摘要：其实，就算不用冰，有些食物也本身就能给人带来清爽解暑的感受。今天介绍3种唇形科有特殊清凉香味的叶子，既能当香料其实也算半个蔬菜，拌面、做汤、炒菜、泡茶全都能用，全方位带走夏天的燥热~
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年07月11日 22:21天津
3种夏日“清凉草”
薄荷：含薄荷醇激活冷感神经，吃一口像"嘴里开空调"！膳食纤维是芹菜4倍，凉拌超解暑
河南荆芥（实为一种罗勒）：自带柠檬姜香，拌黄瓜、蒸菜一绝！含钙=牛奶2倍，26kcal/100g的低卡神器
紫苏：营养全面碾压羽衣甘蓝！紫色叶含花青素抗氧化，籽油含60%α-亚麻酸，包烤肉超解腻
特别注意：生食过量可能刺激黏膜，部分人群可能过敏，宠物误食也有风险
闷热的夏天，感觉空气都停滞了…这种时候就疯狂贪恋各种凉的东西，空调、电扇、冷饮简直是保命3件套！
其实，就算不用冰，有些食物也本身就能给人带来清爽解暑的感受。今天介绍3种唇形科有特殊清凉香味的叶子，既能当香料其实也算半个蔬菜，拌面、做汤、炒菜、泡茶全都能用，全方位带走夏天的燥热~
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薄荷
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强力凉感，吃了就像“嘴里开空调”
第一位就是大家熟悉的薄荷，其中含有的薄荷醇能激活我们感知冷的同款受体（TRPM8），切切实实让我们感受到凉意 [1]~
如果你对它的认识仅限于牙膏里面借个味，那太局限了！云南的薄荷炸排骨、薄荷炒鸡蛋、凉拌薄荷、薄荷火锅、薄荷蘸水，新疆的薄荷茶，苏州的薄荷绿豆汤……这些都是实打实吃薄荷的方法！
常见的食用薄荷有两种：胡椒薄荷（Peppermint，也叫辣薄荷、椒样薄荷）凉感更强，多用于漱口水、糖果，留兰香薄荷（Spearmint，也叫绿薄荷、香薄荷）凉感柔和、味道清甜，用来做菜、泡茶的大部分时候是它。
膳食纤维是芹菜4倍
叶酸是苹果20倍
如果把薄荷叶当一种菜叶看，其实它的营养优秀程度超乎你想象——留兰香薄荷和胡椒薄荷的膳食纤维分别高达6.8%和8%，在果蔬中十分突出，此外钙含量达到同重量牛奶的2倍，叶酸含量也非常丰富[2]。
有抗炎潜力的成分
除了营养成分，留兰香薄荷中的木犀草素、芹菜素等酚类成分，以及胡椒薄荷中的薄荷醇、薄荷酮等成分都在体外和动物实验中显示出减轻炎症反应的效果[3-4]，不过目前还没有人体试验证据。
薄荷咋吃
起步吃法是直接把几片新鲜薄荷叶放到白开水里泡着喝，不够味的话用搅拌棒轻轻挤压薄荷叶让香气更多释放。
最纯享的吃法则是凉拌薄荷，把新鲜薄荷叶加盐、油、辣椒、米醋、小米辣调拌，吃的就是薄荷本身的清新香味。
云南版吃法就是把薄荷当菜叶看，配肉、配鸡蛋、做汤、拌米线没啥不行的~
自己种，养眼又方便
此外，薄荷其实也是一种颜值在线的盆栽呢！养一盆放在家里，既能清新空气、点缀窗台，又能随时采摘鲜叶，真真是“吃、看”两用。有没有养过薄荷的朋友？欢迎在评论区分享你们的宝贵经验或者有趣故事呀~
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荆芥
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姜味的柠檬薄荷，夏日快乐草
猫有猫薄荷，河南人有荆芥。猫薄荷让猫兴奋、打滚、蹭脸，而常被混淆为猫薄荷的河南荆芥，则让河南人看到就走不动道、走哪都想念、吃上就满血复活。
河南荆芥
其实是一种罗勒
其实，虽然正经猫薄荷也别名“荆芥”，但河南人吃的荆芥并不是它，而是罗勒中的一种（疏柔毛罗勒）[5-6]。
别看现在说起罗勒先会想到意大利，实际上罗勒在我国栽培历史非常久，从西汉就有记载，曾被叫作“兰香”，后被李时珍统一为“罗勒”
河南荆芥风味辛香清爽，既有柠檬的清新，又有生姜的辛辣和“冲”味，也有薄荷味但没有真薄荷那么浓烈刺激，还和贵州人的本命——木姜子味道有些类似。
钙钾丰富的低热量蔬菜
在河南，荆芥可以拌面、拌黄瓜、拌皮蛋/变蛋、做鸡蛋饼、做烙饼、做蘸酱菜……而如果仔细看荆芥的营养，发现也很有亮点——钙含量同样是牛奶2倍，钾、镁含量也比较丰富，而且每100g热量只有26kcal，拌面条时，根本不用担心热量负担哦！
荆芥怎么吃
