摘要：昨天儿子放学回家，一脸疲惫地趴在沙发上，说最近睡不好觉，上课总打瞌睡。婆婆也嚷嚷着颈部不舒服，去医院检查说是有小结节。我老公则连续加班两周，情绪低落，胃口也不太好。看着一家人这状态，我这个当营养师的妈妈可坐不住了。

参考文献：《营养学杂志》2024年第2期；《中国传统食疗与现代营养》

昨天儿子放学回家，一脸疲惫地趴在沙发上，说最近睡不好觉，上课总打瞌睡。婆婆也嚷嚷着颈部不舒服，去医院检查说是有小结节。我老公则连续加班两周，情绪低落，胃口也不太好。看着一家人这状态，我这个当营养师的妈妈可坐不住了。

再看看窗外，春暖花开，万物复苏。按理说该是精神抖擞的好时节，怎么家里人一个个蔫头耷脑的？我翻开日历才恍然大悟——啊，春季养生关键期到了！

春季气温回升，却也是新陈代谢调整期，这时候合理调整饮食尤为重要。经过一冬的储藏，我们体内的"小火炉"需要重新调整。我赶紧翻出笔记本，为家人制定了春季饮食方案，重点推荐了三类食物，效果简直不要太好！

儿子睡不好，白天没精神，我第一时间想到了菠菜、苋菜、空心菜这类春季绿叶菜。

上周末带儿子去农贸市场，看到新上市的春菠菜，叶子油亮厚实，我立马买了两大捆。回家做了菠菜豆腐汤，清爽可口。儿子连喝两碗，晚上睡得踏实。

原来菠菜富含镁元素和维生素B群，镁是天然的肌肉放松剂，能帮助神经系统稳定，减轻焦虑；维生素B群则参与大脑神经递质的合成，尤其是5-羟色胺，这种物质直接影响睡眠质量。

春苋菜也是好东西！记得小时候奶奶常说："春吃苋，夏不躁。"苋菜含铁量超高，是补血佳品。血液循环好了，脑部供氧充足，自然睡眠质量提升。

我家现在每周必吃三次绿叶菜。做法也简单：

我儿子从每天睡不好到现在睡眠规律，精神焕发，这变化真让人欣慰。老公也说，吃了绿叶菜后，晚上不再辗转反侧，早上起床也轻松了许多。

老公连轴转加班，情绪低落，我偷偷在他公文包里塞了一盒开心果和一小袋核桃。

晚上他回来告诉我："今天不知道为啥，心情没那么糟了，下午开会思路也特别清晰。"我笑而不语，只说："多吃点坚果吧。"

坚果类食物含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是Omega-3脂肪酸，这是大脑的主要构成成分。大脑细胞膜需要这些脂肪酸保持流动性，影响神经递质的传递和情绪调节。

我特别喜欢核桃，形状像大脑，确实对大脑有好处。每100克核桃含15克蛋白质，65克脂肪，还有丰富的维生素E和镁。这些营养素协同作用，能缓解压力、减轻焦虑。

杏仁也是情绪调节高手。有次邻居李阿姨抑郁情绪严重，我建议她每天吃一小把杏仁。两周后她来感谢我，说情绪平稳多了。杏仁中的烟酸和B族维生素参与大脑中血清素的合成，这种物质直接影响我们的心情。

开心果更是我家必备零食。它含有丰富的γ-氨基丁酸(GABA)，这种物质能促进大脑放松。我老公加班时嘴里总嚼着几粒开心果，说这样思路更清晰。

坚果虽好，也别贪多。每天一小把（约30克）就足够了。过量反而增加热量摄入，得不偿失。

婆婆颈部不舒服，医生说是甲状腺小结节。这在中老年人中很常见，多与碘摄入不均衡有关。

春季是蘑菇生长的好时节，我特意购买了香菇、平菇和金针菇，每天变着花样给婆婆做菌类料理。

香菇含有丰富的硒元素，硒是重要的抗氧化剂，能保护甲状腺免受自由基损伤。研究表明，硒缺乏与甲状腺结节发生有明显相关性。

我给婆婆做的香菇鸡汤特别受欢迎。干香菇泡发后与鸡腿一起炖煮，加入适量枸杞提味，香味四溢。婆婆连喝一周，说脖子舒服多了。

平菇含有多种多糖和膳食纤维，能增强免疫力，促进肠道健康。肠道是体内最大的免疫器官，健康的肠道能减轻全身炎症反应，包括甲状腺炎症。

金针菇则是维生素D的良好来源。维生素D参与免疫调节，对控制自身免疫性甲状腺炎有积极作用。我常做金针菇豆腐汤，清淡爽口，老人小孩都爱喝。

婆婆检查甲状腺结节时，医生特别强调要保持心情舒畅。菌类食物中的活性成分有镇静作用，有助于稳定情绪。这大概就是我们吃完蘑菇后都觉得身心舒适的原因吧。

上个月婆婆复查，医生惊讶地说结节比上次小了，问她用了什么特效药。婆婆得意地说："我儿媳妇的营养餐！"

这三类食物各有特点，巧妙搭配效果更佳。我家一周的菜单大致是这样的：

周一：菠菜核桃汤+香菇炖鸡
周二：苋菜炒杏仁+平菇豆腐
周三：卷心菜炒开心果+金针菇肉丝
周四：小白菜炖豆腐+核桃香菇粥
周五：空心菜炒腰果+蘑菇蛋花汤

这样搭配既保证营养均衡，又照顾了家人各自的健康需求。

记得我好友小李，春季总是过敏、失眠。我推荐她多吃这三类食物后，她连连称奇："真没想到，吃对了食物，浑身轻松！"

昨天，我家聚餐，看着精神饱满的儿子，情绪稳定的老公，颈部不适减轻的婆婆，我由衷感到幸福。春光好，人更好，这就是生活的美妙之处。

希望我分享的这三类春季养生食物也能帮到你和家人，吃出健康，活出精彩！明天就去买些新鲜菠菜、核桃和香菇吧，春天的好处，都藏在这些简简单单的食物里呢！

来源：狄医生健康科普