摘要：很多患者直到血糖飙升，才开始追悔莫及：“我又没怎么吃糖，怎么就得糖尿病了？”这不是个别现象，而是普遍误解。我们门诊接诊的糖尿病患者中，高达八成的人长期以为‘少吃糖就没事’，却忽视了主食的摄入问题。

你以为糖尿病都是吃糖吃出来的？错！真正让血糖“坐过山车”的，不是你嘴里的那颗糖，而是你碗里的那口饭。

比甜食更“毒”的，是你每天都离不开的精白米饭，它的升糖指数，比糖还高，甜食只是“替罪羊”，真正的大户早已潜藏在你三餐之中。

很多患者直到血糖飙升，才开始追悔莫及：“我又没怎么吃糖，怎么就得糖尿病了？”这不是个别现象，而是普遍误解。我们门诊接诊的糖尿病患者中，高达八成的人长期以为‘少吃糖就没事’，却忽视了主食的摄入问题。

想象一个场景：家里老人刚查出血糖偏高，家人立刻把糖果、甜点全锁进柜子，甚至连水果都开始限制，但餐桌上仍是满满一碗白米饭，再加一碗粥。

你是不是也做过这样的“控糖”？结果血糖不降反升，问题出在哪儿？

答案就藏在你每天不以为意的一口饭里。白米饭的升糖指数高达83，而蔗糖只有65，馒头甚至高达88，比你吃的冰激凌都可怕得多。这就是我们说的“糖尿病大户”，你以为的主食，其实比甜食更容易让血糖飙升。

近期正值中秋将至，月饼、糕点成为节日热销品，不少糖友开始焦虑：“节日到了，我还能吃点甜食吗？”其实，节日本就该有温情，关键不在于吃不吃月饼，而在于你是否知道什么才是真正的“升糖陷阱”。

我们不反对节日的仪式感，但必须提醒一句：比月饼更可怕的，是你每天毫无节制的高碳水主食摄入，尤其是白米饭、白馒头、白面条这类“精制碳水”，就像是“隐形糖弹”，吃得越多，血糖越难控制。

临床上，我们遇到太多这样的例子：一位60多岁的老大爷，退休后每天早晨一碗白粥、中午大碗米饭、晚上再来碗面，水果也吃得少，自以为很健康，结果血糖从空腹6.5一路飙到空腹9.8。

这不是偶然，而是精制主食长期摄入的结果。

中医讲“甘多伤脾”，意思是甜味摄入过多会损伤脾胃，而脾为后天之本，主管运化，脾失健运，津液不布，则湿热内生，正是糖尿病发病的中医基础。

西医说胰岛素抵抗，中医说气阴两虚、脾虚湿盛，其实讲的是同一个道理。

现代营养学更是给出了明确数据支持：一碗白米饭约含50克碳水，相当于12块方糖，难怪血糖一吃就升。

而很多糖友却忽略了这个“隐形危险”，只盯着糖果、饼干，结果防错了方向，错失了控制良机。

那问题来了，糖尿病患者是不是连饭都不能吃了？当然不是。关键是换一种吃法。我们建议患者采用“控糖三板斧”：粗细搭配、定时定量、顺序进食。

比如，将白米换成燕麦、糙米、小米等杂粮混合；饭前先吃蔬菜，再吃蛋白，最后吃主食；每餐控制在七分饱以内。

中医也强调“饮食有节，起居有常”，意思就是饮食规律、不过量是养生之本。《黄帝内经》早就说过：“谷肉果菜，食养尽之”，但不能“偏食专味”。

糖尿病患者尤其要避免“专味”，即只吃一种或偏爱某类食物，容易造成营养失衡、病情加重。

我们还要特别提醒：不要迷信“无糖食品”，无糖≠无碳水。超市里那些打着“无糖”旗号的饼干、蛋糕，常常用麦芽糊精、淀粉等替代糖分，升糖速度一样快。

真正控糖，要看“总碳水摄入”，而不是“有没有糖”这一个指标。

有位老奶奶常年吃“无糖饼干”当早餐，自以为健康，结果糖化血红蛋白始终降不下来。我们一查，原来她每天吃的“无糖饼干”，每片含碳水20克，一次吃上五六片，等于吃下去两碗饭。

这类“伪健康食品”才是误导最大的凶手。

还有一个常见误区是“水果不能吃”。其实，水果不是不能吃，而是要选对、吃对、控制量。比如苹果、猕猴桃、柚子等升糖指数较低，适合糖友适量摄入。反而是榴莲、葡萄、香蕉、山楂等高糖水果，要严格限量。

中医认为，水果属“生冷之品”，多食易伤脾阳，因此糖尿病患者应“时令而食”，避开寒凉之物。

西医研究也指出，糖尿病患者每天摄入水果控制在200克以内，不但不会升高血糖，还能提供维生素和膳食纤维，有助于血糖控制。

我们还要强调一个重要概念：糖尿病不是“绝症”，但绝不能大意。控制得当，糖尿病患者完全可以稳定血糖、延缓并发症，甚至拥有接近正常的生活质量。关键在于“管住嘴、迈开腿、按时查”。

在临床中，我们常见的糖尿病并发症包括视网膜病变、肾功能损伤、下肢动脉闭塞等，都是“悄悄发生”的，等到症状明显时，往往已经不可逆。所以，“可控不可治”不是吓唬你，而是提醒你“早发现、早干预”。

我们建议糖尿病患者每3个月做一次糖化血红蛋白检查，至少每年一次眼底检查、肾功能检测。千万不要等到“眼花、脚麻、尿多”才来看病，那时候已经来不及了。

控制糖尿病是一场“持久战”，不是一朝一夕的事。我们鼓励患者建立“饮食日记”，记录每天的食物摄入和血糖变化，帮助医生调整治疗方案，也有助于患者自己找到“血糖密码”。控制血糖，不止靠药，更靠每一口饭。

作为医生，我常说一句话：糖尿病不是你吃糖吃出来的，是你“吃得太精、吃得太快、吃得太多”吃出来的。控制它，也得从“少吃、慢吃、吃粗”开始。

换个思路，才有出路。别再让米饭“背后捅刀”，也别再误怪甜食。真正的糖尿病大户，可能就藏在你碗里的那口饭。

三条权威参考文献：

［1］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2023年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2023, 15(9): 835-878.
［2］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
［3］李文军,徐洁,王萌,等. 主食种类对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J]. 中国糖尿病杂志, 2024, 32(3): 214-218.

声明： 本文为健康科普内容，部分故事情节为方便理解而虚构，信息参考了权威医学资料与专业知识，但不代表个体化诊疗建议。如您有健康问题，请咨询医生或前往正规医疗机构就诊。

来源：老李健康趣谈