摘要：前几天，婆婆抱怨最近裤腰又紧了，饭量也没变，怎么体重就上去了。我顺口问她最近是不是吃了点什么特别的，她想了想，说就是那几天孙子回家，她做了几顿热干面、馄饨、炒饭，孩子爱吃，她也跟着吃了点。

前几天，婆婆抱怨最近裤腰又紧了，饭量也没变，怎么体重就上去了。我顺口问她最近是不是吃了点什么特别的，她想了想，说就是那几天孙子回家，她做了几顿热干面、馄饨、炒饭，孩子爱吃，她也跟着吃了点。

听她一说，我心里大概有数了。主食一多，尤其是白米白面，体重就容易“悄悄”爬上来，这真不是错觉。

我家儿子上个月为了减肚子，自己开始试着“不吃米饭”，一开始我还担心他不吃主食会没力气，可几天下来他自己说，身体轻快了不少。

他也不是完全不吃主食，就是把米饭馒头换成了粗粮和蔬菜。我观察了一下，三周不到，肚子小了一圈，连脸都瘦了一些。这事让我意识到，很多人误会了主食的“分量”和“种类”。

米饭和面条的问题不在于本身，而是吃得太多，还太精。精米精面在加工过程中，去除了大部分膳食纤维和营养成分，只剩下“空热量”。这类碳水化合物吸收快，血糖升得也快，人吃了之后很快饿，又容易吃多。婆婆每次吃碗白米饭，总觉得不顶饱，过一会儿就想找点零食垫垫。

我记得有次带小区的王阿姨去做体检，她血糖偏高，医生建议她控制米饭和面食，她一脸疑惑：“不吃米面吃啥？我炒菜从来不吃肉的！”其实这正是误区，光戒肉不戒主食，血糖和体重一样照样不听话。她那时候一天三顿面条，晚上还爱来碗小米粥，听着健康，其实热量不低。

要说减肥快的人，大多是减少了精制碳水的摄入。不是说碳水不能吃，而是要吃对的碳水。像我自己，早餐改吃杂粮粥，午饭换成红薯加点鸡胸肉，晚饭蔬菜多一点，饭量减一半，不到一个月，自己也偷偷瘦了两斤。感受最明显的是，吃完饭不犯困了，晚上肚子也不饿，睡得更踏实。

我邻居小李，本来减肥总失败，后来他老婆让他试着一周不吃白米饭，换成藜麦、糙米那些，结果他居然坚持下来了。他说感觉饿得慢了，原来一天五顿零食，现在三顿正餐就够了。这就是血糖稳定后的效果，身体不再频繁发出“我要吃”的信号。

家里有老人的家庭，常会担心不吃米面会没力气。正确搭配蛋白质、好脂肪和高纤维粗粮，不但不虚，还更有劲儿。像我爸，最近牙口不好，我给他做南瓜粥配鸡蛋羹，再来点牛油果泥，他说比吃馒头还舒服。关键是他血压也稳定了，腿也不肿了。

很多人以为不吃主食就等于节食，害怕会营养不良。真正让人发胖的是“吃得多还没营养”。精白米面虽然吃着舒服，但营养单一，热量高。不如吃点全麦面包、红豆、山药这些，既能当主食，又能给身体提供更多维生素和矿物质。

我记得有次带儿子去郊游，中午我只带了些煮鸡蛋、玉米棒、胡萝卜条和一瓶酸奶，他吃得比平时还香。他说这种饭吃完肚子不胀，走起路来都轻快。这说明，饭不在多，在于搭配得当。日常饮食中，减少精制主食，增加天然原始食材，才是“减重不挨饿”的秘诀。

我身边有个朋友，健身多年，她从不吃白面包，她说白面包对她来说就像“吃糖”。我仔细一看成分表，含糖量和升糖指数确实不低。很多人觉得主食和甜食是两码事，其实精白米面吃起来和糖差不多，升糖速度快，容易让人依赖。

家里人有时会说：“吃点米饭怎么了？我们小时候天天吃的。”确实，以前人吃米面也多，可那时候活动量大，生活节奏快，不像现在久坐不动。现在的生活方式决定了我们不能再像过去那样“米饭随便吃”。要吃得聪明，吃得有选择性。

养成一个饮食习惯其实不难，从早餐开始做改变就行。我现在早餐给孩子做全麦吐司夹鸡蛋，他吃着比以前白馒头加咸菜还香。关键是他上午上课更专注了，也不喊饿了。粗粮、蛋白、健康脂肪的组合，比单纯的主食更耐饿也更营养。

很多人一开始减肥，最先做的就是戒油戒肉，反而忽略了主食的选择。小块瘦肉和鸡蛋对减脂帮助更大，关键是别吃太多精制主食。我有个病人就是吃素不吃肉，但主食爆量，结果体脂率一直下不来。

有一次婆婆做了一锅白米粥，我尝了一口，觉得淡而无味，结果她喝了三碗。我告诉她，粥虽然看着“清淡”，但升糖速度比米饭还快。而且这么喝粥，还容易饿得快，晚上还得加餐。不如换成燕麦粥，搭配点坚果和煮蛋，营养更全面。

我一个老同学，原来爱吃面条，早中晚都能吃面。后来体检出脂肪肝，他开始减少面食，增加豆类和蔬菜。两个月后复查，肝功能指标明显改善，整个人也精神了。这说明主食的选择，不只是为减肥，也是为器官减负。

吃饭这件事，说复杂也复杂，说简单也简单。关键是要知道自己身体的需要，不是完全不吃米和面，而是要学会替换和控制量。我家现在每顿饭都有一些粗粮，比如玉米粒、红薯片、小米饭，孩子吃着开心，老人吃着安心。

从生活经验来看，减肥快的方式不是节食，而是“吃对东西”。吃得聪明，身体自然给出回报。我一个表妹就是靠“调整主食”瘦下来的，她说以前减肥都是饿到头晕，这次不饿不累，反而瘦得快。她其实就把原来的米饭换成了糙米饭，每餐蛋白质都够，还吃点坚果。

我家厨房现在主食柜里最多的是燕麦、黑米、红豆，白米和面粉反而用得很少。孩子有时想吃面，我就做荞麦面或全麦意面，搭配鸡胸肉和青菜，一样好吃。改变不是放弃，是找到更好的替代。

很多人都说生活太忙没时间做饭，其实准备这些健康主食也不费事。电饭煲预约好糙米，小锅煮点红豆，十分钟就能搞定一顿饭。关键在于有没有想要改变的动力。一旦看到自己变轻、变健康，真的会上瘾。

参考文献：

1. 中国营养学会.(2022).中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社

2. FAO/WHO.(2020).Carbohydratesinhumannutrition.

3. Ludwig,D.S.,&Willett,W.C.(2021).Viciouscycleofhigh-glycemic-indexcarbohydrateconsumption.JAMA.

4. Jenkins,D.J.A.,etal.(2002).Glycemicindex:overviewofimplicationsinhealthanddisease.TheAmericanJournalofClinicalNutrition

5. Slavin,J.L.(2005).Dietaryfiberandbodyweight.Nutrition

来源：汪医生健康百科