摘要：每年季节变换，门诊糖尿病患者就诊人次明显增加，部分为新发，部分是多年糖尿病出现血糖波动。今天我们来谈谈糖尿病患者如何通过生活方式的改善达到血糖控制的目的。
每年季节变换，门诊糖尿病患者就诊人次明显增加，部分为新发，部分是多年糖尿病出现血糖波动。今天我们来谈谈糖尿病患者如何通过生活方式的改善达到血糖控制的目的。
糖尿病是由于胰岛素分泌不足或胰岛素作用缺陷，导致血液中葡萄糖水平持续升高的代谢性疾病，可分为1 型糖尿病、2 型糖尿病、妊娠糖尿病及其他特殊类型糖尿病。早期常无明显症状，或仅表现为轻微的口渴、乏力，随着病情进展可能出现多饮、多尿、多食、体重下降等典型症状，故被称为 “甜蜜的负担”，也是全球最常见的慢性病之一。作为心脑血管病、肾病、视网膜病变等并发症的主要危险因素，严重时可导致器官功能衰竭，影响生活质量。在我国，成人糖尿病患病率已达11.9%，且呈年轻化趋势。糖尿病是一种可控制但需长期管理的疾病，主要通过改善生活方式及药物治疗控制病情，部分特殊类型糖尿病在去除病因后可显著缓解。
非药物治疗主要指通过改变生活方式和日常习惯来控制血糖，即通过去除不利于代谢健康的行为和习惯，预防或延迟糖尿病的发生，也可辅助降低血糖、减少药物用量。以下是糖尿病患者健康生活方式的几个重要方面：
一、饮食方式
饮食管理是糖尿病控制的“基石”，合理的饮食可直接影响血糖波动。
控制碳水化合物摄入：碳水化合物是影响餐后血糖的主要因素，需严格控制总量，优先选择低升糖指数（低GI）食物，如全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆、薯类（红薯、山药）等，替代精制米面（白米饭、白面包）。建议每日碳水化合物供能占总热量的 50%-60%，并均匀分配到三餐中（如早餐 1/5、午餐 2/5、晚餐 2/5）。
全谷物
限制添加糖和精制食品：避免饮用含糖饮料（可乐、奶茶）、食用甜点（蛋糕、糖果），减少加工食品（香肠、罐头）的摄入，这类食物不仅升糖快，还可能含有反式脂肪酸，加重代谢紊乱。
含糖饮料
保证优质蛋白和膳食纤维：适量摄入鱼、禽、蛋、奶、豆制品等优质蛋白（每日1.0-1.2g/kg 体重），既能提供饱腹感，又不会快速升高血糖；增加新鲜蔬菜（每日 300-500g）和适量水果（选择苹果、梨、草莓等低 GI 水果，每日 200g 左右），膳食纤维可延缓血糖上升速度。
优质蛋白
少油少盐：每日烹调油摄入不超过25g，优先选择橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂；每日盐摄入不超过 5g，避免腌制食品（咸菜、酱肉），以防合并高血压等并发症。
二、控制体重
肥胖（尤其是腹型肥胖）是2 型糖尿病的重要诱因，过多的脂肪会导致胰岛素抵抗，使身体对胰岛素的敏感性下降，血糖难以控制。研究表明，体重减轻 5%-10%，可显著改善胰岛素抵抗，降低血糖水平，甚至减少药物用量。
衡量体重是否健康的指标包括：
体重指数（BMI）：BMI = 体重（Kg）/ 身高（m）²，正常范围为18.5-23.9，24.0-27.9 为超重，≥28.0 为肥胖。
体重指数
腰围：反映腹部脂肪蓄积，男性正常腰围＜90cm，女性＜85cm；超过此范围即为腹型肥胖，更易加重代谢紊乱。
减重需循序渐进，建议通过控制每日总热量（比日常减少300-500 大卡）和增加运动，每月减重 0.5-1kg，6 个月内减轻原体重的 5%-10% 为宜，避免过度节食导致营养不良或血糖波动。
三、戒烟限酒
戒烟限酒
吸烟：烟草中的尼古丁会损伤血管内皮，加重胰岛素抵抗，还会增加糖尿病肾病、心血管疾病的风险，糖尿病患者必须严格戒烟，同时避免被动吸烟。
饮酒：酒精会干扰肝脏代谢，导致血糖波动（先降低后升高），还可能与降糖药叠加引发低血糖。若必须饮酒，需严格限量：男性每日酒精摄入量不超过25g（约啤酒 750ml、红酒 250ml），女性不超过 15g，且避免空腹饮酒，饮酒后需监测血糖。
四、适当运动
运动
运动是改善血糖的“天然良药”，可提高胰岛素敏感性，促进葡萄糖利用，降低血糖水平。指南建议糖尿病患者（血糖控制平稳，无严重并发症）：
有氧运动：每周至少150 分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等，每次 30-40 分钟，可分次进行（如每次 10 分钟，累计达到目标）。
抗阻训练：每周2-3 次，如举哑铃、弹力带训练等，增强肌肉量，进一步改善代谢。
运动强度判断：
主观感觉：运动时心跳加快、微微出汗，能正常交谈但不能唱歌；
客观指标：运动中心率达到（220 - 年龄）×60%-70%。
注意事项：避免空腹运动（以防低血糖），运动前后监测血糖；若血糖＞16.7mmol/L 或＜3.9mmol/L，或合并严重并发症（如肾衰竭、足部溃疡），需暂停运动并咨询医生。
五、其他注意事项
规律作息
规律作息：保证每日7-8 小时睡眠，熬夜会打乱代谢节律，导致胰岛素敏感性下降，血糖升高。
情绪管理：长期焦虑、压力过大会升高应激激素，拮抗胰岛素作用，建议通过冥想、社交、兴趣爱好等方式调节情绪。
定期监测：每日记录空腹及餐后血糖，每周至少监测2-4 次，及时发现波动并调整饮食、运动或药物方案。
糖尿病的管理不是“一蹴而就”，而是 “细水长流”。通过科学的生活方式干预，不仅能有效控制血糖，还能减少并发症风险，提高生活质量。记住：良好的习惯，比任何药物都更能守护你的代谢健康。
来源：八分领主