要说最纯享的吃法，冷吃可凉拌，热吃可以蒸——把荆芥叶裹上一层薄薄面粉蒸熟，出锅后拌上香油、醋、辣椒，那个粉糯的口感加上浓郁香气，超有河南风情。
还可以做荆芥柠檬茶，双份柠檬香气加清凉感，或者升级一下：荆芥＋柠檬＋薄荷一起捣碎泡茶，喝一口能给全身“开空调”。
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紫苏
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自带“江湖侠气”，不输羽衣甘蓝
紫苏可以说是风靡亚洲的宝藏食材了，叶子有全绿、全紫、绿紫结合多种样式，在中国古代流传它能“解鱼蟹毒”，日本流传它能“驱鲨”，韩国流传它能辟邪，不过这些只是传说并无实据，但紫苏的香味确实带着独特的“一身正气”感。
紫苏叶中含有的紫苏酮、肉豆蔻醚、榄香素、β-石竹烯等带来的混合香气类似于薄荷与罗勒的结合，咀嚼时则是草本苦味、微甜味和辛辣味配合，嚼完还会留下一种非常清新的后味，类似薄荷。
这样的紫苏被网友形容为自带“江湖侠气”，能瞬间提升菜品的“气质”。
是不是让人印象深刻？
和羽衣甘蓝PK完全不输
虽然大家一般只把紫苏当增香的“配角”，但其实它要是放在蔬菜赛道绝对有资格上榜争霸。比如和高营养密度蔬菜里最火的羽衣甘蓝对比，除了维生素C含量低些、叶酸含量相当以外，膳食纤维、钾、钙、胡萝卜素、维生素K和维生素B2这6种营养都是全面碾压羽衣甘蓝的。
另外如果是全紫色的紫苏叶，还有可观的花青素含量 [7]。
抗炎成分
除了一般的营养成分，紫苏中的紫苏醛、迷迭香酸也有一定的抗炎潜力，在动物实验中显示出降低炎症反应的效果[8]，但还没有人类试验。
紫苏油
值得一提的是，紫苏的籽可以榨油，并且其中α-亚麻酸的占比高达60%，确实是不错的一种油，具体可以看既往我写的文章[9]。
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α-亚麻酸是一种omega-3脂肪酸，可以一定程度上转化为EPA和DHA（但转化率较低），也有一定的抗炎性
小型随机对照试验显示长期补充紫苏籽油降低了受试者一些氧化应激标志物和炎症因子的水平，改善了一些和骨骼健康相关的指标[10]。
其实，紫苏叶子的油脂部分中α-亚麻酸的占比同样高达56%，不过由于紫苏叶总体油脂含量太低，吃叶子并不能获得多少α-亚麻酸。
紫苏咋吃
紫苏的吃法也很多，吃肉食的时候可以拿紫苏叶子包一下或者把紫苏切丝撒在上面，解腻效果非常棒。
还可以和梅子搭配做酱，强强联手实现超强解腻效果。此外还可以炒鸡蛋、做粥，还能搭配水果、其他蔬菜吃。
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还能让蚊子绕道走？
还有一件有趣的事，无论是薄荷、罗勒还是紫苏，都有研究证实其精油有一定驱蚊效果[11-12]，尤其是薄荷精油效果最佳，单独使用时即可对埃及伊蚊达到270分钟的驱蚊效果。
不过这是提取出精油的效果，只是使用它们的叶子没有这么强的效果。
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警惕过敏风险
薄荷、河南荆芥和紫苏含有不少挥发性成分，大量生食时有可能引起黏膜刺激、消化道不适，部分人可能出现过敏反应。
如果是刚开始尝试，从少量开始。
也要留意自己的体质，比如是不是有对唇形科植物过敏的历史（还包括迷迭香、薰衣草、藿香等）
正在服药的人群也需要留意一下自己所用药物的禁忌事项，这些香草植物的成分可能对药物代谢有一定影响。
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别让猫猫狗狗吃
另外有研究显示薄荷和紫苏对猫和狗有毒[13]。所以不要让家里的猫猫狗狗吃到它，尤其是浓缩的精油形式绝对避免接触，盆栽也要放到它们触及不到的地方。
夏天你有哪些续命清凉草？来评论区晒图PK！
参考资料：
[1] Li, Z., Zhang, H., Wang, Y., Li, Y., Li, Q., & Zhang, L. (2022). The distinctive role of menthol in pain and analgesia: Mechanisms, practices, and advances. Frontiers in molecular neuroscience, 15, 1006908.
