摘要：大家好，我是浅方，欢迎来到我的减脂频道。三年前，我陪闺蜜小楠开启了她的减脂计划。她当时体重145斤，试过节食、代餐，饿到不行，结果反而越来越焦虑。

大家好，我是浅方，欢迎来到我的减脂频道。三年前，我陪闺蜜小楠开启了她的减脂计划。她当时体重145斤，试过节食、代餐，饿到不行，结果反而越来越焦虑。

直到我们尝试了一个新方法——每天早上吃一个大馒头，配合饮食调整，她半年就减到了105斤。这个经历让我意识到，减脂不是和食物对抗，而是找到身体喜欢的节奏。

馒头当早餐，身体更听话

很多人觉得减脂要戒掉碳水，但小楠的经历恰恰相反。她每天早餐吃一个拳头大小的白馒头，配一杯豆浆和一个水煮蛋。用她的话说：“吃饱了才有力气面对上午的工作。”我发现，馒头提供的扎实饱腹感，能避免上午加餐的冲动。

大家不妨试试：选择无糖的普通馒头，搭配蛋白质（鸡蛋、牛奶）和蔬菜（黄瓜、番茄），既能满足食欲，又不会让热量超标。

先吃绿叶菜，再啃肉和饭

小楠减脂时有个习惯：每顿饭先吃一碗焯水的菠菜或西兰花，再吃鱼虾或鸡胸肉，最后才吃主食。这种顺序让她自然减少了米饭的摄入量。比如晚餐，她会先吃半盘清炒油麦菜，再吃两块蒸鱼，最后只吃半拳头杂粮饭。她说：“先填饱肚子再吃主食，根本不需要硬扛饿。”

厨房里的油盐自己说了算

小楠的另一个秘诀是坚持自己做饭。她常买新鲜鸡腿肉，去皮后加生抽和黑胡椒腌制，用烤箱烤代替油炸；炒青菜时只用喷油壶薄薄喷一层，出锅前撒点蒜末提香。周末她会蒸一锅杂粮馒头冻起来，工作日加热就能吃。

每天留半小时给身体动一动

小楠从不强迫自己疯狂运动，而是每天晚饭后快走30分钟。她喜欢一边听播客一边散步，走到微微出汗就回家。周末跳半小时健身操，动作不标准也没关系，重点是让身体活动起来。她说：“以前觉得必须跑5公里才算运动，现在动一动反而更轻松。”

减脂这两年，我最大的感悟是：慢一点，反而走得更稳。曾经我也迷信“7天瘦10斤”的捷径，结果总是反弹。现在我和学员们说：“别盯着秤上的数字，多看看镜子里的自己。”就像蒸馒头需要耐心发酵，减脂也要给身体适应的时间。

来源：营养师浅方一点号