摘要：苋菜起源于中国、印度和美洲[1]，在全球的热带和亚热带地区均有分布，如今大部分的栽培的品种分布在我国和印度。

原创顾中一工作室营养师顾中一

2025年07月21日 22:21北京

红苋菜的营养价值比绿苋菜更高

苋菜叶酸、胡萝卜素含量丰富，红苋菜还含额外有益成分——甜菜红素

苋菜硝酸盐含量高

通过新鲜蔬菜摄入硝酸盐对心血管健康有益，但注意烹饪后尽快食用，不要隔夜，也不推荐吃腌制菜。

苋菜草酸含量高，但通过焯水可以除去不少，也不是所有人都有必要严控草酸含量

俗话说：“五月苋，正当鲜；六月苋，赛鸡蛋；七月苋，金不换”。

苋菜一直有“长寿菜”的称号，营养价值也确实高，然而，关心营养的朋友也都知道，苋菜草酸含量也高。

这种有好、坏两面的蔬菜，到底要不要吃呢？一句话总结就是：学会正确打开方式，苋菜还是很值得吃的~

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苋菜

苋菜，是石竹目苋科苋属可供食用的一年生草本植物，咱们一般吃的是叶和茎。

苋菜起源于中国、印度和美洲[1]，在全球的热带和亚热带地区均有分布，如今大部分的栽培的品种分布在我国和印度。

苋菜论颜色区分有2种：绿苋菜、红苋菜，再细一点，有全绿、全紫、绿紫掺杂3种情况。其中尤其是带红色的苋菜营养价值更高。

不同颜色的苋菜

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苋菜的营养

各方面都不差

不过苋菜更具特点的是下面这些方面：

叶酸高

每100克（生重）绿苋菜和红苋菜的叶酸含量分别高达330和419微克，在常见食物的范围内属于很突出的，是大白菜的13倍，苹果的55倍。

当然，烹饪会导致一些损失。不过苋菜里的这个含量即使考虑到烹饪损失，也是相当可观的。

胡萝卜素高

苋菜的胡萝卜素含量同样挺高，红苋菜的总胡萝卜素含量高达3931μg/100g，是大白菜的28倍，芹菜茎的94倍，并且其中66%都是维生素A转化率较高的β-胡萝卜素。

绿苋菜的总胡萝卜素含量则是1137μg/100g，其中99%都是β-胡萝卜素。

硝酸盐高

苋菜还有一个特点，就是在常见茎叶蔬菜中属于硝酸盐含量较高的。

红苋菜的硝酸盐含量为116mg/100g，跟用相同方法测定的油麦菜相比，硝酸盐含量高出9倍[4]。

益处

硝酸盐，虽然和大家避之不及的“亚硝酸盐”仅一字之差，但意义不同。研究发现，通过正常饮食从新鲜蔬菜里摄入硝酸盐，不仅不会显著增加癌症风险，反而因其在心血管健康方面的积极作用而被视为一种“条件性必需营养素”[5]。

注意

不过，硝酸盐高的蔬菜确实也有需要注意的地方——如果久放（尤其是温度高时）或者腌制，微生物会把其中的硝酸盐转化为亚硝酸盐。由于底料多，能转化出的亚硝酸盐也多，达到超标时就有风险了。

比如“臭苋菜梗”这种腌菜，从高盐和亚硝酸盐风险两方面，都建议大家少吃点。

甜菜红素

红苋菜呈现红紫色泽的原因是它含有甜菜红素[6]，而非花青素。（目前还没有发现花青素和甜菜素共同存在于天然植物中，两者似乎有种奇妙的相斥效应）

含有甜菜红素的植物举例

甜菜素存在于很多食物之中，跟花青素相似的是，甜菜素有抗氧化活性[7]。

菜叶中的甜菜素含量大概在25mg/100g左右[8]，全紫的品种会更高些，在食物中并不是顶尖的，但加入日常饮食也有利于提高整体的摄入量。

说完了这些好处，就要说说苋菜身上一个绕不开的问题：草酸高。

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草酸高，还能不能吃？

苋菜确实是常见蔬菜中草酸最高的之一，综合多个资料来看，每100g苋菜的草酸含量或许可以达到600-800毫克。

不过，只要一个简单的步骤就可以大幅去除草酸——焯水。

焯水过后你可以直接吃，也可以继续进行其他烹饪。

其实说到草酸，有必要澄清3个大家的误区：

Q

人人都必需严控草酸？

A

对于一般健康人群，通常没有必要特别限制草酸的摄入量，因为可以正常代谢掉。

对于已经得了肾结石、有复发风险的人群，以及有肾结石家族史、遗传风险较大的人群，可以注意少吃草酸特别高的食物。

Q

吃草酸多就必定会得肾结石？

A

不，目前证据不支持这两件事之间有必然的联系。

草酸钙型肾结石的形成和尿中草酸含量关系密切，而尿中草酸来源包括饮食吸收、内生合成两方面，一些情况下限制草酸摄入也无法降低尿中的含量[10]，且调查发现结石患者的草酸摄入量也并没有普遍高于健康人群[11]，钙摄入不足以及动物蛋白摄入过多才是肾结石更显著的风险因素。

