摘要：核桃，这种常见的坚果，常被认为能“补脑”，但它的健康益处远不止于此。近年来，科学研究逐渐揭示了核桃在预防阿尔茨海默病（AD）、痴呆症、炎症性疾病以及多种慢性病中的重要作用。2025年，一项《食物与功能》期刊发表的研究表明，早餐加入核桃可显著改善认知功能，并对记

核桃，这种常见的坚果，常被认为能“补脑”，但它的健康益处远不止于此。近年来，科学研究逐渐揭示了核桃在预防阿尔茨海默病（AD）、痴呆症、炎症性疾病以及多种慢性病中的重要作用。2025年，一项《食物与功能》期刊发表的研究表明，早餐加入核桃可显著改善认知功能，并对记忆力具有延迟保护作用。

阿尔茨海默病是一种常见的神经退行性疾病，也是痴呆症的主要类型，其特征是记忆力减退、认知功能下降和行为异常。随着全球人口老龄化，阿尔茨海默病的发病率逐年上升，寻找可预防的饮食干预措施成为研究热点。核桃因其富含多不饱和脂肪酸（PUFA）、抗氧化物质（如多酚）和微量元素（如镁、硒），被认为对大脑健康具有独特益处。

1. 抗氧化作用：核桃富含的多酚类化合物（如鞣酸）能清除自由基，减少氧化应激，保护神经元免受损伤。氧化应激是阿尔茨海默病病理中的关键因素。

2. 抗炎作用：核桃中的α-亚麻酸（ALA，一种ω-3脂肪酸）可降低炎症标志物（如C反应蛋白，CRP），缓解神经炎症，减缓β-淀粉样蛋白（Aβ）沉积，后者是阿尔茨海默病的主要病理特征。

3. 改善脑血流：核桃中的镁和维生素E有助于改善脑血管功能，增加大脑氧气和营养供应，延缓认知衰退。

1. 早餐加核桃，激活大脑

早餐摄入核桃可提升全天认知表现。建议将2-3颗核桃加入燕麦粥、酸奶或水果沙拉，既美味又营养。

2. 带皮食用，保留抗氧化物

核桃皮富含多酚类抗氧化物质，具有淡淡食用的苦涩味道正是其健康价值所在。建议不要剥去核桃皮，以保留更多营养。

3. 每日2-3颗，适量为宜

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天坚果摄入量建议为7-10克，相当于2-3颗带皮核桃。过量可能导致热量超标。

4. 现剥现吃，保持新鲜

核桃中的不饱和脂肪酸易氧化，建议食用前剥壳，避免购买已剥壳或破损的核桃。一旦发现核桃有哈喇味，应立即吐出并漱口。

5. 选择原味核桃，避免加工

原味核桃保留最多营养，避免选择添加糖、盐或油炸的加工核桃，以减少不必要的热量和钠摄入。

6. 创意入菜，增加趣味

核桃可加入沙拉、炒菜或米饭中，如核桃西兰花沙拉或核桃糙米饭，既提升口感又增加营养多样性。

核桃不仅是一种美味的坚果，更是守护大脑与全身健康的“超级食物”。从预防阿尔茨海默病、痴呆症到降低炎症、改善血脂、预防糖尿病，核桃的益处得到多项科学研究证实。每天早餐加入2-3颗核桃，不仅能为一天的认知表现加分，还能为长期健康投资。

参考文献

Bell L, Dodd GF, Jeavons M, Fisher DR, Whyte AR, Shukitt-Hale B, Williams CM. The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial. Food Funct. 2025 Mar 3;16(5):1696-1707. doi: 10.1039/d4fo04832f. PMID: 39924976.

来源：罗夕夕博士一点号