清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师

来源：卢旺盛脑病专家