摘要：立秋已过，早晚微凉的秋风送来了丝丝惬意，但对于血糖敏感的人群来说，这个季节转换的时期却暗藏挑战。近日张阿姨说我夏天血糖还控制得不错，怎么这几天突然升高了？” 仔细询问后发现，张阿姨最近吃了不少秋枣，晚上也开始吃热乎乎的汤面了。
立秋已过，早晚微凉的秋风送来了丝丝惬意，但对于血糖敏感的人群来说，这个季节转换的时期却暗藏挑战。近日张阿姨说我夏天血糖还控制得不错，怎么这几天突然升高了？” 仔细询问后发现，张阿姨最近吃了不少秋枣，晚上也开始吃热乎乎的汤面了。
事实上，立秋后血糖波动加剧并非个例。作为一名注册营养师，今天我就来为大家深入剖析立秋后影响血糖的关键因素，并提供实用有效的稳糖策略，帮助您安稳度过这个夏秋交替期。
（1）气温变化的隐秘影响
研究表明，气温下降会导致人体肾上腺素分泌增加，这种激素会抑制胰岛素分泌，同时促进肝糖原分解，导致血糖升高。立秋后昼夜温差逐渐加大，这种温差变化会使人体内分泌系统进行调整，进而影响血糖稳定性。
（2）食欲变化的陷阱
俗话说“贴秋膘”，天气转凉后人体本能地渴望更多热量来维持体温，高碳水、高脂肪食物摄入量不自觉增加。热腾腾的面条、饺子、粥类等食物成为餐桌主角，这些食物血糖生成指数普遍较高。
（3）运动量悄然减少
随着白天时间缩短和天气转凉，许多人户外活动时间减少，运动量相应下降。能量消耗减少直接导致血糖利用减少，加之摄入增加，造成血糖升高。
（4）季节性水果的“甜蜜陷阱”
秋季是许多水果丰收的季节，梨、葡萄、冬枣等纷纷上市。这些水果虽然营养丰富，但含糖量较高，不加节制地食用会导致糖分摄入超标。
（5）昼夜节律改变
立秋后白天缩短黑夜延长，人体生物节律随之调整。研究发现，光照时间变化会影响胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，这也是秋季血糖易波动的原因之一。
策略一：主食巧搭配，血糖升得慢
精白米面是餐后血糖飙升的主要推手。建议采用“粗细搭配”原则，在白米中加入糙米、燕麦、藜麦等全谷物，比例控制在1：1左右。
推荐食谱：杂粮饭（大米+糙米+藜麦）、燕麦馒头、全麦面条。这样不仅能降低整体食物的血糖生成指数，还能增加膳食纤维摄入，延缓葡萄糖吸收。
策略二：进餐顺序有讲究，血糖更平稳
改变进餐顺序是控制餐后血糖简单有效的方法。推荐采用“汤-菜-肉-主食”的顺序：
先用清汤（非浓汤）增加胃内容物，再吃蔬菜增加饱腹感，然后摄入蛋白质食物（鱼、禽、豆制品），最后才吃主食。这样的进餐顺序能使碳水化合物吸收速度明显减慢，餐后血糖波动减少可达50%。
策略三：烹饪方式要得当，留住营养控糖更有效
秋季人们偏爱炖煮食物，但长时间高温烹煮会使食物过于软烂，加速碳水化合物消化吸收。建议采用急火快炒、蒸、凉拌等方式，保持食物纤维结构，延缓糖分释放。
特别要避免“勾芡”烹饪方式，芡粉中的支链淀粉极易被消化吸收，快速升高血糖。
策略四：秋季食材巧选择，美味健康两不误
秋季有许多适合糖友的食材：
①南瓜：选择口感粉糯的品种，替代部分主食。
②山药：含有黏液蛋白，能延缓糖分吸收。
③菌菇类：膳食纤维丰富，热量低。
④深绿色蔬菜：菠菜、油菜等富含镁元素，有助于改善胰岛素敏感性。
策略五：进食节奏要控制，少食多餐是王道
立秋后可以适当增加餐次，减少每餐进食量，采用“三正餐+两加餐”的模式。加餐可以选择坚果（10-15克）、酸奶（无糖）、低糖水果（如苹果、柚子）等。
这样既能避免单次摄入过多碳水化合物，又能防止饥饿导致的暴饮暴食。
（1）循序渐进增加运动
天气转凉，不宜过早进行高强度晨练。建议等到太阳出来后再锻炼，气温相对升高，血管不易突然收缩。运动方式可选择快走、太极拳、瑜伽等中等强度有氧运动，每周至少5次，每次30分钟以上。
（2）保暖措施要做好
特别是四肢末梢的保暖，寒冷会导致血管收缩，影响血液循环和葡萄糖利用。晚上可以用温水泡脚，促进血液循环，改善睡眠的同时也有利于血糖控制。
（3）监测频率要增加
换季期间应增加血糖监测频率，特别是餐后2小时血糖。记录饮食、运动和血糖值的关系，找出规律，及时调整治疗方案。
（4）水分补充不可少
天气转凉后人们常常忘记喝水，但充足水分对血糖代谢至关重要。建议每天饮水1500-2000毫升，以白开水、淡茶为佳，避免含糖饮料。
（5）睡眠质量要保证
秋季应早睡早起，保持7-8小时充足睡眠。研究发现，睡眠不足会降低胰岛素敏感性，增加血糖波动风险。
误区一：无糖食品可以随便吃
很多“无糖食品”虽然不添加蔗糖，但仍含有大量碳水化合物和脂肪，同样会影响血糖。
误区二：水果一口都不能吃
低糖水果如 berries、柚子、苹果等可以适量食用，最好在两餐之间作为加餐，每次量控制在一拳大小。
误区三：主食越少越好
碳水化合物是人体必需营养素，极端限制会导致低血糖和代谢紊乱。关键是选择优质碳水和控制适量。
秋季血糖管理需要综合施策，饮食调整是基础，结合适当运动和良好生活习惯，才能让血糖平稳度过季节转换期。如果通过生活方式干预后血糖仍控制不理想，请及时就医调整治疗方案。
希望这些建议能帮助您在这个秋天保持血糖平稳，享受健康美好的生活！
来源：90后聊营养