实际上，尽管水果蔬菜含有草酸，但研究发现多吃水果蔬菜的人反而肾结石风险降低45%[12]，这跟蔬菜中的柠檬酸盐、钾、镁能帮助避免形成结石有关。因此，用不着因为怕草酸就不吃蔬菜。

Q

草酸高的蔬菜

不能和钙含量高食物一起烹饪？

A

正相反，草酸高的蔬菜和高钙食物一起烹饪，可以形成草酸钙沉淀，吃的时候这些被结合在沉淀里的草酸就不会被你吸收入血了，而是通过粪便排出。

值得一提的是苋菜本身的钙含量就挺高的（178-187mg/100g），虽然由于草酸的存在，钙吸收率低，但反过来看，在结合住草酸从而减少人体吸收游离草酸方面也有好处。

当然，这有些浪费钙，不过你可以通过其他途径补钙。

04

苋菜，怎么吃最鲜

最后来到怎么吃环节，我查阅了一下各大美食平台上最受欢迎的一些苋菜吃法，结合我个人的经验，给大家总结了一些吃苋菜小tips：

选材要嫩

嫩叶、嫩茎的鲜味和口感最佳

红绿不同

红苋菜煮汤更鲜甜，而且还有诱人的玫红色汤汁，而绿苋菜炒或凉拌口感更爽

搭配提鲜食材

皮蛋、咸蛋、海鲜、蒜末，这些都能激发或放大苋菜的鲜味

火候要快

无论是炒还是煮，时间不宜过长，避免苋菜过于软烂失去鲜嫩口感和风味

汤汁精华

无论是上汤苋菜还是清炒苋菜的汤汁，都浓缩了鲜味精华，用来拌饭是绝配~

当然，也要记住上面说的2件事：烹饪第一步都是焯水去草酸，烹饪后尽快食用，不推荐隔夜存放。

参考资料：

[1] Xu F, Sun M J M P, Evolution. Comparative analysis of phylogenetic relationships of grain amaranths and their wild relatives (Amaranthus; Amaranthaceae) using internal transcribed spacer, amplified fragment length polymorphism, and double-primer fluorescent intersimple sequence repeat markers[J]. Molecular Phylogenetics and Evolution, 2001, 21(3): 372-387

[2]《中国食物成分表》

[3] He, Q., Yuan, C., Liu, Z., & Wei, X. (2024). Associations of multiple carotenoid co-exposure with all-cause and cause-specific mortality in US adults: a prospective cohort study. Frontiers in nutrition, 11, 1415537.

[4]张君慧,杨旭东,崔雯,等.上海市售常食茎叶类蔬菜的营养成分及硝酸盐安全性分析[J].上海师范大学学报(自然科学版中英文),2024,53(05):656-666.

[5] Pinaffi-Langley ACDC, Dajani RM, Prater MC, Nguyen HVM, Vrancken K, Hays FA, Hord NG. Dietary Nitrate from Plant Foods: A Conditionally Essential Nutrient for Cardiovascular Health. Adv Nutr. 2023 Nov 24;15(1):100158.

[6] Biswas, M., Dey, S., & Sen, R. (2013). Betalains from Amaranthus tricolor L. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 1(5), 87–95.

[7] Zhang M, Zhang H, Li H, Lai F, Li X, Tang Y, Min T, Wu H. Antioxidant Mechanism of Betaine without Free Radical Scavenging Ability. J Agric Food Chem. 2016 Oct 26;64(42):7921-7930.

[8] Gupta V, Saraswat V, Alagarasan G, Nallamilli T, Ramireddy E, K S M S R. Ultrasound-Assisted Extraction of Betalains from the Amaranthus Using Natural Deep Eutectic Solvents. Plant Foods Hum Nutr. 2024 Dec 19;80(1):15.

[9]赵功玲,梁新红,孔瑾.烫漂对菠菜和苋菜中草酸和Vc的影响[J].食品工业科技,2010,31(01):367-368+401.

[10] Kaestner, L., Meki, S., Moore, A., van Woerden, C., & Lazarus, J. (2020). General and dietary oxalate restriction advice reduces urinary oxalate in the stone clinic setting. South African journal of surgery. Suid-Afrikaanse tydskrif vir chirurgie, 58(4), 210–212.

[11] Kulsoom, Ahmad, S., Urwa, Khan, I. A., Awais, Pricope, R., Singla, B., Singla, S., Cazacu, A., Rahman, F., Uglu, V. S. O., Djumaniyazova, M. X., Saba, Z., & Ali, W. (2025). Associations between clinical, biochemical, and nutritional factors in kidney stone formation and recurrence. Urolithiasis, 53(1), 112.

[12] Ferraro, P.M.; Bargagli, M.; Trinchieri, A.; Gambaro, G. Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors, Dietary Patterns, and Vegetarian–Vegan Diets. Nutrients 2020, 12, 779. [3] Pietro Manuel Ferraro, Eric N. Taylor, Giovanni Gambaro and Gary C. Curhan.Soda and Other Beverages and the Risk of Kidney Stones.CJASN August 2013, 8 (8) 1389-1395

来源：营养和医学