[2] 美国农业部食物成分数据库
[3] Park, Y. J., Yang, H. J., Li, W., Oh, Y. C., & Go, Y. (2022). Menthae Herba Attenuates Neuroinflammation by Regulating CREB/Nrf2/HO-1 Pathway in BV2 Microglial Cells. Antioxidants (Basel, Switzerland), 11(4), 649.
[4] Goudarzi, M. A., Radfar, M., & Goudarzi, Z. (2024). Peppermint as a promising treatment agent in inflammatory conditions: A comprehensive systematic review of literature. Phytotherapy research : PTR, 38(1), 187–195.
[5] 张德纯.蔬菜史话·罗勒[J].中国蔬菜,2011,(19):38.
[6] 王娟,李晋华,王婷婷,等.河南栽培罗勒和丁香罗勒的香气成分差异分析[J].现代生物医学进展,2016,16(19):3650-3653+3679.
[7] Saita, Emi et al. “Antioxidant activities of Perilla frutescens against low-density lipoprotein oxidation in vitro and in human subjects.” Journal of oleo science vol. 61,3 (2012): 113-20.
[8] Komatsu, K. I., Takanari, J., Maeda, T., Kitadate, K., Sato, T., Mihara, Y., Uehara, K., & Wakame, K. (2016). Perilla leaf extract prevents atopic dermatitis induced by an extract of Dermatophagoides farinae in NC/Nga mice. Asian Pacific journal of allergy and immunology, 34(4), 272–277.
[9] Zhao, B., Fu, S., Li, H., & Chen, Z. (2021). Chemical Characterization of Chinese Perilla Seed Oil. Journal of oleo science, 70(11), 1575–1583.
[10] Matsuzaki, K., Hossain, S., Wakatsuki, H., Tanabe, Y., Ohno, M., Kato, S., Shido, O., & Hashimoto, M. (2023). Perilla seed oil improves bone health by inhibiting bone resorption in healthy Japanese adults: A 12-month, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Phytotherapy research : PTR, 37(6), 2230–2241.
[11] Sutthanont, N., Sudsawang, M., Phanpoowong, T., Sriwichai, P., Ruangsittichai, J., Rotejanaprasert, C., & Srisawat, R. (2022). Effectiveness of Herbal Essential Oils as Single and Combined Repellents against Aedes aegypti, Anopheles dirus and Culex quinquefasciatus (Diptera: Culicidae). Insects, 13(7), 658.
[12] Li, X., Chen, F., Xu, J., Guo, L., Xiong, Y., Lin, Y., Ni, K., & Yang, F. (2022). Exploring the Addition of Herbal Residues on Fermentation Quality, Bacterial Communities, and Ruminal Greenhouse Gas Emissions of Paper Mulberry Silage. Frontiers in microbiology, 12, 820011.
[13] Zhang, H. X., Guan, J., Tian, Y. H., Su, G. Y., & Zhao, Y. Q. (2019). Acute and sub-chronic 90-day oral toxicity study of Perilla seed oil in rodents and Beagle dogs. Regulatory toxicology and pharmacology : RTP, 103, 229–236.
来源：营养和医学
