摘要：早上六点天还没亮，就有人在朋友圈晒步数、拍晨跑照，配文“自律给我自由”。看着确实挺励志，但真要说健康，很多人所谓的晨跑，其实是用身体的透支换来的“自律幻觉”。

早上六点天还没亮，就有人在朋友圈晒步数、拍晨跑照，配文“自律给我自由”。看着确实挺励志，但真要说健康，很多人所谓的晨跑，其实是用身体的透支换来的“自律幻觉”。

不是说晨跑不好，而是方式不对，时间不对，状态更不对，那这事儿就容易跑偏。

现在很多人一边熬夜到一两点，一边又硬撑着五六点起床去跑步，觉得自己这样特别拼，特别有毅力。

其实医生看了只想说一句：你这是拿健康开玩笑。睡眠不足本身就已经在拖垮身体，再加上一大早空腹去跑步，不仅没效果，还容易出问题，尤其是心脑血管方面。

有研究发现，清晨五六点这个时间段，人的交感神经还处于相对兴奋的状态，血压、心率都在慢慢往上爬。

本来睡一觉，身体处于自然放松的状态，这时候突然来一场高强度跑步，就像一辆刚启动的车突然踩了油门，很容易打滑。尤其是对上了年纪或者有高血压、糖尿病家族史的人来说，清晨剧烈运动反而是个隐患。

还有人喜欢空腹跑步，说这样有助于燃脂。这个说法听起来挺有逻辑，但从医学角度看，问题也不少。空腹状态下，血糖本来就低，尤其是前一天晚饭吃得少或者吃得早的人，清晨血糖很容易降得更低。

一旦血糖掉到一定程度，就可能出现头晕、心慌、出冷汗，严重的甚至会低血糖晕倒。尤其是长期节食减肥的人，本身营养状态就不太好，空腹晨跑更是雪上加霜。

更尴尬的是，那些早上跑完步就直接上班的人，很多时候连早餐都顾不上吃，或者随便来个面包牛奶就算完事了。

这种不规律的饮食习惯，长期下来对胃肠道也有影响，尤其是胃酸过多或有胃病的人，会发现晨跑之后反而容易胃疼、反酸，甚至拉肚子。

从睡眠角度讲，清晨五六点其实还属于深度睡眠的后半段。年轻人、上班族本来就睡得少，再因为晨跑硬生生早起，搞得白天精神状态一塌糊涂。

睡眠不足对身体的影响不是一两天能看出来的，时间一长，免疫力下降、情绪焦虑、记忆力变差，一个都跑不掉。有数据显示，长期睡眠不足的人，心脏病、糖尿病、抑郁症的风险都要比普通人高出不少。

2024年最新的一项来自《SleepHealth》的研究指出，那些每天睡眠时间少于6小时、还坚持晨跑的人，身体的应激激素水平普遍偏高，尤其是皮质醇。

这个激素要是长期偏高，不但会让人情绪容易暴躁，还会干扰血糖、血压，甚至影响脂肪的代谢。换句话说，你越早起越跑步，反而越容易胖，这事儿听起来确实挺气人的。

其实很多人迷信晨跑，是因为觉得“早起=自律”，但真正的自律不是机械地早起去跑步，而是把生活节奏调整得更适合自己。

如果你晚上能早点睡，早上自然醒之后状态好，那当然可以去跑步。但如果你本来就熬夜晚睡，第二天又被闹钟吵醒，顶着黑眼圈去跑步，那真不如多睡半小时，身体恢复得好，比什么都重要。

还有一点很多人忽略了，就是环境因素。清晨空气并不是大家想象中那么“清新”。尤其是秋冬季节，地表的污染物往往会因为空气沉降而积聚在低空。

你一大早出去跑步，其实是在“深呼吸”一堆尘埃和污染颗粒，对呼吸道的刺激很明显，特别是本身有过敏性鼻炎、慢性咽炎或者哮喘的人，更容易出现症状加重。

那是不是就不能晨跑了？当然不是。关键在于你怎么跑、什么时间跑、身体准备好了没有。如果你每天晚上能保证7小时以上的高质量睡眠，早上起床后状态不错，再吃点东西，缓一缓再出门，那晨跑还是挺好的。

尤其是节奏轻松、心率不高的慢跑，对调节心肺功能、改善情绪都有帮助。但如果你是靠闹钟吵醒、顶着困意、空腹就冲出去跑，那就不是锻炼，是折腾自己。

而且现在越来越多的研究开始强调“运动时间段的个性化”。有些人早上状态最好，适合晨跑；但也有人晚上效率更高，反而更适合傍晚运动。

2025年初《NatureCommunications》上有篇研究就指出，人的生物钟类型会影响运动效益。早型人在上午运动更容易提升代谢，而晚型人则在傍晚运动时更容易燃脂。这种差异不是靠“意志力”能硬改的，而是写在基因里的。

还有一个细节值得注意，很多晨跑的人忽略了热身。清晨身体温度偏低，肌肉、关节的灵活性也比较差，一旦不热身就直接跑，很容易拉伤。

尤其是膝盖、踝关节这些地方，承受不了突如其来的冲击。跑完之后也别急着停，拉伸一下、走一走，有助于肌肉放松和血液回流，不然第二天腿酸得上不了楼。

说到底，真正对身体好的运动方式，不是看起来多“自律”，而是能让你坚持下来，不伤身、还舒服的。每天早上瞪着眼睛跑五公里，不如每天下午下班后走三公里。

只要能坚持，不管时间早晚，都是有效的锻炼。别被朋友圈那种“清晨暴汗”的滤镜蒙蔽了，健康不是比谁更早起，而是比谁更会照顾自己。

当然也不是让大家拿这篇文章当借口，从此放弃运动、天天赖床。关键是要把身体放在第一位，别拿“自律”当借口来透支健康。运动这事儿，讲究顺势而为，别逆着生物钟硬拼。睡得好、吃得好、动得巧，才是真正的健康三件套。

如果你真的喜欢早上运动，也不是不可以。可以把晨跑换成晨走，节奏慢一点，时间短一点。吃点东西再出门，戴个口罩避开污染，回家后再补个早饭。或者干脆选中午或者傍晚，避开身体最“脆”的时候，反而更安全、更有效。

说白了，运动不是越早越好，也不是越猛越有效，而是要和你的生活节奏、身体状态合拍。

睡不够还硬跑，那就是“假努力”；睡饱了、吃好了、心情稳了再动，那才是“真自律”。别再盲目追求清晨打卡的仪式感了，健康这事儿，咱们要的是真实感。

参考文献：

［1］王磊,李婷,赵俊.清晨运动对心血管健康影响的研究进展[J].现代预防医学,2024,51(8):1455-1459.

［2］刘伟,陈晓蕾.空腹运动与代谢健康：风险与应对策略[J].中国运动医学杂志,2025,44(2):180-185.

［3］张楠,周丽.睡眠剥夺对运动效果的影响及机制探讨[J].中国睡眠研究,2024,10(3):112-117.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

来源：岐黄养生汇一点号