摘要：跑步时心跳如鼓，是身体在诉说怎样的秘密？千万跑者关注的最大心率问题，一次性给您说清楚、讲明白！

跑步时心跳如鼓，是身体在诉说怎样的秘密？千万跑者关注的最大心率问题，一次性给您说清楚、讲明白！

最大心率指标解说

作为千万跑友关注的跑步科普博主，我发现很多跑者对于最大心率存在误解。

有些人盲目追求高心率，认为“越高越好”；有些人则害怕心率过高，一味压制自己的配速。

其实，最大心率不是简单的“220-年龄”，它背后有着深刻的科学原理和个体差异。

今天，就带大家全面了解跑步最大心率的奥秘。

最大心率的奥秘到底是什么？

一、什么是最大心率？为什么它如此重要？

最大心率（Max Heart Rate）是心脏在最大压力下一分钟内的跳动量。它通常随着年龄的增长而减少。最大心率是制定训练区间、优化训练效果的基础数据，最大心率因人而异，很大程度上受到遗传的影响。

为什么最大心率如此重要？因为它决定了你您的训练效果和安全性：

1.防止运动伤害：超过自身承受能力的高心率训练会增加心脏负担，易导致心肌受损。

2.优化训练效果：不同心率区间对应不同的训练效果，如燃脂、增强心肺或提升耐力。

3.避免过度训练：合理控制心率可以帮助您科学安排训练强度，避免过度疲劳。

为什么最大心率如此重要呢？

二、最大心率计算方法：公式与局限

最广为人知的最大心率计算公式是：HRmax=220-年龄。

例如：一个35岁的跑者，最大心率计算为：220-35=185次/分。但这种计算方式是基于人群的平均最大心率推算出的结果，对于群体评价是正确的，但并不适合个体评价。

事实上，最大心率存在很大个体差异。即使年龄相同，遗传、健康状况、体能水平和运动能力也有巨大差异性。

最大心率存在很大个体差异

除了常用的“220-年龄”公式，还有其他几种计算公式：

-Inbar公式：HRmax=205.8−(0.685×年龄)

-Nes公式：HRmax=211−(0.64×年龄)

-Tanaka公式：HRmax=208−(0.7×年龄)

这些公式都有其适用范围和局限性，对于普通跑者可以作为参考，但对于严肃跑者来说，实测最大心率才是最佳选择。

实测最大心率才是最佳选择

三、更科学的计算方法：Karvonen公式

考虑到单纯使用最大心率百分比的局限性，Karvonen公式应运而生。这个公式不仅考虑最大心率，还考虑了安静心率，而安静心率往往能够反映运动能力。

Karvonen公式的计算步骤如下：

1.计算最大心率：220-年龄

2.计算心率储备：心率储备=最大心率-安静心率

3.计算目标心率：目标心率=储备心率×某个百分比+安静心率

计算心率的科学方法

举个例子：两位20岁的跑者，甲安静心率60次/分，乙安静心率80次/分。计算他们轻松跑的最佳心率（心率储备的60%）：

-甲跑者：[(220-20)-60]×60%+60=144次/分

-乙跑者：[(220-20)-80]×60%+80=152次/分

虽然两人年龄相同，但由于安静心率不同，目标心率也不同。这解释了为什么经常运动的人安静心率较低，而缺乏运动的人则安静心率较高。

经常运动的人安静心率较低

四、如何准确测量自己的最大心率？

实验室测量是最准确的方法，但成本高且需专业设备。对大多数跑者来说，实地测试是更可行的方案。以下是几种常见实测方法：

1.3公里测试法

在400米跑道上连续跑七圈半：前五圈逐渐提高强度，之后每圈提升速度，观察心跳数值，最后半圈最大速度奔跑。记录结束后10秒内最高心率，非常接近你实际最大心率。

2.多组800米测试法

全力跑800米，记录达到终点时的心率；休息3-5分钟后进行下一次测试，直到心率不再上升。通常进行2-4次测试就能找到最大心率。

多组800米测试法

3.20分钟测试法

按照能够坚持20分钟的最大强度奔跑，最后200米全力以赴，终点的心率就是你的最大心率。

注意：最大心率测试强度很大，没有经验的新手跑者不宜轻易尝试，以免发生意外。有心血管疾病的人更应谨慎。测试前应保证充足睡眠，避免饮酒和剧烈运动。

五、不同心率区间的训练效果

确定了最大心率后，我们就可以根据自己的训练目标选择合适的心率区间：

1.热身活动区（70～100次/分钟）

适合跑步前的热身准备，逐步激活心血管系统。

热身活动区适合热身

2.有氧减脂区（最大心率的60%-70%）

初学者100～140次/分钟，有基础的跑友在130～150次/分钟。此区间是燃脂的“黄金区间”，身体主要依靠脂肪供能。

3.有氧耐力区（最大心率的70%-85%）

提高心血管耐力，增强心肺功能，有效消耗碳水化合物和脂肪。

4.无氧区（最大心率的85%-95%）

提高肌肉力量和速度耐力，适合间歇训练。

5.极限区（最大心率的95%以上）

非常高强度的短时间运动，普通跑步爱好者尽量不要触及这个范围。

极限区适合短时间运动

六、控制心率的实用建议

1.关注身体反应：心率数据只是参考，身体的感受更重要。如果感觉不适，即使心率不高也应调整。

2.注意环境因素：温度、湿度、海拔都会影响心率。气温高时，心率会比平时更高。

3.避免心率过高的方法：锻炼和健康饮食相结合；不抽烟；减少咖啡因摄入量；不喝酒；保持良好心态。

4.给中年跑者的特别建议：年过50的大人应该控制运动强度，保持在最大心跳率的70%左右，以免对心脏造成过度负担。

控制心率的建议

七、长期坚持，观察静息心率的变化

通过长期坚持跑步，你的静息心率可能会逐渐降低，这是心脏功能增强的表现。一个健康的心脏可以跳动至少20亿次。降低静息心率，可延长生命。

优秀的运动员每分钟只跳40多次，这是因为他们的心肌通过训练变得强壮有力，每次搏动输出的血液多于常人。

普通人通过经常跑步，也可以降低静息心率，增强心血管系统功能，达到延年益寿的目的。

长期坚持跑步，静息心率可能会逐渐降低

结语：尊重个体差异，科学训练

心率是个体化的指标，不必过于与他人比较。相同年纪的两个人可能心率差别明显，不能简单地说心率低的那个人跑步就更好更快。

最重要的是找到适合自己的心率区间，根据训练目标调整强度。通过科学地监测和控制心率，你不仅能提高跑步效果，还能避免运动伤害，享受跑步带来的健康和乐趣！

希望这篇文章能帮助你更好地理解跑步最大心率问题。

如果有任何疑问，欢迎在评论区留言讨论。记得点赞分享，让更多跑友受益！

最重要的是找到适合自己的心率区间

来源：手艺达人