摘要：减轻体重等于爬得快这件事情不单单是绝大多数人的认知，其实在很长的时间里面职业选手也被这样的问题所困扰，进而导致影响到整个职业生涯，在今年环法赛拿下单站胜利的亚伯拉罕森（Jonas Abrahamsen）就是个很好的例子。

享受挑战自我、征服一座山头的快感

“爬坡”可说是每位车友

最热衷也最想进步的功力！

除了大量的练习之外

为了能让自己爬坡爬得快一些

不少车友会让自己尽可能降低体重

那减轻体重爬坡真的会更快吗？

减轻体重等于爬得快这件事情不单单是绝大多数人的认知，其实在很长的时间里面职业选手也被这样的问题所困扰，进而导致影响到整个职业生涯，在今年环法赛拿下单站胜利的亚伯拉罕森（Jonas Abrahamsen）就是个很好的例子。

他曾跟风减重，不但没法改善表现，更常常生病，状态也不稳定。他在车队营养师协助下开始增重，肌肉量增加了，也改善了他各方面的表现数据，更开始胜出比赛。以前经常挨饿，当食量增加，摄取足够营养也重启了他的青春期；长高了，更开始对异性感兴趣。

亚伯拉罕森胜出环法单站有一点很重要的启示，就是人人执迷于功率体重比（power-to-weight ratio），想尽办法减重改善表现，但这方法不是一定奏效，有时增重效果更佳！

你该关注的是功率体重比

而不是只有体重

功率体重比简称功体比是衡量一名职业车手表现水平的指标。功率体重比即相对于每公斤体重，一名车手输出功率的数值，以「watts/kg」为量度单位。

想要让自己骑得更快，尤其是爬坡更强，就要提高自己的功率体重比。一是增加功率输出，二是减轻重量。现在功率计越来越普遍了，要监控自己的功率输出也就更方便了。同时，通过培养健康的饮食习惯，减轻体重上的负荷，也是让功率重量比提高的好方法。尤其减轻重量有时可能比提升功率更快速容易些。

如果采用躁进、极端的不健康方式去节食、减重，可能达到了必要的重量，却把自己的身体搞坏了，让自己的没有之前的足够能量来输出，反而得不偿失。

国外媒体曾经做过测试，一个车手体重75kg、FTP输出为250W，面对同样一段5km、7%的爬坡骑行时，如果他减重2.5kg，估计完骑时间约可快上38秒；如果是体重不变但提升功率输出20W，则约能快85秒；如果这名骑士既减重2.5kg，又增加输出20W，那么完骑时间就能快2分03秒。

在不影响肌肉力量下降低体重且提高瓦数，才能有着最好的成效，而非单纯变瘦。

更轻的齿轮比

通常市售车辆是搭配50/34T的压缩盘，如果搭配34T的飞轮，前后齿比最轻来到1，那么就几乎能够应付各种困难的爬坡了。如果觉得不够，甚至能再换到46/30T的超压缩盘，让齿比小于1，想要轻松爬什么艰难峭壁都能爬上去了。

轻齿比非常重要，想要轻松爬坡可以换到46／30T的超压缩盘。

换大的飞轮也是直接提升爬坡的方式之一，光从30T提升至32T，在面对坡段时就能感受明显差异，SRAM的双盘系统已经来到36T。假如36T还满不了你，SRAM推出的1X13系统还能装配46T的飞轮，远低于1:1的配置，爬坡也能轻轻松松。

降齿比增加阻力时，踏频一定要维持住，才能在可控制的范围内，有效的让功率、心率提升，否则只会让你还没练到就先炸掉。同时，必须反复地在熟悉的路线上进行训练，才有足够的对照组去掌握自身能力，并安排渐进式的计划。

另外，平稳的踩踏、合理的身体姿势和稳定的节奏，可以防止你在登顶前筋疲力尽。

负重加强爬坡肌群

针对肌群强化，可以尝试3个负重训练动作，首先是划船机，加强全身核心稳固的力量，把重量往上拉相当于拉手把的动作，而当手往内拉时，两只脚会往外推，就像是骑车发力一样，力量会从手部二头肌连结到背肌，再带到臀肌、腿部的四头肌然后是踝关节。

而下一个动作便是针对踝关节的举踵训练，爬坡相较平路，踝关节跟脚趾受力非常大，需要足够的支撑力才不会受伤，也才能确实完成力量的输出。最后一项是后勾腿，后腿肌在平地骑乘比较用不上，但在爬坡时，是最容易抽筋的地方，也往往这时才会注意到它的重要性，有练有差。

划船训练爬坡时的全身协调。

举踵训练踝关节强度。

勾腿训练平地骑乘少用的后腿肌群。

爬坡要快是必须综合很多力量的，现在的趋势也是走向全能型选手，登山王在其他项目也常都是佼佼者，因此，爬坡的精进要回归到根本，追求更健壮的身体，良好的生活习惯加上全身性多元的训练，多吃原型自然的食物来摄取足够的营养，拥有更好的身体状态，爬坡想不进步都难。

聪明地骑行

努力训练

让每一座山都成为你的胜利圈

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来源：单车志Bicycling