核桃新发现：不止健脑，更能助眠抗炎防癌

摘要：睡眠质量差已成为现代社会的普遍问题，且与肥胖、心血管疾病等多种健康问题密切相关。此前研究显示，健康的饮食可能通过提供促进睡眠的营养素（如褪黑素）来改善睡眠质量，核桃因富含色氨酸和植物性褪黑素而广受关注。

【导读】睡眠质量差已成为现代社会的普遍问题，且与肥胖、心血管疾病等多种健康问题密切相关。此前研究显示，健康的饮食可能通过提供促进睡眠的营养素（如褪黑素）来改善睡眠质量，核桃因富含色氨酸和植物性褪黑素而广受关注。

2025年8月12日，巴塞罗那大学研究团队在《Food & Function 》期刊上发表了一篇题为" Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality：a randomized crossover trial "的临床研究论文。这项临床研究证实，每天晚餐时食用40克核桃，可调节褪黑素代谢，显著提升尿液中褪黑素代谢物水平，并显著改善整体睡眠质量，为核桃作为天然助眠食物提供了科学支持。

背景知识

在当今社会，睡眠质量差的情况十分普遍，且与肥胖症和心血管代谢疾病等不良健康后果密切相关。此外，有证据表明睡眠质量差与不健康的饮食习惯之间存在显著关联。不过，值得庆幸的是，研究团队近期的研究发现，经常食用坚果与更好的睡眠质量显著相关。这与现有的证据相吻合，即更健康的饮食，尤其是富含植物性食物的饮食，可能通过提供促进睡眠的营养物质来改善睡眠质量，其中色氨酸尤为突出。

色氨酸是一种在坚果中大量存在的必需氨基酸，是褪黑素的主要前体。色氨酸促进睡眠作用的关键因素在于其与其他大中性氨基酸的比例。目前的证据表明，色氨酸与竞争氨基酸比例较高的食物（如牛奶）可能具有促进睡眠的作用。较高的比例可能有助于色氨酸穿过血脑屏障，从而使其转化为褪黑素。然而，关于坚果中色氨酸与其他竞争氨基酸的相对含量，以及它们作为促进睡眠食物的作用，人们知之甚少。

研究过程

研究人员开展了一项开放标签随机交叉试验，研究对象为 76 名年轻成年人，他们要么在晚餐时摄入 40 克核桃（干预组），要么在 8 周内不食用核桃或其他坚果（对照组），期间有 2 周的洗脱期。8 周的核桃干预显著提高了晚上尿液中 6-SMT 的浓度（p = 0.029），并改善了入睡潜伏期（p = 0.001），而基线和对照条件之间没有差异。同样，核桃干预措施使整体睡眠质量提高（p = 0.002），白天嗜睡程度降低（p = 0.002）。偏相关分析表明，在干预期间，晚上尿液中 6-硫酸褪黑素浓度与更高的睡眠效率（p = 0.026）和整体睡眠质量的改善（p = 0.006）显著相关。本研究结果凸显了核桃作为促进年轻人睡眠食物的潜力。具体而言，研究人员证明了每天摄入 40 克核桃可提高尿液中 6-硫酸褪黑素水平，缩短入睡时间，并改善整体睡眠质量。需要进一步的研究来全面了解饮食与睡眠之间关联的潜在机制。