摘要：每天一杯奶茶，加上饭后小蛋糕，是不少人生活里的“小确幸”。可当体检报告上赫然写着“高血脂”三个字时，很多人第一反应就是：是不是吃糖吃多了？

每天一杯奶茶，加上饭后小蛋糕，是不少人生活里的“小确幸”。可当体检报告上赫然写着“高血脂”三个字时，很多人第一反应就是：是不是吃糖吃多了？

有朋友甚至干脆戒掉了一切甜食和含糖饮料，结果居然——血脂真的降了！

这让不少人陷入思考：“糖”到底和血脂有什么关系？不吃甜的，真的能马上改善血脂吗？

这不是一个简单的“吃或不吃”的问题。背后牵涉的是脂质代谢、胰岛素敏感性、肝脏功能甚至大脑奖励机制等多个复杂系统。

而国外的一项研究，正好为我们揭开了这层看似简单却深藏玄机的“甜蜜陷阱”。

很多人听到“血脂”，第一反应就是“胆固醇高”。但血脂其实是一个总称，包括高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、甘油三酯（TG）等多个指标。

其中，低密度脂蛋白被称为“坏胆固醇”，升高后容易在血管壁沉积，增加动脉粥样硬化风险；而甘油三酯的升高，则和饮食中糖分摄入过多密切相关。

很多人血脂异常，其实是甘油三酯超标，而不是胆固醇。

所以问题来了——糖吃多了，为什么血脂会高？

糖不是脂肪，那它怎么影响血脂？答案藏在一个叫“糖异生”的生理过程里。

当我们吃下过量的精制糖时，比如含糖饮料、糕点、冰淇淋等，血糖会迅速上升。身体为了控制血糖，会分泌胰岛素。

而高胰岛素状态会促进肝脏将多余的葡萄糖转化为脂肪，尤其是甘油三酯。

这些脂肪会被送入血液，导致血脂升高。这种机制在高糖饮食人群中尤其明显。

2022年，美国心脏协会在《循环》期刊发布的一项研究指出：每天摄入超过200千卡糖分（约50克）的人群，其甘油三酯水平平均比低糖摄入者高出23%。

研究还发现，这种血脂的升高跟饱和脂肪摄入无关，与单纯的糖摄入量密切相关。

这里要泼一盆冷水：血脂不会“马上”下降。

虽然戒糖是正确方向，但血脂的改善通常需要6周到3个月的生活干预时间。身体需要时间来调整代谢状态、修复肝脏脂质代谢能力。

2023年《营养代谢学杂志》发表的一项临床试验显示：在严格控制糖分摄入（每日控制在25克以下）的前提下，6周内甘油三酯平均下降了18%，部分受试者还出现了HDL-C的上升。

这说明，甜食和含糖饮料的减少，确实对血脂改善有明显帮助，但不是“今天不喝奶茶，明天血脂就变好”的神话。

很多人以为自己不吃甜食，但血脂依然偏高。这是因为很多“隐形糖”被忽视了。

早餐喝的“低脂酸奶”，往往加了不少糖来改善口感；超市买的“健康麦片”，一小包可能含糖10克以上；还有各种调味酱、速食调料包，也常常含有大量果葡糖浆。

这些非直观的糖摄入，会在无形中推高我们每天的总糖量，增加肝脏脂质合成压力。

糖不是都一样的。液体糖（如饮料中的蔗糖、果葡糖浆）进入血液的速度比固体糖快得多，更容易引起血糖飙升和胰岛素波动。

饮料往往不带来饱腹感，人们更容易过量摄入。

2019年一项涵盖全球195个国家的Meta分析指出：含糖饮料摄入量与高甘油三酯风险呈显著正相关，特别是在年轻人群中，高摄入者患高血脂的风险增加了28%。

戒掉饮料，优先于戒掉甜食，这是许多内分泌科医生的共识。

不是每个人吃糖都会血脂高。代谢能力差的人更容易中招。

这类人群包括：肥胖者、肝功能不佳者、有胰岛素抵抗或糖尿病前期的人、长期久坐人群、遗传性高脂血症患者等。

尤其是内脏脂肪过多的人，即使看起来不胖，吃糖也可能迅速转化为甘油三酯，表现为“代谢性肥胖”。

除了生理效应，糖还有一个被低估的“副作用”——成瘾倾向。

糖能刺激大脑释放多巴胺，让人短时间内感到愉悦和平静。长期下来，大脑会“习惯”这种奖励机制，导致人忍不住反复寻找甜食。

这种心理依赖，会让人反复破戒，干扰健康饮食计划，拉长血脂改善的时间周期。

糖并非洪水猛兽。水果、全谷物中的天然糖分，与添加糖在身体里的代谢路径不同。

添加糖是我们真正需要警惕的，包括饮料中的果葡糖浆、零食中的蔗糖、餐食中的调味糖等。

而水果中的天然果糖，由于伴随纤维素、维生素等成分，释放速度慢，不容易造成血糖剧烈波动。适量水果对血脂影响不大，甚至有保护作用。

有人一听说“糖伤血脂”，就走极端，开始“零糖饮食”。其实这并不现实，也没必要。

更科学的做法是逐步减少添加糖摄入：比如将每日含糖饮料减少一半，用无糖气泡水代替；将早餐麦片换成原味燕麦；戒掉饭后甜点，用水果代替。

关键不是“完全不吃”，而是“吃得更聪明”。

与其强行戒掉所有甜食，不如训练自己的味觉重建能力。当你逐渐减少糖的摄入，味蕾会变得更敏感，对“自然的甜”更容易感知。

过去喝全糖奶茶的人，慢慢降至半糖，再降至无糖，最后会发现——红茶本身的清香，比糖更耐人寻味。

这是一个“重塑口味”的过程，也是重建健康的过程。当甜味不再控制你，你才真正开始掌握血脂的主动权。

不给身体制造额外的“糖压力”，是改善血脂的有效路径之一。尤其是针对甘油三酯偏高的情况，减少甜食和饮料摄入，确实可以带来明显改善。

但这个过程不是瞬间的，也不是靠“死磕”能完成的。

真正有用的，是清醒认知、逐步调整、建立习惯——先识别糖的来源，再逐步替换，最后让“少糖”成为一种生活方式。

你的血脂，不怕甜，只怕你不明白“甜”背后的代谢秘密。

参考文献

StanhopeKL,MediciV,BremerAA,etal."ConsumptionoffructoseandhighfructosecornsyrupincreasestriglyceridesandLDLcholesterolinoverweight/obesehumans."Circulation,2022;145(10):789–799.

TeMorengaL,MallardS,MannJ."Dietarysugarsandcardiometabolicrisk:systematicreviewandmeta-analysesofrandomizedcontrolledtrialsoftheeffectsonbloodlipids."JournalofNutritionandMetabolism,2023;19(4):211–228.

来源：急救健康通