摘要：凌晨一点的朋友圈还热闹非凡，有人晒宵夜，有人刷短视频，有人加班写PPT。可你知道吗？哪怕只是晚睡一小时，身体也可能悄悄“记仇”，尤其是对血糖已经摇摇欲坠的人来说。

凌晨一点的朋友圈还热闹非凡，有人晒宵夜，有人刷短视频，有人加班写PPT。可你知道吗？哪怕只是晚睡一小时，身体也可能悄悄“记仇”，尤其是对血糖已经摇摇欲坠的人来说。

糖尿病不是“老年病”，也不是“吃甜食吃出来的”，它像个不动声色的“潜行者”，一边打着“我没事”的旗号，一边慢慢掏空健康的根基。

中国是全球糖尿病患者最多的国家之一，根据国际糖尿病联盟（IDF）2021年发布的数据，中国已有超过1.4亿糖尿病患者，相当于每10个成年人中就有1人患病。更令人揪心的，是糖尿病相关的死亡率正在悄然上升。一些小习惯，可能正是“推手”。

糖尿病的“真面目”，你真的了解吗？

很多人以为糖尿病就是血糖高，饿得快，吃得多，喝水多，跑厕所多，没什么大不了。可现实是：糖尿病远比你想的复杂。

它是一种由胰岛素分泌缺陷或作用障碍引起的慢性代谢性疾病，长期血糖升高会损伤血管、神经、眼睛和肾脏。尤其是2型糖尿病，起病隐匿，很多人等到并发症来敲门才发现“大事不妙”。

世界卫生组织指出，糖尿病是全球前十大死亡原因之一，并且与心脑血管疾病、肾衰竭、失明、截肢等多种严重后果相关。

熬夜一小时，血糖一地鸡毛？

你可能会想，睡晚一点怎么了？视频没刷完、工作没做完、朋友没聊够……可身体可不答应。

研究显示，仅仅晚睡一小时，就可能打乱体内的“生物钟”，影响胰岛素的分泌和敏感性。胰岛素就像打开细胞门的钥匙，晚睡会让这把钥匙“打瞌睡”，血糖就被堵在血管里出不去

一项发表于《糖尿病护理》期刊的研究发现，长期睡眠不足或作息紊乱的人，患2型糖尿病的风险显著上升，哪怕他们白天看起来精力充沛。

更糟的是，熬夜往往伴随着宵夜、久坐和情绪波动，这些都是糖代谢的“敌人”。所以医生提醒：哪怕你非得晚睡一小时，也别做下面这4件事！

晚睡也别“补”宵夜：胃吃撑了，血糖也跟着“炸锅”

很多人一边刷剧一边吃着辣条、炸鸡、糖水，想着“吃点再睡更香”。但晚上进食后胰岛素敏感性下降，血糖更容易飙升。

尤其是高糖、高脂宵夜，会让胰腺在夜里“加班”，不仅影响睡眠质量，还可能让空腹血糖第二天一早就“起飞”。

中国营养学会建议，晚餐与睡觉至少间隔3小时以上，更不建议夜宵成为常态。否则，每一顿宵夜都可能是血糖的“隐形炸弹”。

晚睡别再瘫着不动：久坐不动，血糖的“催命符”

电视看着看着就坐了一晚，腿麻了才想起“该躺床了”。但久坐本身就是糖尿病的独立危险因素。

肌肉是主要的“吃糖器官”，而长期不动，血糖难以被有效利用，只能在血液中“闲逛”。这不仅让血糖控制变差，还会增加胰岛素抵抗。

世界卫生组织建议，每坐40分钟应起身活动5分钟。哪怕只是原地踏步或拉伸，也比坐成“沙发土豆”强。

晚睡别“刷情绪”：压力山大，血糖也随之“坐过山车”

