摘要：走路确实是控制血糖的一种简单又有效的方式，就像一副免费的“降糖药”。不少研究证实，规律走路有助于身体把多余的血糖“请出”血液，用去当能量，从而让血糖慢慢降下来。

有不少糖尿病人每天坚持走一万步，结果血糖不降反升，越走越累，甚至还出现低血糖、心慌、腿脚无力等情况。

这不是走错了吗？

走路确实是控制血糖的一种简单又有效的方式，就像一副免费的“降糖药”。不少研究证实，规律走路有助于身体把多余的血糖“请出”血液，用去当能量，从而让血糖慢慢降下来。

可问题是，不少人走路走得不对，用错了方式，结果就像吃药吃错了剂量，不但没好处，反而添了麻烦。尤其是糖尿病人，身体本来就“娇气”，一不留神，走路反而成了“催命符”。

有人每天盯着步数，一早出门就开始走，一口气走上七八千步，回来再补几千步。看起来挺努力，其实这种“猛走法”对身体是种折腾。

糖尿病患者本身胰岛素功能就不太好，长时间高强度走路，会让身体耗掉大量葡萄糖和肝糖原，特别是在没吃东西的情况下，极容易出现低血糖。有的人走着走着突然发抖、出冷汗、头晕，甚至眼前发黑，这就是身体在“报警”。

正确的方法是，把一万步分成几次完成，每次走20分钟左右，中间休息，也可以在饭后走一走，让身体有时间缓冲。不是越快越好，而是要让身体“吃得消”。

有些人听说空腹运动能“燃烧脂肪”，就每天早上啥也不吃，穿上鞋就出门。结果走着走着，突然心慌、手抖，甚至摔倒在地。

空腹时，体内的血糖本来就低，再一运动，身体就像一个快没油的汽车，还要跑高速，肯定吃不消。尤其是糖尿病人，身体调节能力差，容易发生低血糖昏迷，甚至危及生命。

早上起床后，最好先吃点东西，比如一小块全麦面包、一碗燕麦粥，哪怕是几颗花生米也比空着肚子强。吃完后休息20分钟再走，让身体有点“底气”，这样走得更安全。

糖尿病人最怕脚出问题。因为血糖高会让脚部的血管和神经受损，出现麻木、刺痛、溃烂这些症状，有些人甚至穿破了鞋都没感觉，等发现时已经感染。

有的人穿着硬底鞋、凉拖，甚至拖鞋就去走路，还觉得走得多才有效，这种做法危险极了。脚上的小伤口如果处理不当，很快可能变成糖尿病足，最后甚至需要截肢。

走路时一定要穿合脚的软底运动鞋，袜子要选棉质吸汗的，每天洗脚、检查脚，有没有红肿、伤口、水泡，发现异常就别硬撑，赶紧去医院。

有些人白天忙，晚上吃完饭才开始走路，一走就是一个小时，回来洗洗就睡觉。看着挺健康，其实这时候运动，可能会让血糖在夜里“搞事情”。

晚饭后血糖会升高，适当走一走确实有帮助，但如果走得太晚、强度太大，容易出现夜间低血糖。尤其是吃了降糖药或打了胰岛素的患者，夜里血糖降得太低，身体又没办法及时反应，可能在睡梦中发生危险。

晚饭后半小时走一走就行，控制在30分钟以内，强度别太大，不要出大汗、气喘吁吁。晚上走完后，还可以喝一小杯牛奶，给身体一点“后备粮”，让它安心度过一夜。

不少人看到血糖升高，就怪自己走得不够，结果越走越多，反而越走越糟。其实问题不在步数，而在走路的时间、方式、强度是不是合适。

身体就像一锅粥，火候对了才能煮得香，火太大容易糊锅，火太小煮不熟。运动也是一样，找准自己的节奏，才能让这锅“血糖粥”煮得刚刚好。

饭后半小时走路最合适，特别是午饭和晚饭后，可以帮助降血糖。每次走20到30分钟，不用追求步数，只要出点汗、心跳稍快就行。

走路之前吃点小点心，特别是早上，别空腹出门。穿好鞋，袜子干净吸汗，脚有任何不舒服都要及时处理。

遇到天气太热或太冷时，别勉强自己，可以在家里原地踏步、慢慢走，也能起到锻炼效果。不是非得上街溜一圈才叫运动。

每天走路不是任务，更不是“硬指标”，而是身体的一种调养。听身体的“回音”，它舒服了，血糖才会慢慢稳下来。

走路只是辅助，真正影响血糖的还是吃。不少人白天走得辛苦，晚上却吃得放肆，什么米饭、红烧肉、西瓜、甜点都往嘴里送，血糖当然降不下来。

吃饭要有节制，少吃精细的大米白面，多选地瓜、玉米、杂粮粥这些粗粮。肉可以吃，但要选鸡胸肉、瘦牛肉，少碰肥腻的红烧五花肉。

水果不等于健康，尤其是葡萄、香蕉、榴莲这些高糖水果，吃多了血糖会飙升。可以吃一点苹果、黄瓜、番茄，但也别多，饭后1小时吃最合适。

有的人年纪大了，膝盖不好，硬撑着走路，结果越走膝盖越肿；有的人糖尿病合并高血压、心脏问题，走着走着心跳乱了、胸口闷了，这时候就要停下来。

运动不是比拼耐力，而是让身体舒服。感觉累了就休息，头晕了就停下，别为了“完成任务”把自己累垮。运动的核心，是“调养”，不是“挑战”。

一个人走路容易偷懒，两个人一起走，互相提醒、互相照顾，更不会出事。尤其是老年人，走路时带上手机，有人陪伴，万一出状况也有人帮忙。

家里有糖尿病患者，不妨每天一起溜一圈，不用走太快，边聊边走，既锻炼了身体，也增进了感情。这样的“散步”，才是最好的“降糖药”。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

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来源：科普健康坊一点号