摘要：虽说立秋到了，但热气还没散，空气里仍像蒸锅一样闷。这个时间段，白天高温、晚上微凉，人的身体就像刚从火炉里出来又被泼了桶凉水，消耗特别大。

天气一热一凉交替，人容易犯困、乏力，尤其是三伏天撞上立秋，身体的“油箱”更容易见底。

三伏天还没走，秋老虎就来了

虽说立秋到了，但热气还没散，空气里仍像蒸锅一样闷。这个时间段，白天高温、晚上微凉，人的身体就像刚从火炉里出来又被泼了桶凉水，消耗特别大。

很多人这时候会觉得走几步就累，干点活就出汗，饭也吃不香，睡也睡不好。这种状态，有个很关键的原因：体内的蛋白质被消耗得太快了，补得又跟不上。

蛋白质是身体的“修理工”和“建材厂”，人一喘气、一走动、甚至思考，都需要它。尤其是三伏天，身体为了散热、排汗、对抗热浪，蛋白质用得飞快，但补充不及时，就会出现腿软、没劲、心慌、精神差等表现。

不想整天蔫着，就得吃对蛋白

不是所有蛋白质都一样，有些吃进去吸收快、利用高，能真正帮身体恢复劲头。这些就叫“优质蛋白”。优质蛋白的意思是，里面含有身体不能自己制造的几种“氨基酸”，吃进去就能直接用，不用身体“加工”。

那哪些食物里的蛋白质是优质的呢？别一听就想到大补特补，其实很多老百姓家里常见的东西，就是宝贝。

鸡蛋黄黄的，身体硬朗的

鸡蛋是优质蛋白的代表，一颗小小的鸡蛋，蛋白质含量能达到6克左右，而且吸收率非常高，接近100%。也就是说，吃进嘴里的几乎全被身体用上了，一点不浪费。

鸡蛋不光补蛋白，还能帮助身体合成肌肉、修补损伤。对于腿脚没劲、爬楼喘气的人来说，早上一碗粥配个鸡蛋，比吃油条强多了。

有研究发现，中老年人每天吃一个鸡蛋，不但体力更好，连跌倒的风险也能降低。因为鸡蛋蛋白能帮身体保住肌肉，不让人“干瘪”下去。

豆腐白白嫩嫩，筋骨硬硬朗朗

豆腐是用黄豆做的，黄豆是植物中蛋白质含量最高的一种。别小看豆腐软软的，其实它富含优质的植物蛋白，每100克豆腐大约有8克蛋白。而且豆腐不像肉类那么油腻，吃多也不上火。

豆腐里的蛋白质对增强肌肉、修复组织很有帮助，特别适合那些牙口不好、胃口差的老人。炒豆腐、炖豆腐、豆腐汤，怎么做都合适，软软滑滑的，身体也容易吸收。

有一项来自中国营养学会的调查显示，经常吃豆腐的人，肌肉流失速度比不吃豆类的慢很多，说明它确实对保持体力有帮助。

牛肉红红的，腿脚不疼的

牛肉是很多人喜欢的肉，不光味道香，它的蛋白质也非常丰富，每100克里大约有20克左右。而且牛肉的脂肪含量相对较低，适合需要增强体力、恢复元气的人群。

牛肉特别适合三伏天消耗大、四肢无力的人吃。它里面还有一种物质叫肌酸，能提高肌肉的力量和耐力。有人一到下午就打哈欠，站一会儿就累，多半是体力跟不上，这时候吃点牛肉，补一补“底气”，效果挺明显。

研究也发现，适量摄入红肉的中老年人，肌肉量下降得更慢，站立、行走能力都更稳定。

奶白白的，身子硬朗不怕摔

牛奶是最容易被忽略的优质蛋白来源。很多人小时候喝，长大就不喝了。牛奶里的蛋白含量也不低，每200毫升大约有6-7克，吸收利用率也很高。

尤其是一些晚上总睡不好、白天没精神的人，晚上来一杯温牛奶，不但能补蛋白、促进睡眠，还能让身体在夜里修复得更好。牛奶里还有钙，能强化骨头，减少因为肌肉无力造成的跌倒风险。

一项来自北京协和医院的研究指出，中老年人如果每天坚持喝牛奶，肌肉量和骨密度都会有所提升，整个人看起来更“结实”。

再能吃也得讲方法

蛋白质虽好，但吃起来也得讲方法。不是一顿吃一大盘肉就有用，身体吸收得了的才算。营养学上建议每天蛋白质的摄入量，大约是体重的1.2倍到1.5倍。比如一个60公斤的人，每天需要70-90克蛋白质。

但关键是要分配得合理。早中晚三顿饭里都要有蛋白质，不要把好东西都堆在晚上一顿吃完，那样容易消化不良。早上一个鸡蛋，中午来点豆腐或牛肉，晚上来杯牛奶，搭配得当才有效果。

下面这张表格，简单对比一下常见优质蛋白食物的含量，帮大家更清楚怎么吃才管用：

为啥一入秋人就累？身体其实在提醒你

立秋后气温虽然慢慢降，但这种冷热交替的天气最容易让人“泄气”。尤其是三伏天还没过去，身上的汗还没收住，秋风一吹，原本已经被“榨干”的身体就更虚了。

有些人开始觉得背发凉、腿抽筋、注意力不集中，其实就是蛋白质、钙、维生素B族等营养跟不上。特别是老年人，如果这时候还不注意补充，到了深秋、冬天患病的风险会更高。

吃得对，才是真正的“进补”

别以为只有炖汤、吃人参才叫进补。对大多数人来说，能吃能吸收的营养，才是最值钱的。尤其是优质蛋白，既能帮身体修修补补，又能提高免疫力，让人不容易生病。

很多人秋天上火、便秘、口干舌燥，其实是吃太多油腻东西，反而忽略了基础的营养。优质蛋白就像打地基，地基打稳了，这一整季人都精神。

有人说，年纪一大，干啥都费劲，其实不是老了，是身体“材料”不够了。蛋白质就是身体的砖瓦，没有它，连站都站不稳。

坚持吃点优质蛋白，不光能让腿脚有劲，还能让人看起来更有精神、说话有底气。尤其是那些常年手脚冰凉、脸色发黄的人，多半是身体底子差，吃点好蛋白，比吃保健品强。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.

［2］王红阳,陈君石.食物与健康——营养基础知识[M].科学出版社,2021.

［3］刘静,张晓,李艳玲.高龄老年人饮食行为与营养健康状况的相关性研究[J].中国老年学杂志,2024,44(11):2891-2894.

来源：科普健康坊一点号