摘要：尤其是随着年龄增长，越来越多人担心“记性差”“词在嘴边想不起来”，再听到“老年痴呆”这四个字，心里更是咯噔一下。

我们每天都在睡觉，但很少有人认真想过一个问题：怎么睡，对大脑才是最友好的？

尤其是随着年龄增长，越来越多人担心“记性差”“词在嘴边想不起来”，再听到“老年痴呆”这四个字，心里更是咯噔一下。

很多人以为，大脑衰老是不可避免的。但睡觉的姿势，就可能悄悄改变大脑的命运。

科学家发现，侧卧睡姿，或许是对大脑最友好的姿势之一。

别小看这个姿势，它和脑脊液流动有直接关系。脑脊液是大脑的“清洁工”，清理细胞代谢后的垃圾，包括一种叫β-淀粉样蛋白的物质。它正是阿尔茨海默病（老年痴呆的一种常见类型）患者大脑里的“罪魁祸首”。

如果脑脊液流动受阻，毒性蛋白堆积几率就会上升，大脑清洁不彻底，久而久之，影响记忆、认知、反应速度。

躺着睡觉时，脑脊液的流动效率其实是会变的。研究发现，侧卧位能让脑脊液在大脑和脊髓之间流得更顺畅，相比仰卧、俯卧，清除废物的效率更高。

不仅如此，侧卧睡姿还对打鼾、胃食管反流、呼吸暂停等问题更友好。尤其是左侧卧，对胃部压力更小，更利于肠胃蠕动。

但也不是说，人人都适合左侧卧。心功能不好的人，就不太建议长期左侧卧，可能会加重心脏负担。右侧卧对于这类人群更温和一些。

睡姿这件事，不可能百分百控制。我们都知道，睡着之后，身体会不自觉地翻身、换位。没关系，关键是入睡时的姿势，只要开始是侧卧，大脑已经赢了一小步。

除了姿势，睡眠质量本身同样关键。哪怕你姿势正确，但每晚只睡五六个小时，或是睡眠断断续续，大脑清洁工作还是不够。

成年人建议每晚睡足7~9小时，而且尽量在晚上11点前入睡。因为大脑的“排毒高峰”一般在深睡期，如果太晚睡，大脑根本来不及进入深层清洁模式。

在生活中，还有几个小习惯，也能悄悄帮你“养脑”：

第一，避免过度饮酒。酒精会损伤神经元，还会干扰深睡眠，影响大脑清洁效率。

第二，少吃高糖高油食物。这类食物会增加炎症反应，对神经系统伤害大。

第三，坚持运动。尤其是有节奏的有氧运动，比如快走、骑车、游泳，能促进脑血流，提高认知灵活性。

第四，多用脑，但别过度疲劳。适度学习、阅读、社交，有助于神经连接的维持和发展。

第五，控制慢性疾病。像高血压、糖尿病、高血脂这些病，如果放任不管，很容易影响脑血管健康，增加痴呆风险。

第六，保持社交活跃。人是群居动物，孤独会让大脑“熄火”，长期独处的人，认知衰退速度更快。

第七，要学会放松。压力过大会让皮质醇长期处于高位状态，这种激素会损伤大脑的记忆区——海马体。

说到底，大脑就像一座城市，每晚的睡眠就是它的“清道夫时间”。你给它的时间越充足、方式越科学，城市就越干净清爽，运行也就越高效。

而侧卧睡姿，就像是给这座城市的清洁车开了一条最顺畅的道路。

也别把睡姿这件事看得太紧张。比起姿势，长期睡眠的规律性更重要。哪怕你是偶尔仰卧、偶尔翻身，只要每天都能保证足够的深度睡眠，大脑就有机会完成清洁和修复。

如果你已经习惯某种睡姿，不妨在枕头、床垫上下点功夫。比如选择稍硬一点的床垫，能更好支撑脊柱，让你更容易维持侧卧姿势。枕头高度适中也很重要，太高或太低都会让颈椎不适，影响入睡。

说到底，好好睡觉，是最便宜的大脑保养方式。吃再多保健品，不如每天睡够觉、姿势对、心情稳。

以前我们常说“睡觉是养身体”，但现在更应该说——睡觉，是清理大脑的黄金时间。

当你每天晚上侧卧入睡时，可能都在为几十年后的记忆力打基础。这是不是很有意思？

人到中年，真正的养生不是吃什么补品，而是问自己一句话：昨晚，我睡得好不好？

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 张旭,刘嘉.睡眠与阿尔茨海默病的关系研究进展[J].中国老年学杂志,2021,41(10)：2480-2484.

2. 王蕾,赵静.睡眠姿势对脑脊液流动模式的影响及其神经退行性疾病的潜在机制[J].中国神经精神疾病杂志,2023,49(2)：109-113.

3. 王晶晶,田野.阿尔茨海默病的脑脊液清除机制与睡眠质量的关系[J].中华老年医学杂志,2022,41(5)：524-528.

来源：陈晨医生