摘要：其实被我们很多人忽略了，它就是——红椒，也叫甜椒、彩椒。别看它平时静静地躺在菜摊一角，它的维生素C含量是西红柿的近10倍，甚至比柑橘类水果还高出一大截。

一说到补维生素C，很多人脑子里第一个跳出来的就是西红柿、柑橘、猕猴桃。确实，这些水果的维C含量都不低，但要说真正的“维C之王”。

其实被我们很多人忽略了，它就是——红椒，也叫甜椒、彩椒。别看它平时静静地躺在菜摊一角，它的维生素C含量是西红柿的近10倍，甚至比柑橘类水果还高出一大截。

红椒的维C含量到底有多高呢？根据国家食物成分表，每100克红椒中的维生素C含量可以达到144毫克左右，而西红柿只有13毫克左右。

也就是说，一个中等大小的红椒，差不多就能满足成年人一天维C的推荐摄入量。对比之下，西红柿的维C就像是个“弟弟”，实在是比不上。

说到维生素C，很多人以为它只是“预防感冒”的工具，其实这只是个小小的方面。

维C在身体里的作用是全方位的，它参与胶原蛋白的合成，关系到皮肤有没有弹性、伤口愈合快不快；它还参与免疫细胞的活性调节，影响人体对抗病毒和细菌的能力。

研究发现，缺乏维C的人不仅容易疲乏、牙龈出血，还可能皮肤粗糙、免疫力低下，严重的甚至会出现坏血病。

说到坏血病，很多人可能觉得离自己很远，但在临床上，轻度的维C缺乏其实并不少见。尤其是一些长期不吃蔬菜、水果的人，比如以外卖、方便食品为主的上班族，或者老年人、挑食的孩子，他们的维C摄入常常低于推荐量。

有的数据表明，中国城市人群中维C摄入不达标的比例超过三成。如果只是轻度缺乏，可能表现得不明显，比如容易感冒、皮肤干燥、牙龈有点出血，这些症状很容易被忽视。

再说回红椒，它不仅维C含量高，而且热量非常低。每100克红椒的热量只有大约27千卡，适合减肥人群。

而且它富含类胡萝卜素，比如β-胡萝卜素和叶黄素，对眼睛也有好处。有研究指出，长期摄入富含抗氧化物质的蔬菜，比如红椒，可以降低眼部黄斑变性和白内障的风险。

有意思的是，红椒的维C含量其实跟颜色也有点关系。一般来说，红色的比黄色的高，黄色的又比绿色的高。也就是说，彩椒越“红”，维C越多。

这个变化其实和植物的成熟过程有关，红椒是完全成熟的状态，维C积累得最多。这就像一个人越沉稳，内在的东西越丰富，红椒的“老练”也让它成了补维C的好帮手。

说到补维C，不少人第一反应是“吃点维生素C片不就行了？”确实，药片是快捷的方法，但跟天然食物补充比起来，效果还是有差距的。

天然食物中的维C往往跟多种营养素一起协同存在，比如膳食纤维、植物化学物质，这些都能一起参与人体代谢，起到更综合的保健作用。而且长期依赖维C片，有时候也会对胃有刺激，特别是空腹吃的时候，有些人会出现反酸、胃疼。

红椒的吃法也很灵活，生吃、炒菜、做沙拉、凉拌都可以。但要注意的是，维C怕高温、怕长时间加热，炒菜火太大或者煮太久，会损失不少。

建议大家把红椒切丝后，最后下锅翻炒几下就起锅，或者干脆切细来凉拌，既保留营养，又脆甜可口。

除了维C，红椒还有一个被大家忽略的好处，它富含一种叫辣椒素的成分，虽然不像辣椒那么辣，但这种微量辣椒素有一定的抗氧化和促进血液循环的作用。

国外有研究指出，常吃甜椒的人，心血管疾病的风险相对较低。当然这不是说红椒是“灵丹妙药”，但作为一种日常蔬菜，它确实有不少加分项。

而且红椒的颜色鲜艳，在餐桌上也有提高食欲的作用。视觉上的刺激其实也会影响我们对食物的接受度，尤其是对孩子来说，一盘五彩缤纷的炒彩椒，远比一碗青菜汤吸引人得多。

有时候，吃饭不仅是营养摄入，更是一种情绪互动，红椒这种“颜值担当”，在这方面算是小有贡献。

有意思的是，最近一项在《营养学前沿》期刊发表的研究还指出，高维C饮食和情绪状态之间存在一定关联。

研究者发现，每日摄入维C量达到推荐标准的人群，抑郁和焦虑的比例明显低于摄入不足的人。虽然这不代表维C能“治”情绪问题，但也说明它在维持大脑和神经系统平衡方面有一定影响。

这也提醒我们，饮食不是单一维度的事情，不光是吃饱吃好那么简单。一个人长期缺乏某些营养素，可能不仅是免疫力下降、皮肤变差那么简单，还可能牵扯到情绪、睡眠、甚至认知功能。

这就像盖房子不能少砖瓦，身体的“结构”也是靠这些细小的营养素来支撑的。

很多人说，“我天天吃水果蔬菜，怎么还缺维C？”问题常常出在细节上。

比如有的人吃水果但不吃皮，维C就在皮附近；有的人蔬菜煮太久，一锅汤下去营养全跑光；还有人天天吃同一种蔬菜，营养结构单一。维C是水溶性的，不能在体内储存太多，每天都要“补仓”，一次吃太多也没用。

说到这里，可能有人要问：那是不是只要每天吃一个红椒就万事大吉了？当然不是。

维C只是整个营养拼图中的一块，我们还需要蛋白质、脂肪、碳水、各种矿物质和其他维生素参与运作。红椒确实是个好帮手，但它不是“全能选手”。它能补维C，也有一定的抗氧化作用，但不能替代均衡饮食。

不过话说回来，在众多蔬菜中，红椒确实是“维C之王”，而且价格亲民、做法多样、老少皆宜。

尤其对不爱吃水果、或者不方便买水果的人来说，红椒是个非常实用的选择。只要掌握了正确的吃法，每天吃一小块，维C摄入基本就差不多了。

如果你平时总容易感冒、牙龈有点红肿、皮肤干燥没光泽，又或者总觉得疲乏、抵抗力差，不妨从饮食上找找原因。有时候，身体的小毛病，不是大问题，但正是这些被忽略的“小信号”，提醒我们该补点什么了。

说到底，健康这事儿，真不是靠“猛吃猛补”解决的，而是在每一口饭菜里慢慢积累出来的。一口红椒，可能就让你的维C补得刚刚好，这么简单的事儿，何乐而不为呢？

参考文献：
［1］中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2023版.中国营养学会.
［2］ZhangY,etal.DietaryVitaminCIntakeandtheRiskofDepression:AMeta-Analysis.FrontiersinNutrition,2024;11:1123.
［3］中国食物成分表标准版第六版.北京大学医学出版社,2024.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

来源：伍一健康趣谈