熬夜本就容易情绪波动，一点小事可能被放大十倍。可你知道吗？情绪紧张会刺激肾上腺素和皮质醇分泌，这些激素会促使血糖升高。

不少糖友在焦虑、愤怒、失眠后，血糖像坐电梯一样往上冲，甚至可能诱发急性并发症。

情绪管理是糖尿病管理的重要一环。听音乐、冥想、找朋友倾诉，都是释放压力的好方法。别让坏情绪，悄悄毁了你的血糖。

晚睡别“补觉”：昼夜颠倒，生物钟乱成一锅粥

有人晚睡后靠“补觉”弥补，但研究发现，补觉并不能完全抵消晚睡对代谢的损伤。尤其是日夜颠倒的人群，如夜班族，其糖尿病风险普遍偏高。

生物节律紊乱会扰乱胰岛素的分泌规律，使身体“困惑”于何时进食、何时休息，最终打乱血糖控制。

科学睡眠才是关键：建议成年人保持每晚7~8小时的高质量睡眠，时间尽量固定，避免频繁“坐过山车”。

糖尿病为什么越来越“凶”了？

不仅患者越来越多，病情也越来越复杂。国家卫健委数据显示，中国糖尿病患者的并发症发生率逐年上升，特别是心血管、肾脏和视网膜病变。

这背后不仅有遗传因素，更与现代生活方式密切相关：高热量饮食、缺乏运动、作息紊乱、心理压力大……这些都是糖尿病的“温床”。

尤其是“隐匿的高血糖”，很多人多年未体检，等到视力模糊、脚发麻、肾功能异常时才发现已是“老糖友”。

糖尿病的危险在于它的“沉默性”，早期无痛无痒，但一旦并发症出现，治疗难度和成本都会陡增。

预防糖尿病，真的不能只靠“少吃甜”？

“我不吃糖，怎么还得糖尿病？”这是很多人的疑问。

糖尿病并非简单由“吃糖”引起，而是由多种因素交织造成的慢性代谢问题。高油、高盐、高热量饮食，腹型肥胖、缺乏运动、遗传倾向、年龄增长等，都是发病“推手”。

2型糖尿病尤其与生活方式密切相关。控制总热量、增加膳食纤维、坚持运动、维持健康体重，都是预防关键。

而一项发表于《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》杂志的研究指出，通过生活方式干预可使糖尿病高危人群的发病风险降低58%，比药物还有效。

家庭，是糖尿病防线的第一道口子

在中国，糖尿病的管理不仅是个人的事，更是一个家庭的课题。很多老年患者因子女不理解、饮食习惯难改、运动缺少监督，血糖控制效果不佳。

家人的陪伴和支持，是糖尿病管理的“软黄金”。一起吃得健康、动得开心、睡得规律，远比一个人孤军奋战有效得多。

北京的一位退休教师张阿姨，患糖尿病十年，每次血糖波动，老伴都会陪她散步、帮她记录饮食，不仅血糖稳定，还常年无并发症。这种“共管式”家庭支持，也是医学界极力提倡的方式。

糖尿病不是“绝症”，但它需要“认真”对待

很多人一听到糖尿病就觉得“完了”，其实并不尽然。糖尿病是一种可控的慢性病，关键在于早发现、早干预、长期坚持。

科学饮食、规律作息、适量运动、定期监测、心理调适……这些看似琐碎的行为，才是真正的“灵丹妙药”。

记住：糖尿病不是打败你的人，而是你需要好好相处的“老朋友”。你对它认真，它就对你温柔。

你也有“晚睡一小时”的习惯吗？有没有注意到血糖的变化？欢迎在评论区分享你的故事或疑问，我们一起探讨健康生活的可能性。

［1］王陇德.中国糖尿病流行现状与防控策略[J].中华医学杂志,2021,101(15):1057-1060.
［2］杨启文,吴安华,胡必杰,等.临床重要耐药菌感染传播防控策略专家共识[J].中国感染控制杂志.2021,(1).DOI:10.12138/j.issn.1671-9638.20218124 .

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来源：刘医师talk健康一点号