摘要：睡眠障碍是儿童常见的睡眠问题。一项涉及我国北京及上海等城市的调查显示，其发生率为27%~47%。也就是说，在10个孩子中，就可能有3个孩子存在各种睡眠障碍。
潮新闻客户端 记者 隋雪 通讯员 祝姚玲 朱柳燕
睡眠障碍是儿童常见的睡眠问题。一项涉及我国北京及上海等城市的调查显示，其发生率为27%~47%。也就是说，在10个孩子中，就可能有3个孩子存在各种睡眠障碍。
长期睡眠不足会对孩子的记忆力、情绪等产生负面影响，更容易患肥胖症、出现神经衰弱或抑郁、影响学习成绩。
浙大儿院儿童保健科副主任朱冰泉表示，一般来说，个子高、情绪稳定、抵抗力强的孩子，睡眠方面一般都做得不错。睡眠跟生长激素的分泌、免疫力的提升和情绪的调节控制等，都息息相关，睡眠时间够了、质量高了，孩子就容易养得好，相反，如果一个孩子长期睡眠不好，也更容易出健康方面的问题。在临床实践中，睡眠不足与儿童反复感染之间的关联性尤为显著。例如，部分儿童因睡眠不足导致免疫力下降，更易患呼吸道感染、肠道感染等疾病。
你正为孩子的睡眠问题而苦恼吗？朱冰泉总结了七个实招，一起来学！
合理安排并固定一日作息
这里的作息包括饮食和睡眠的作息，我们要为孩子安排合理的一日作息，并预设固定的上床时间。婴幼儿需要通过家长的反复坚持才能了解固定睡眠时间的概念，学龄前及学龄期的孩子可以提前沟通规则，引导孩子执行来强化行为的落实。
比如2岁的孩子，早上7点起床，安排早餐，12点午餐，1点左右上床午睡，3：30左右起床，下午点心，6点晚餐，8：00喝睡前奶，8：30上床，15-30分钟后入睡。宝宝的活动安排尽量不要打乱睡眠时间。
保证体力脑力消耗
在孩子清醒的时候，给他们安排充足的活动，要让他们在体力或脑力上有大量的消耗。白天要保障充足的活动量，包括户外活动和家庭活动，这样子让孩子的精力消散掉，就不至于晚上睡前精力还非常的旺盛。因为孩子本身的精力和新陈代谢都很旺盛，如果一天都没有什么运动量，小脑的能量就无法得到释放，再加上没有长时间专注地做一些工作，让大脑得以运作，很容易出现睡前兴奋得睡不着，躺在床上后，1-2个小时折腾来折腾去，就是不睡觉。
需要注意的是，如果说孩子白天特别劳累，晚上睡眠也会相对差一点点，会容易出现夜醒等问题，所以活动量要根据孩子的特点来把握。
建立固定的入睡前程序
孩子入睡前要帮助他建立固定的睡前程序，如果我们希望孩子在9点左右就能睡着，那我们就需要让孩子在8点就开始喝睡前奶，然后完成洗漱，八点半就躺在床上，上床后可以允许听或讲1-2个故事，但是要有限定，也可以选择自己喜欢的陪伴物。争取让孩子在15-30分钟内入睡。
固定的睡前程序如果已经设定好，就要每天按照这个程序来，而不是今天做其中的一部分，明天做其中的另一部分。睡前程序的建立其实也是帮孩子建立一定的安全感，关于睡前程序的启动时间可以跟孩子有一些约定，比如借助闹钟之类的工具，设定晚上八点时闹钟提醒，这时我们可以告诉孩子喝奶时间到了，喝完奶开始洗脸刷牙，接着上床睡觉。
对于小婴儿，他可能不一定能够理解你的语言并去执行，那就只有通过反复的尝试引导，才能够理解这个规则的概念，对于三岁以上的孩子，我们通过提前的说明，和孩子的沟通，然后再执行，执行之后再进行反馈和沟通，那他就能强化这个概念。
避免睡前过于兴奋
剧烈的游戏和打闹会影响宝宝入睡，所以要提前半小时让宝宝进行一些安静的活动，这样他才能慢慢放松下来，进入睡眠状态。可以陪他一起看看书，讲讲故事，听听柔和的音乐，或者轻轻地聊会儿天。另外，对于儿童来说，睡前2-3小时观看电视、手机视频等电子信息，会残留大量的视觉刺激，造成大脑过于兴奋，反而难以入睡。所以很多家长让孩子睡前看一些动画片，这种方法是不可取的。
要给孩子建立一个上床之后就不能再玩的概念，让他知道床是一个用来安静睡觉的地方。值得提醒的是，在床上看书，听故事听柔和的音乐或轻轻地聊天也要有时间限制，不能没完没了，否则孩子会不停地想让你陪他玩，在他思考的过程中会越来越兴奋，越难入睡，所以要把睡前安静活动的度把握好。
培养自我平静入睡的能力
入睡的过程就是逐渐平静、缓慢入睡的过程，依靠自我调节来实现，这个能力是从出生后逐渐培养习得的。家长要给孩子足够的机会锻炼，避免过于积极的帮助。如果孩子幼时有抱睡、奶睡或使用安抚奶嘴等入睡习惯，自我平静入睡的能力相对发展较慢，后期比较容易出现入睡时间延长、入睡困难的问题。避免睡前较兴奋的活动和设定固定的睡眠程序是非常重要的前提，卧床后不要再和孩子有明显的互动，引导孩子安静下来，限制孩子的各种要求，让孩子了解睡前行为的要求和底线。在反复尝试后如果孩子确实很难平静下来，可以适当延迟入睡时间，让孩子有很多困意，对自我平静入睡能力的培养会有帮助。比如说，孩子每天9：00上床后要1个小时才入睡，那我们就可以先延迟到9：45上床，争取15分钟内睡着，等到入睡时间稳定缩短了，再一点点提前上床时间。
营造良好的睡眠环境
保持灯光关闭，人在睡眠时，明亮的光线会造成眼皮刺激，抑制松果体分泌褪黑素，因此，睡眠时室内光线宜暗不宜过亮。环境安静不被打扰，若卧室内的声音过于嘈杂，容易使大脑处于亢奋状态，不利于高质量睡眠。与家长分床睡或分被子睡。
采取恰当的行为管理策略
在应对孩子的睡眠问题时，我们也可以通过一些小技巧引导孩子培养良好的睡眠习惯，解决睡眠问题。提前和孩子沟通睡眠规则，并了解规则遵守和不遵守可能会给予的奖励和惩罚。当孩子能遵守上床时间，安静入睡时，要及时给予表扬和奖励，表扬要明确，比如：“你今天能按时上床睡觉，表现太好了！”也可以用贴红花或计分等方式强化我们的表扬。当孩子没有遵守规则不停要求玩耍时，家长要坚定而温柔地告诉孩子规则，并将他带到床上，停止玩耍，尽量避免睡前打骂批评。对夜间出现的夜惊、夜醒或梦魇，多宽慰，避免反复讨论，给孩子增加压力。
来源：钱江晚报