摘要：2025年7月发表在心血管领域权威期刊《循环》上的一项新研究显示，多增加“坐—站”切换次数（比如起身接水、伸懒腰），比单纯减少久坐时间更能有效降低血压。

你是否还在为血压悄悄升高而烦恼？最新研究发现，只需常做一个动作就有助于降血压！

2025年7月发表在心血管领域权威期刊《循环》上的一项新研究显示，多增加“坐—站”切换次数（比如起身接水、伸懒腰），比单纯减少久坐时间更能有效降低血压。

研究人员解释，频繁“坐——站”交替能增加肌肉激活，缩短久坐时间，促进血液循环，类似“微型运动”，有助于改善血压。

建议久坐时，每小时起身2～3次（如倒水、上厕所、溜达）。可以设置手机提醒，或用小容量水杯强迫自己起身走动。

■ 多喝白开水

每天饮用大约6~8杯（1杯≈240毫升）白开水的人，相比每天饮用不超过1杯的人，患高血压的风险要低很多。

■ 多吃全谷物

每天只要多吃90克全谷物（相当于一碗半糙米饭或三片全麦面包），高血压风险就会降低14%。与完全不吃全谷物的人相比，每天吃200克全谷物的人得高血压的风险可以降低22%。

常见的全谷物包括：糙米、全麦、燕麦、荞麦、玉米、小米等。这些食物保留了大量营养成分，对健康特别有益。

■ 换成低钠盐

使用低钠盐可以降低高血压患者的血压，减少心血管事件和死亡。数据显示，低钠盐可显著降低5.2/1.5毫米汞柱的血压。

■ 每天吃鸡蛋

每周吃五个或更多鸡蛋的人，高血压风险降低32%。与其他健康饮食模式相结合，食用鸡蛋的有益效果还会更强。

■ 吃点西红柿

每天吃一个西红柿，有助于减少得高血压的风险！比起那些吃得最少的人，每天吃超过110克西红柿的人，得高血压的风险能降低36%。

■ 高盐饮食

过量摄入盐分，会导致体内水钠潴留（钠离子和水分异常滞留并引发水肿及体重增加），使血管压力升高，进而引发血压上升。

建议每日盐摄入量不超过5克。

■ 经常抽烟

香烟中的尼古丁能刺激心脏和肾上腺，使得血压升高，损伤血管内皮细胞，引起动脉粥样硬化，甚至血栓。吸烟者的血压、心率普遍高于不吸烟者，且二手烟同样会带来高血压的风险。

强烈建议吸烟者戒烟，避免二手烟暴露。

■ 长期饮酒

每天饮用12克酒精，收缩压上升1.25毫米汞柱，舒张压上升1.14毫米汞柱；每天饮用48克酒精，收缩压上升4.9毫米汞柱，舒张压上升3.1毫米汞柱。

《中国高血压防治指南》明确指出，高血压患者应严格限酒，男性每日酒精摄入＜25克，女性＜15克，最佳选择是“零饮酒”。

■ 久坐不动

久坐不动、运动不足会导致血管弹性下降，增加血压失控风险。同时，久坐伴随的脂肪堆积，容易形成“肥胖——高血压”恶性循环。

建议每周至少运动5次，每次30分钟，可选择快走、骑车等适度运动，以微微出汗为宜。

■ 睡眠不足

熬夜可能会导致人体出现内分泌失调，使体内神经功能发生紊乱，导致交感神经兴奋性增高，造成血管舒张功能异常，导致血压升高。

睡前避免使用电子设备，保证每日7～8小时睡眠，确保睡眠质量，养成良好的作息习惯。

■ 长期压力

长期焦虑、紧张或情绪暴躁，会导致肾上腺素水平上升，血压也会随之上升。

可采用冥想、瑜伽、渐进式肌肉放松、听音乐等多种方法缓解精神压力。

沈阳新闻综合频道

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来源：北方名医